Боксов Пълен Аперкот (с Дъмбел)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Гири

Боксов пълен аперкот (с дъмбел) изважда класическия аперкот от боксовия ринг и го натоварва с лек дъмбел във всяка ръка. Заставате в разделен боксов сто, държите дъмбелите на височина на брадичката с лакти, прибрани близо до тялото, и изпращате всеки удар нагоре чрез ротация в таза, през корема и до юмрука. Понеже тежестта се движи по възходяща диагонална траектория, докато торсът се върти, това е далеч повече от упражнение за ръцете — това е ротационно движение на цялото тяло.

Най-много печелят хората, които искат кондициониране в боксов стил без тежка торба, а также и щангисти, които искат да тренират ротацията от таза до рамото под товар. Косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори вършат по-голямата част от работата, докато спират и обръщат всяко завъртане, като предните глави на делтоидите и бицепсите изкарват удара, предмишниците и хватът контролират дъмбелите, а четириглавите, глутеусите и прасците поглъщат и връщат силата от разделения сто. Упражнението бързо повишава пулса, така че пасва добре на кръгови и кондиционни тренировки.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Стоят трябва да е разделен с водещия крак напред и петата на задния крак леко вдигната, коленете меки, а тежестта балансирана върху средата на стъпалата. Дъмбелите започват на ниво брадичка, а не да висят отстрани — това пази лактьте и подрежда удара да тръгне нагоре пред тялото, а не да се замаха зад линията на рамото.

За добро изпълнение първо завъртайте от таза и трупа, а после оставете ръката да последва. Дланта на задната ръка се обръща към вас, докато дъмбелът се изкачи до примерно ниво на очите или челото, а петата от същата страна се вдига и завърта навътре — точно като в истински аперкот. Ръката, която не удря, остава да пази брадичката. Избягвайте да се облягате назад или да прегъвате лакътя в горната точка; ударът спира под контрол и после се връща по същия път.

Чести случаи на употреба включват кондиционни кръгове с боксова насоченост, ротационна работа с акцент върху корема и загрявки за тренировки по бойни спортове. Дръжте дъмбелите леки — обикновено 2 до 8 кг в зависимост от опита — защото тежките тежести превръщат движението в бавен, рязък прес, който натоварва раменете и долната част на гърба. Качеството на ротацията винаги бие цифрата на дъмбела.

От гледна точка на безопасност двете неща, за които да следите, са позицията на лакътя и поведението на долната част на гърба. Дръжте ударния лакът под дъмбела и близо до тялото при движението нагоре, а ребрата да са стъпили над таза, така че ротацията да идва от таза, а не от извиване на гръбнака. Ако усещате движението в долната част на гърба вместо в кръста и таза, намалете тежестта и забавете темпото, преди да добавите повторения.

Инструкции

• Застанете в разделен боксов сто с водещия крак напред, задния крак леко обърнат навън, коленете меко сгънати и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Хванете по един лек дъмбел във всяка ръка със стабилен хват между надхващащ и неутрален и вдигнете двата юмрука на височина на брадичката, като държите лактьте прибрани към ребрата.
• Стегнете корема, сякаш очаквате лек удар в стомаха, и гледайте напред с рамене, отпуснати надолу, далеч от ушите.
• Прехвърлете тежестта на задния крак, леко потънете в коленете и заредете ротацията, преди ударът да започне.
• Бутнете силно със задното стъпало, така че петата да се завърти навътре и тазът да се завърти, като оставите ръката от същата страна да удари нагоре по диагонална траектория пред тялото.
• Финалът е с дланта, обърната към вас, лакътят все още сгънат и под дъмбела, а дъмбелът на примерно височина на очите — спрете преди да заключите или да треснете лакътя.
• Дръжте другия юмрук до брадичката през цялото време, така че防护та ви да не пада между ударите.
• Върнете се по същия път под контрол, като върнете дъмбела на височина на брадичката, докато тазът се върне в права позиция, след което повторете с другата ръка за редуващи се пълни аперкоти.
• Издишайте рязко при всеки удар и вдишайте, когато ръката се върне в защитна позиция, като държите дихателния ритъм вързан с ротацията.
• След последното повторение спуснете дъмбелите до тялото, преди да изпънете краката, и после си настройте стоя за следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ударът да тръгва първо от ръката, а тазът да следва. Ако дъмбелът се изкачва, а катарамата на колана ви едва се движи, коремът бива заобикалян — започвайте всяко повторение, като обръщате задния таз към целевата линия.
• Не позволявайте лакътя да се разпръска широко или да се измества зад рамото, докато дъмбелът се изкачва. Лакът, който минава зад трупа, превръща аперкота в дъгообразен прес и натоварва раменната става в неудобно положение.
• Следете ребрата да не се разтварят и долната част на гърба да не се извива в горната точка на удара. Ако виждате пъпа си да се вдига към тавана, преминете към по-лек дъмбел и отново стегнете корема преди всяко повторение.
• Дръжте задната пета жива. Задно стъпало, залепено плътно за пода, блокира ротацията на таза и принуждава коленете и долната част на гърба да компенсират обхвата — оставете петата да се завърта навътре при всеки удар.
• Изберете дъмбел, с който можете да удряте 30 секунди, без да забавяте. Ако скоростта на ръката забележимо пада към края на сериите, тежестта краде смисъла на упражнението.
• Редувайте страните чисто, вместо да хвърляте два удара с една ръка. Редуването поддържа косите коремни мускули работещи равномерно и помага да запазите ритъм, вместо да затичвате едната страна.
• Останете леки на краката с меки колене между ударите. Скованите крака превръщат движението в изправно люлеене на ръцете и премахват бутането от краката, което прави аперкота автентичен.
• Дръжте неработещата ръка на брадичката през цялото време. Ако падне към гърдите или кръста, тренирате и мързелив навик в защитата заедно с удара.
• Ако раменете ви се уморяват, преди кръста, дъмбелите са твърде тежки или лактьте се изместват — намалете товара и се концентрирайте отново върху ротацията на таза, която движи юмрука.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Боксов пълен аперкот (с дъмбел)?

