Ходене На Петите

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Ходене на петите е просто упражнение със собствено тегло, при което се издигате на петите с вдигнати високо пръсти и крачите напред с къси, контролирани стъпки. Изглежда почти твърде обикновено, за да има значение, но вдигането на горната част на стъпалото към подбедрицата, докато сте балансирали върху задната част на ходилото, поставя много специфично натоварване на долната част на крака, което малко други упражнения възпроизвеждат. Мускулите по предната и задната страна на подбедрицата, стабилизаторите на глезена и дребните мускули на стъпалото всички трябва да работят заедно, за да ви държат изправени и в движение с всяка стъпка.

Това движение е особено полезно за бегачи, туристи и всеки, който прекарва дълги часове в ходене или стоене, защото мускулите на подбедрицата често се пренебрегват в сравнение с прасците. То е и често срещан инструмент за рехабилитация и загрявка при хора с възпаление на сухожилията в подбедрицата или слаба подвижност на глезена, тъй като укрепва дорсифлексорите по мек, натоварващ с телесно тегло начин. Спортистите, които спринтират или скачат, също се възползват, защото силен глезен, който може да се сгъва и разгъва чисто, поема силите по-добре и е по-малко податлив на изкълчвания и навяхвания.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Искате открито пространство на пода без препятствия, тъй като погледът ви трябва да остава напред, а не надолу към краката. Застанете изправени с гордо вдигнат гръден кош, ръцете отпуснати до тялото или леко отдалечени за баланс, и вдигнете пръстите възможно най-високо, така че само петите да докосват земята. Ако пръстите започнат да падат към пода, когато се уморите, губите по-голямата част от тренировъчния ефект, така че височината на вдигането на пръстите наистина е сърцето на упражнението.

Изпълнението е съзнателно бавно. Правете малки стъпки, пренасяйки тежестта от пета на пета с контрол, и дръжте коленете меки, а не блокирани. Повечето хора установяват, че балансът им е поставен на проба през първите няколко сесии, което е нормално; люлеенето е част от това, което учи стабилизаторите на глезена да вършат работата си. Насочете се към определено разстояние, например две дължини на стаята, или определено време като 20 до 30 секунди, след което си починете, преди да повторите.

Ходене на петите се вписва в загрявка преди тренировка за долната част на тялото, като финал след тренировка или като самостоятелен блок за укрепване на долната част на крака два или три пъти седмично. Тъй като натоварването е само вашето телесно тегло и амплитудата е малка, то е щадящо за ставите, като същевременно създава ясно усещане за парене по подбедриците, когато се изпълнява правилно. Дръжте обема разумни в началото, тъй като мускулите на подбедрицата се уморяват бързо и могат да боледуват на следващия ден, ако направите много повече от обичайното.

