Търкаляне На Прасците

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Фоум ролер

Roll Calves е мобилизиращо упражнение с foam roller за подбедрицата. Използва се за облекчаване на стегнатостта в комплекса на прасеца, за подобряване на усещането в глезена при ходене или бягане и за да даде на тъканите по-спокойно, по-работещо усещане преди или след тренировка за долната част на тялото. Упражнението не е за скорост или груба сила; то е за бавен натиск, контролирано прехвърляне на тежестта и откриване на местата в прасеца, които имат най-голяма нужда от внимание.

Основната цел е мускулната група на прасеца, особено по-дебелото мускулно коремче над сухожилието на Achilles tendon. Тъй като ролерът е поставен под подбедриците, докато ръцете поддържат част от телесното ви тегло на пода, настройката определя колко натиск ще получите и колко добре можете да го контролирате. Ако ролерът е твърде ниско, може да раздразни сухожилието; ако е твърде високо, пропуска областта, която обикновено се усеща стегната.

Доброто изпълнение започва с повдигане на таза достатъчно, за да позволи на foam roller-а да натисне в прасците, след което се движите бавно от малко над петата до малко под задната част на коляното. Малките преминавания работят по-добре от бързите размахващи движения, а кратките паузи върху чувствителни точки са по-полезни от това да насилвате по-голям обхват. Дишането е важно, защото дългото издишване помага на прасеца да се отпусне в ролера вместо да се стяга срещу него.

Roll Calves е особено полезно след бягане, скачане, походи, повдигания за прасци или която и да е тренировка, след която подбедриците се усещат схванати. Може да се използва и в загрявката, когато глезените се усещат блокирани, но натискът трябва да остане достатъчно комфортен, за да можете да държите лицето, раменете и дишането си отпуснати. Целта е по-гладък и по-отпуснат прасец, а не рязко, болезнено търкане.

За безопасност дръжте ролера върху мускулното коремче и далеч от колянната става и сухожилието Achilles tendon. Ако единият прасец е по-чувствителен, прехвърлете повече тежест през ръцете или търкаляйте единия крак наведнъж, за да можете да контролирате натиска прецизно. Изпълнено правилно, Roll Calves е прост възстановителен инструмент, който помага на подбедриците да се чувстват по-добре, без да изисква много време или оборудване.

Инструкции

• Седнете на пода с foam roller-а под прасците и поставете ръцете си зад себе си на пода за опора.
• Изпънете краката пред себе си и повдигнете таза, така че подбедриците да лежат върху ролера и тежестта ви да се разпределя между ръцете и прасците.
• Дръжте глезените отпуснати и насочете пръстите на краката в неутрална позиция, преди да започнете първото преминаване.
• Търкаляйте бавно от малко над Achilles tendon до малко под задната част на коляното, като обхващате целия мускул на прасеца.
• Дръжте движението малко и целенасочено, вместо да подскачате или да преминавате бързо през мускула.
• Задръжте върху чувствително място за един или два дъха и оставете прасецът да омекне в ролера.
• Използвайте ръцете си, за да намалите натиска върху ролера, ако усещането стане твърде интензивно, или прехвърлете малко повече тежест напред, ако ви трябва повече натиск.
• Ако искате да насочите различни влакна, завъртете пръстите на краката леко навътре или навън при отделни преминавания, като държите таза повдигнат.
• Спуснете таза, изместете ролера настрани и седнете бавно, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху месестата част на прасеца, не директно върху Achilles tendon или зад коляното.
• Използвайте ръцете си, за да контролирате натиска; колкото повече тежест държите в ръцете, толкова по-леко става търкалянето.
• Бавните преминавания работят по-добре от дългите непрекъснати движения, защото ви позволяват да намерите най-стегнатите части на мускулното коремче.
• Ако външната част на прасеца е по-стегната, при това преминаване леко завъртете пръстите навътре; ако вътрешната част е по-стегната, пробвайте леко завъртане навън.
• Издишвайте по време на чувствителната част от търкалянето, вместо да задържате дъха си срещу натиска.
• Дръжте раменете над ръцете, така че тазът да не пада назад и да не сваля твърде много натиска от ролера.
• Спрете преди остра болка в сухожилието, изтръпване или усещане за натъртване; натискът трябва да е твърд, но не агресивен.
• Използвайте по-кратки задържания след тежко бягане или тренировка за прасци и по-дълги паузи, когато подбедриците се усещат особено схванати.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Roll Calves?

Основно натоварва комплекса на прасеца, особено gastrocnemius и soleus по задната част на подбедрицата.

Roll Calves разтягане ли е или упражнение за масаж?

Това е мобилизиращо упражнение с foam rolling. Целта е да се приложи контролиран натиск върху мускулите на прасеца, а не да се натоварват като силово упражнение.

Къде трябва да стои foam roller-ът по време на Roll Calves?

Поставете го под мускулното коремче на прасеца, няколко сантиметра над Achilles tendon и под задната част на коляното.

Колко от телесното си тегло трябва да използвам в Roll Calves?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите твърдо отпускане, но дръжте достатъчно тежест в ръцете си, за да можете да дишате и да се отпускате без силно стягане.

Мога ли да търкалям двата прасеца едновременно?

Да. Търкалянето на двата прасеца едновременно е напълно подходящо за общо възстановяване, а един крак наведнъж ви дава повече натиск и контрол, ако едната страна е по-стегната.

Защо Roll Calves понякога предизвиква крампи в подбедриците ми?

Обикновено това означава, че натискът е твърде силен или стоите твърде дълго на едно място. Олекотете с ръцете и използвайте по-кратки, по-бавни преминавания.

Кога е най-доброто време да правя Roll Calves?

Работи добре след бягане, скачане, походи или тренировка за прасци, а може да се използва и леко в загрявката, когато глезените се усещат схванати.

Кога трябва да избягвам Roll Calves?

Пропуснете го, ако натискът причинява остра болка в Achilles tendon, болка от натъртена тъкан или изтръпване и боцкане. В тези случаи използвайте по-щадящ вариант за мобилност.