Косите коремни мускули и дълбокият корем вършат по-голямата част от ротационната работа, подпомагани от предните глави на делтоидите и бицепсите, които изкарват всеки удар. Четириглавите, глутеусите и прасците участват чрез разделения сто и завъртането на петата, а предмишниците работят усилено, за да държат дъмбелите под контрол.

Колко тежки да са дъмбелите за Боксов пълен аперкот (с дъмбел)?

Започнете с 2 до 4 кг на ръка, ако сте нови в движението, и увеличавайте само когато можете да поддържате скоростта на удара и ротацията на таза постоянни през цялата серия. Това е упражнение за скорост и ротация, така че дъмбел, който налага бавни, тежки повторения, обезсмисля целта.

Подходящ ли е Боксовият пълен аперкот (с дъмбел) за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане лека, а темпото контролирано. Начинаещите трябва да усвоят разделения сто и ротацията на таза с празни ръце или много леки дъмбели, преди да добавят реален товар.

Защо чувствам Боксовия пълен аперкот (с дъмбел) в долната част на гърба, а не в корема?

Това обикновено означава, че ротацията идва от извиване на гръбнака вместо от завъртане в таза, или че ребрата се разтварят в горната точка на удара. Олекотете товара, стегнете корема отново преди всяко повторение и се уверете, че задната пета се завърта, така че тазът да може да се върти свободно.

Колко високо да стига дъмбелът в горната точка на всеки аперкот?

Стремете се към примерно височина между очите и челото, като лакътят остане сгънат и сочи надолу под дъмбела. Ударът по-нагоре от това обикновено дърпа лакътя зад рамото и извива долната част на гърба.

Мога ли да правя Боксов пълен аперкот (с дъмбел) без оборудване?

Да — сянковият бокс с пълни аперкоти с празни ръце е валидна замяна и добър начин да научите последователността от таза до юмрука. Губите изискването към хвата и предмишниците, но ротацията и координацията се пренасят директно.

Трябва ли краката ми да остават неподвижни по време на Боксов пълен аперкот (с дъмбел)?

Краката остават в същите разделени позиции, но задната пета се вдига и завърта навътре при всеки удар, точно като в истински аперкот. Задно стъпало, държано плоско, блокира ротацията на таза и прехвърля натоварването в коленете и долната част на гърба.

Колко повторения и серии от Боксов пълен аперкот (с дъмбел) да правя?

За кондициониране работете във времеви блокове от 20 до 40 секунди редуващи се удари за 3 до 5 рунда. за сила-издръжливост 10 до 15 контролирани удара на страна за 3 серии работят добре, с почивки, достатъчни да поддържате скоростта на ръката висока.

Безопасен ли е Боксовият пълен аперкот (с дъмбел) за раменете и лактьте?

Като цяло е безопасен, когато лакътят остане сгънат и под дъмбела, а тежестта е достатъчно лека, за да контролирате спирането в горната точка. Проблемите обикновено идват от тежки дъмбели, трескане на ръката права в крайния обхват или оставяне на лакътя да се измести зад трупа.