Клек С Гиря Тип Goblet

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пудовка

Клекът с гиря тип goblet е клек с фронтално разположение на тежестта, при който гирята се държи близо до гърдите и торсът остава по-изправен, отколкото при клек с тежест отзад. Това е прост, но ефективен начин да тренирате бедрата, като едновременно с това натоварвате седалищните мускули, привеждачите, коремната мускулатура и горната част на гърба. Гирята действа като противотежест, което може да улесни усвояването на правилната техника на клек и достигането на по-дълбока позиция без навеждане напред.

Началната позиция е важна, защото положението на гирята променя начина, по който пазите равновесие. Държането на гирята при гръдната кост насърчава подреден гръден кош, високо положение на гърдите и по-контролирано спускане. Когато стойката е стабилна и стъпалата са равномерно стъпили, клекът се превръща в чист модел на едновременно сгъване в тазобедрените и коленните стави, вместо да се срива навътре в коленете или да се закръгля през кръста.

В долната позиция целта е цялото стъпало да остане плътно на пода, коленете да се движат по линията на пръстите, а лактите да влизат между коленете само дотолкова, доколкото позволява мобилността. Добър клек с гиря тип goblet обикновено завършва с бедрата на или под паралел, но дълбочината никога не трябва да идва за сметка на отлепяне на петите или падане на торса напред. На изображението се вижда гирята държана високо, лактите прибрани и тазът слизa между краката в контролирана седнала позиция.

Това упражнение е полезно за начинаещи, които се учат да клякат, за трениращи, които използват по-лека помощна вариация, или за всеки, който има нужда от клек с фронтално разположение на тежестта, който затвърждава изправената стойка и контролирането на дишането. Подходящо е за силови блокове, помощни упражнения за долната част на тялото, загрявки и сесии, насочени към мобилност. Използвайте тежест, която ви позволява да се движите плавно през цялото повторение, направете кратка пауза в дъното, ако е нужно, за да овладеете позицията, и спрете серията, когато гирята започне да се отдалечава от гърдите или коленете тръгнат навътре.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на раменете и завъртете пръстите леко навън, за да могат коленете да се движат естествено.
• Хванете гирята за рогата на височината на гърдите, като я притиснете към гръдната кост и насочите лактите надолу.
• Подредете ребрата над таза, стегнете корпуса и гледайте напред, преди да започнете спускането.
• Седнете надолу между петите, като сгъвате едновременно тазобедрените и коленните стави.
• Позволете на коленете да се движат в същата посока като пръстите, докато цялото стъпало остава притиснато към пода.
• Спускайте се, докато бедрата достигнат поне паралел, или толкова дълбоко, колкото можете, без да губите контакт с петите или неутралния гръбнак.
• Направете кратка пауза в дъното с високи гърди и гирята все още близо до тялото.
• Избутайте се през средата на стъпалото и петите, за да се изправите, като избутвате коленете навън при изкачването, без торсът да се срива напред.
• Завършете високо в горната позиция, възстановете дъха си и повторете със същата стойка и темпо.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята залепена за гърдите; ако се отдалечи напред, торсът ще се наклони и клекът ще се превърне в хиндж.
• Мислете за това да спускате таза между петите, вместо да търсите пода с гърдите.
• Позволете на коленете да се движат леко напред и навън, но ги дръжте в линия с пръстите, а не да се срутват навътре.
• Ако петите ви се повдигат, разширете стойката леко или намалете дълбочината, докато мобилността в глезените се подобри.
• Използвайте по-бавно спускане от изкачване, за да владеете долната позиция, вместо да изскачате от нея.
• Поемайте въздух и стягайте корпуса преди всяко повторение, а после издишвайте едва след като минете най-трудната част на изправянето.
• Спрете повторението малко преди момента, в който кръстът започва да се закръгля или лактите са принудени да излязат твърде далеч от вътрешната страна на бедрата.
• Изберете гиря, която можете да държите високо през цялата серия, без предмишниците да падат или китките да се прегъват назад.
• Ако горната част на гърба се изморява преди краката, гирята вероятно е твърде тежка за чиста goblet позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът с гиря тип goblet?

Основно натоварва бедрата, особено квадрицепсите, с сериозна работа за седалищните мускули, привеждачите и коремната мускулатура.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Фронталното разположение на тежестта го прави един от най-подходящите варианти за начинаещи, когато тежестта е лека.

Къде трябва да се намира гирята по време на клека?

Тя трябва да остане високо до гърдите, с лактите прибрани надолу и достатъчно близо, така че да не се налага да се протягате към нея.

Колко дълбоко трябва да слизам в клек с гиря тип goblet?

Спускайте се толкова дълбоко, колкото можете, докато и двете пети остават на пода, гръбнакът е неутрален и коленете се движат чисто над пръстите.

Защо лактите ми докосват коленете в долната позиция?

Обикновено това е напълно нормално, ако ви помага да останете изправени и балансирани. Контактът не бива да ви кара да закръгляте гърба или да срутвате коленете навътре.

Какво променя гирята в сравнение с клек със собствено тегло?

Задържането на тежест отпред действа като противотежест, което може да ви помогне да останете изправени и често прави контрола върху дълбочината по-лесен.

Ако усещам това основно в кръста, какво означава?

Обикновено това означава, че се навеждате напред, губите стягането в корпуса или държите гирята твърде далеч от гърдите. Намалете тежестта и дръжте ребрата подредени над таза.

Добър заместител ли е това на клековете с щанга?

Това е чудесно помощно или обучаващо упражнение за клек, но тежестта обикновено е по-лека от тази при клек с щанга, така че не е директен заместител за тежка силова работа.