Разходка Ренегат С Гантели

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гири

Разходката ренегат с гантели взима познатата позиция на ренегат гребане — висока планка с всяка ръка, хващаща гантела — и я превръща в движещо се предизвикателство. Вместо да гребете на място, стъпвате напред с една ръка наведнъж, придвижвайки гантелите по пода, докато тялото ви пътува заедно с тях. Тя съчетава стабилността на раменете от планка ходене с изискванията против ротация на ренегат гребането, което я прави един от най-честните тестове за контрол на корема, които можете да направите само с двойка тежести.

Това движение е особено полезно за трениращи, които вече се справят comfortably с планки и лицеви опори, но искат да изградят такава сила на средата на тялото, която се пренася към тежки клекове, мъртва тяга и преси. Тъй като всяка ръка напуска пода независимо, косите мускули, дълбоките коремни мускули и стабилизаторите на ханша трябва да се борят с въртенето на всяка стъпка. Раменете, по-специално serratus и делтоидите, работят, за да не се пропъди торсът, докато тежестта се пренася от ръка на ръка, а краката остават активни, за да не се качва ханшът нагоре.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения. Използвайте хексагонални гантели с плоски страни, за да не се претъркалят изпод ръцете ви, и изберете тежест, достатъчно лека за контрол, но достатъчно тежка, за да усетите стабилност — много хора започват с 10 до 20 паунда на ръка. По-широката опора с краката ви дава по-стабилна база; с напредването можете да приближите краката, за да направите упражнението по-трудно. Ръцете ви трябва да са точно под раменете в началото, с китките подравнени, а лактите — нито разтворени, нито заключени.

За да го изпълните добре, стегнете корема, сякаш очаквате лек удар, свиете задните бедрени мускули и след това стъпнете с една гантела напред на кратко разстояние, последвана от другата. Ханшът ви трябва да остане изравнен и насочен към пода през цялото време — без люшкане от страна на страна, без единият ханш да се изстрелва към тавана. Движете се с малки, обмислени стъпки, а не с дълги напади напред, и запазете шията неутрална, гледайки точка на пода малко преди ръцете си.

Разходката ренегат с гантели пасва добре като финал след работа за горната част на тялото, като загряващо активиране в дни за преси или като самостоятелен коремен блок в кръгови тренировки. Тя е и умен вариант, лесен за облекчаване: ако не можете да задържите чиста планка в движение, можете да тренирате разходката с по-леки гантели или да правите по-малко и по-кратки стъпки на серия.

Основният момент за безопасност е позицията на гръбначния стълб. Ако кръстът започне да се прогъва или ханшът да се пропъдва при умора, прекратете серията, вместо да се борите с нея — упражнението тренира правилните мускули само докато торсът ви е твърд. Дишайте равномерно, вместо да задържите дъха си, и стъпвайте с гантелите контролирано, вместо да пускате тежестта на ръката върху тях с всяка стъпка.

