Гребане С Ластик В Стоеж За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик

Гребането с ластик в стоеж за задно рамо е упражнение със стоеж и ластик, което натоварва задните делти с помощта на горната част на гърба и ръцете. Показаната тук настройка използва ластик, закрепен отпред и малко над височината на раменете, така че линията на дърпане да ви насърчава да отворите лактите широко и да завършите с горните ръце в една линия с раменете. Този ъгъл е важен, защото измества работата от обикновено гребане назад към задната част на раменете.

Това движение е полезно, когато искате да изградите баланс в раменете, да подобрите стойката и да дадете на задните делти по-пряка работа от стандартно гребане с ластик. От анатомична гледна точка основното натоварване е върху делтовидните мускули, с помощ от трапецовидния мускул, ромбоидите и трицепса на мишницата. Упражнението е особено полезно за хора, които често изпълняват избутващи движения, прекарват време на бюро или имат нужда от по-добър контрол на лопатките при дърпащи движения.

Най-добрите повторения започват преди ластикът да се задвижи. Застанете изправени в разкрачен или изнесен стоеж, хванете дръжките с изправени китки и приберете ребрата надолу, за да не се накланя торсът назад и да не отнема от напрежението. Оттам издърпайте лактите назад и навън, като ги държите достатъчно високо, за да останат в линията на дърпане за задно рамо. Раменете трябва да останат стабилни и далеч от ушите, с отворен, но не прекомерно извъртян гръден кош.

В горната позиция ръцете трябва да завършат близо до страните на лицето или горната част на гърдите, докато лактите се изнасят зад тялото. Направете кратка пауза, за да усетите как задните делти се скъсяват, след което се върнете контролирано, докато ръцете отново се изпънат и ластикът остане под напрежение. Връщането трябва да е плавно; ако ластикът ви дърпа рязко назад, товарът е твърде тежък или точката на закрепване е твърде далеч.

Използвайте това упражнение като помощно движение, дърпащо упражнение с фокус върху стойката или загрявка за рамене преди по-тежка работа за гръб или избутване. Обикновено е най-подходящо за умерен до по-висок брой повторения, чист темп и строг контрол. Движението трябва да е без болка и ако предната част на рамото или врата поемат натоварването, намалете съпротивлението или коригирайте височината на закрепване, преди да продължите.

Инструкции

• Закрепете ластика пред себе си на височина приблизително от лицето до горната част на гърдите и застанете с лице към закрепването в изнесен стоеж.
• Хванете дръжките или краищата на ластика с длани надолу или леко навътре и изпънете ръцете напред на височината на раменете.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и запазете дълъг врат преди първото дърпане.
• Издърпайте лактите назад и навън, като водите с горната част на ръцете, вместо да дърпате с китките.
• Завършете с ръцете близо до страните на лицето или горната част на гърдите и с лактите малко зад торса.
• Стегнете задните делти с кратка пауза, без да повдигате раменете нагоре.
• Върнете дръжките бавно обратно до началото, докато ръцете отново са изпънати и ластикът все още е под контрол.
• Издишайте при дърпането и вдишайте при връщането, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поставете закрепването достатъчно високо, така че ластикът да дърпа отпред и малко над нивото на раменете; ниското закрепване превръща движението повече в гребане, отколкото в повдигане за задно рамо.
• Дръжте лактите високо и широко през цялото дърпане. Ако лактите паднат към ребрата, средната част на гърба и широкият гръбен мускул ще поемат работата.
• Мислете за движение на горните ръце назад, а не за прибиране на китките. Китките трябва да останат спокойни през цялото време.
• Не се накланяйте назад, за да завършите повторението. Ако торсът се люлее, отдалечете се повече от закрепването или използвайте по-лек ластик.
• Дръжте раменете надолу, докато лактите се движат назад; повдигането им обикновено прехвърля напрежението към горния трапец.
• Кратка пауза в края на дърпането кара задните делти да работят по-силно от бързо повторение тип докосване и тръгване.
• Контролирайте връщането докрай до пълно изпъване на ръцете, за да не ви дръпне ластикът напред.
• Ако усещате предната част на рамото повече от задната, намалете амплитудата и напрежението.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много гребането с ластик в стоеж за задно рамо?

Основната цел са задните делти, а горната част на гърба помага за стабилизиране и завършване на дърпането.

Къде трябва да бъде закрепен ластикът за това гребане?

Използвайте предно закрепване на височина приблизително от лицето до горната част на гърдите, за да запазите линията на дърпане с високи и широки лакти.

Как да разбера, че натоварвам задните делти, а не просто греба?

Лактите трябва да се движат навън и назад, като останат близо до височината на раменете, и трябва да усещате как задната част на раменете се скъсява в края.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Започнете с лек ластик и кратка пауза в горната позиция, за да усвоите линията на раменете, преди да увеличавате напрежението.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Най-честата грешка е лактите да паднат и движението да се превърне в обикновено гребане.

Трябва ли раменете да се изнесат напред в началото?

Могат леко да се изнесат напред, докато ръцете се изпъват, но дръжте гърдите подредени и избягвайте да се свлича горната част на гърба.

Същото ли е като дърпане към лицето?

Подобно е, но тази версия набляга на по-широка траектория на лактите и завършване със задните делти, вместо на високо завършване с външна ротация.

Колко повторения работят най-добре?

Обикновено са най-подходящи умерен до по-висок брой повторения, защото напрежението на ластика се покачва бързо и движението възнаграждава контрола повече от тежкия товар.