Инструкции

• Намерете чист, равен път за ходене от около пет до десет метра и застанете в единия край с крака приблизително на ширината на таза.
• Застанете изправени с вдигнат гръден кош, поглед напред и ръце отпуснати до тялото или леко отдалечени от него за баланс.
• Вдигнете пръстите към подбедриците възможно най-високо, така че тежестта ви да се пренесе изцяло върху петите.
• Стегнете леко корема и отпуснете коленете, така че да не са блокирани назад.
• Направете крачка напред на късо разстояние, кацайки на петата на водещия крак, като държите пръстите на задния крак вдигнати.
• Продължете да крачите напред с малки, контролирани стъпки, като се уверите, че пръстите остават вдигнати при всяка стъпка.
• Дишайте равномерно и спокойно през цялото време, издишвайки при всяка стъпка, вместо да задържате дъха си.
• Дръжте торса изправен; не се облягайте назад и не се гърбете напред, когато балансът ви бъде поставен на проба.
• Когато стигнете края на пътя или започнете да губите височината на пръстите, спуснете краката плоско, наново се настройте и си починете кратко преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честият провал е това да оставите пръстите да потънат, когато се уморите. Щом вдигането на пръстите забележимо спадне, приключете серията; пръсти на половин височина означават половин полза.
• Ако люлеите се силно, опитайте да държите ръцете леко по-широко или да докосвате леко стена с една ръка. Отучете се от опората, докато балансът ви се подобри.
• Дръжте стъпките къси. Дългите крачки върху петите ви принуждават да се облягате назад и превръщат упражнението в балансиращ трик вместо упражнение за долната част на крака.
• Не блокирайте коленете назад. Меките колене поддържат глезена в работа и намаляват натоварването на задната част на ставата.
• Трябва да усетите леко разтягане по прасците и работещо парене по подбедриците. Остро дърпащо усещане в прасеца означава, че насилвате вдигането на пръстите твърде много и твърде бързо.
• Ходенето назад на петите е полезно усложнение, щом стъпките напред ви се сторят лесни, защото променя изискванията към баланса.
• Правете ходене на петите боси или в плоски, гъвкави обувки. Дебелите, амортизиращи маратонки скриват обратната връзка от стъпалото и правят баланса по-труден, отколкото е необходимо.
• Увеличавайте обема постепенно. Започнете с две или три минавания и надграждайте, тъй като мускулите на подбедрицата често боледуват на следващия ден след първата истинска сесия.
• Комбинирайте ходене на петите с ходене на пръсти в същата загрявка, за да покриете двете страни на долната част на крака в един кратък блок.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходене на петите?

Ходене на петите предизвиква преди всичко мускулите, които вдигат стъпалото, особено tibialis anterior по подбедрицата, докато прасците работят, удължавайки се под контрол. Стабилизаторите на глезена и дребните вътрешни мускули на стъпалото също работят усилено, за да ви държат балансирани на петите.

Полезно ли е ходенето на петите при възпаление на сухожилията в подбедрицата?

То често се използва като упражнение за укрепване на мускулите на подбедрицата, което с времето може да помогне за изграждане на поносимост в тази зона. Ако в момента имате остра или постоянна болка в подбедрицата, получите одобрение от специалист, преди да го добавите към програмата си.

На какво разстояние или колко дълго трябва да правя ходене на петите?

Практична начална точка са две до три минавания по път от пет до десет метра или 20 до 30 секунди непрекъснати стъпки на пети. Увеличавайте обема постепенно, докато пръстите ви могат да останат вдигнати през цялата серия.

Защо пръстите ми продължават да падат по време на ходене на петите?

Това обикновено е просто умора на мускулите на подбедрицата и е сигналът ви да починете, а не да продължите на сила. Скъсете разстоянието и за няколко седмици вдигането на пръстите ви ще издържа по-дълго.

Трябва ли да гледам надолу към краката си, докато правя ходене на петите?

Не, дръжте погледа напред и гърдите високо. Гледането надолу обикновено извива стойката и всъщност не помага на баланса ви толкова, колкото практиката с вдигната глава.

Могат ли начинаещи да правят ходене на петите?

Да, то е много подходящо за начинаещи, тъй като единственото натоварване е вашето телесно тегло. Начинаещите може да искат да крачат покрай стена за лека опора с върха на пръстите, докато балансът им се успокои.

С какво мога да заменя ходене на петите?

Вдиганията на пръсти седнал или прав, при които повдигате пръстите срещу леко съпротивление, тренират същите мускули на подбедрицата. Вдиганията на петите и ходенето на пръсти покриват другата страна на долната част на крака и са добра комбинация.

Ходенето на петите трябва ли да се прави преди или след тренировка?

Работи най-добре като част от загрявката преди тренировка за долната част на тялото, когато глезените са свежи и упражнението подготвя баланса и контрола на глезена. Може да се прави и като самостоятелна укрепваща серия в почивните дни.

Нормално ли е прасците ми да се разтягат по време на ходене на петите?

Да, леко разтягане по прасеца се очаква, защото глезенът се държи в свито положение, докато се движите. Олушете натиска, ако разтягането е остро или болезнено, вместо приятно.