Инструкции

• Поставете двойка хексагонални гантели на пода на около широчина на раменете едни от други и коленичете зад тях, така че да хванете всяка дръжка със ставите на пръстите насочени напред.
• Изпънете краката назад във висока планка с ръце на гантелите точно под раменете и крака, поставени по-широко от ханша, за стабилна база.
• Свийте задните бедрени мускули, стегнете здраво корема и образувайте една права линия от петите през ханша до главата, преди да започнете да се движите.
• Прехвърлете леко тежестта на лявата ръка, след това стъпнете с дясната гантела напред 6 до 12 инча, поставяйки я внимателно, а не я пускайки.
• Доведете лявата гантела напред на същото разстояние, като държите раменете насочени към пода, а ханша изравнен, докато всяка ръка идва реда си.
• Продължавайте да стъпвате с една ръка наведнъж, за да се придвижите напред по пода, правейки малки контролирани стъпки, така че торсът никога да не се усуква.
• Държайте лактите леко омекотени, но не свити, като позволявате раменете да останат подравнени над натоварената китка от всяка страна.
• Дишайте в спокоен ритъм през цялото време — вдишайте при стегането, издишайте при стъпката — вместо да задържите дъха си.
• За финал вървете до планираното разстояние или брой стъпки, след което придвижете гантелите назад или внимателно освободете по една наведнъж и приближи краката към ръцете си, за да се изправите.
• Напълно престегнете корема преди следващата серия и проверете отново, че ханшът не е сползъл в прогъната или вдигната позиция.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ротацията на ханша — ако ханшът ви се люлее към страната на стъпващата ръка, разширете леко краката и забавете стъпката, докато усукването изчезне.
• Избягвайте да поставяте гантелите с трясък на всяка стъпка; тихото им спускане ви принуждава да контролирате движението и пази китката и рамото.
• Ако кръстът ви се прогъне по средата на серията, това е сигнал, че коремните мускули са се уморили — прекратете серията там, вместо да оставите лумбалния гръбнак да поеме работата.
• Кръглите или сглобяеми гантели с хлабави дискове могат да се изместят под ръцете ви; хексагоналните гантели или гантели с фиксирані дискове са по-сигурният избор за тази разходка.
• Мислете за изблъскване на пода с опорната ръка, вместо пасивно да висите на нея — това поддържа serratus и лопатката активни и попречва гърдите да се сринат.
• По-кратките стъпки правят упражнението по-трудно, а не по-лесно: малките стъпки задържат центъра на тежестта по-дълго над натоварената ръка, което увеличава изискването против разтягане.
• Не позволявайте главата да падне или да я вдигате силно, за да гледате напред; запазете неутрална шия, като фиксирате очи върху пода на около фут преди ръцете си.
• Ако китките ви болят, хванете дръжките малко по-дълбоко в дланта и дръжте ставите на пръстите подравнени над китката, вместо да позволите ръката да се прегъне назад.
• Напредвайте, като с времето доближите краката си, или като задържите една пълна дъх с всяка вдигната ръка, преди да я стъпите напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при разходката ренегат с гантели?

Дълбоките коремни мускули и косите мускули вършат основната работа, за да не се усуква торсът ви, докато всяка ръка стъпва напред. Раменете, най-широките гръбни мускули, задните бедрени мускули и хватът участват като поддържащи мускули.

Подходяща ли е разходката ренегат с гантели за начинаещи?

Да, стига да можете вече да задържите стабилна висока планка за около 30 секунди. Започнете с леки гантели, широка опора с краката и кратки разходки от само няколко стъпки, преди да удължите разстоянието.

Как се различава разходката от стандартното ренегат гребане?

При ренегат гребането дръпвате една гантела от пода към ребрата си, докато задържате планката, докато при разходката редувате стъпването с всяка гантела напред, така че цялото тяло се придвижва. И двете предизвикват антиротация, но разходката добавя локомоция и постоянно пренасяне на тежестта.

Защо ханшът ми се люлее от страна на страна по време на разходката?

Това обикновено означава, че стъпките ви са твърде дълги или краката твърде близо един до друг. Разширете опората, скъсете всяка стъпка и мислете да държите двата ханша насочени към пода, докато тежестта се пренася.

Мога ли да добавя истинско гребане към разходката ренегат с гантели?

Можете да направите пауза след всяка стъпка и да нагребете гантелата към ханша си, но само ако можете да държите ханша си напълно насочен напред, докато го правите. Добавянето на гребане, преди да притежавате позицията на планката, обикновено превръща упражнението в хаос от усуквания.

Какъв вид гантели работят най-добре за това упражнение?

Хексагоналните гантели с плоски страни са идеални, защото остават неподвижни под ръцете ви. Кръглите или сглобяемите гантели могат да се претъркалят или изместят, което прави всяка стъпка непредсказуема.

Колко далеч да вървя в една серия?

Добра начална доза са 8 до 12 общи стъпки с ръцете, или около 10 до 15 фута, за две до три серии. Напредвайте, като добавяте стъпки или стеснявате опората с краката, а не като веднага хващате по-тежки гантели.

С какво мога да заместя, ако нямам гантели?

Разходка в планка с собствено тегло на дланите тренира същия модел на стъпване напред, макар че губите предизвикателството за хвата и подравняването на китките. Кетъбели с плоска, стабилна основа също могат да свършат работа, ако дръжките са достатъчно ниско.

Трябва ли да усещам това упражнение в кръста?

Не — работата трябва да е в коремните мускули, косите мускули и раменете. Ако кръстът ви се уморява или прогъва, стегането на корема се е провалило, затова прекратете серията и си починете, вместо да се борите с нея.

Как да дишам по време на разходката ренегат с гантели?

Продължавайте да дишате непрекъснато, вместо да задържите дъха си: стегнете корема, след което издишайте леко, докато стъпвате с всяка ръка напред. Задържането на дъх през цялата разходка повишава напрежението и кръвното налягане, без да подобрява контрола.