Планка Мечка С Плаващо Разгъване На Крака

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Планка мечка с плаващо разгъване на крака е упражнение с собствено тегло за корема и глутеусите, което започва от позицията планка мечка – висите на ръцете и върховете на стъпалата, а коленете са вдигнати малко над пода. От това задържане единият крак остава плаващ, а другият се разгъва назад и нагоре зад вас със свито коляно, така че стъпалото се насочва към тавана. След това кракът се връща в плаващата позиция мечка и повтаряте, преди да смените страната.

Движението е полезно за всеки, който иска да тренира разгъване в тазобедрената става, без да натоварва гръбнака със щанга или дъмбел. Тъй като опорното коляно не докосва пода през цялата серия, торсът трябва да се съпротивлява едновременно на въртене и провисване от началото до края. Разгъващият се глутеус задвижва крака нагоре, задните бедрени мускули помагат, а дълбоките коремни мускули, косите коремни мускули и стабилизаторите на рамото поддържат рамката стабилна.

Изходната позиция е по-важна, отколкото повечето хора очакват. В планката мечка коленете ви са точно под таза, гърбът остава прав, а теглото е разпределено равномерно между ръцете и пръстите на двата крака. Ако тазът се измества настрани или кръстът се заобля или прогъва при вдигането на крака, глутеусите спират да работят и лумбалните прешлени започват да поемат натоварването. Умерената и контролирана амплитуда защитава тази позиция.

За да го изпълните добре, стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, после бутнете едното стъпало назад и нагоре, свивайки съответния глутеус, като оставите коляното свито на около 90 градуса. Мислете за избутване на петата към тавана, а не за люшване на крака дълго и високо. Задръжте за момент отгоре, спуснете коляното обратно в плаващата позиция под контрол, завършете повторенията на едната страна и след това сменете крака.

Ще видите това упражнение в загрявките за тренировка на долната част на тялото, в комплекси с акцент върху глутеусите и в програми за корем при хора, на които bird dog или разгъванията на тазбедро от коляно-дланна опора им се струват твърде лесни. То е и добър избор за тренировки у дома, защото се нуждае само от малко парче под и в идеалния случай от гимнастическа подложка за комфорт под ръцете и пръстите. За безопасност прекъснете серията веднага щом тазът започне да се извърта или китките и раменете усетят напрежение; уморената техника в тази позиция обикновено се проваля първо в торса.

Инструкции

• Поставете гимнастическа подложка на пода и застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под таза.
• Свийте пръстите на краката, опрете се от пода и вдигнете двете колена с едно-две сантиметра от подложката, така че да висите в планка мечка с прав гръб.
• Стегнете корема и леко свийте глутеусите, така че тазът да остане равен, а кръстът неутрален, преди някой крак да се движи.
• Дръжте теглото разпределено равномерно върху двете ръце и двата крака, с отпусната шия и поглед към подложката.
• Издишайте и разгънете единия крак назад и нагоре зад себе си, като държите коляното свито на около 90 градуса и бутате петата към тавана, свивайки съответния глутеус.
• Задръжте за секунда отгоре с крака плаващ, като се уверите, че тазът не се е завъртял настрани и не се е наклонил към пода.
• Вдъхнете и спуснете крака под контрол, докато коляното се върне в плаващата изходна позиция, без да го пуснете на пода.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след това сменете страната и изравнете броя повторения с другия крак.
• Между сериите сложете коленете на подложката, разтресете китките и си възстановете стегнатия корем преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е кракът да се вдига твърде високо, което кара кръста да се прогъва; намалете височината, докато тазът остане обърнат право към пода.
• Ако тазът се извърта настрани при разгъването на крака, си представете чаша вода, балансирана на кръста ви, и не я разливайте.
• Дръжте работещото коляно свито на около 90 градуса; изправянето на крака превръща упражнението в задържане с по-дълъг лост, което пренася работата от глутеуса към лумбалната област.
• Проверявайте, че двете колена остават вдигнати през цялата серия; ако опорното коляно падне на подложката, сте изгубили планката мечка и изискването срещу въртене.
• Разтворете пръсти и натиснете равномерно с дланите, защото китките често поемат допълнителен товар, когато коремът се уморява.
• Движете се в темпо от около две секунди нагоре и две секунди надолу; бързите махове използват инерция вместо мускули.
• Ако усещате усилието само в сгъвачите на бедрото на опорния крак, скъсете времето на задържане за серия и увеличавайте постепенно.
• Започнете с 5-8 повторения на страна и дайте приоритет на напълно неподвижен торс пред общия обем.
• Огледало отстрани може да ви помогне да се уверите, че гърбът ви остава прав, а тазът равен от първото до последното повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планката мечка с плаващо разгъване на крака?

Основен двигател е глутеусът на разгъващия се крак, като задните бедрени мускули помагат при разгъването в тазбедрото. Междувременно дълбоките коремни мускули, косите коремни мускули и кръстът работят, за да не се върти или провисва торсът.

Защо коляното остава свито при разгъването на крака?

Свитото коляно скъсява лоста, което запазва акцента върху свиването на глутеуса, а не върху прогъване на кръста. Освен това прави горната позиция по-лесна за задържане с таз, обърнат право напред.

Подходяща ли е планката мечка с плаващо разгъване на крака за начинаещи?

Да, но започнете, като просто задържите планка мечка с двете колена плаващи, докато можете да държите прав гръб 20-30 секунди. След това добавете разгъването на единия крак с малка, контролирана амплитуда.

Тазът ми се върти всеки път, когато разгъна крака. Как да го поправя?

Намалете височината на вдигането, отново стегнете корема преди всяко повторение и мислете за плътно опиране на опорното стъпало в подложката. По-бавното темпо също улеснява двете тазобедрени костички да гледат към пода.

Мога ли да правя упражнението без подложка?

Да, на килим или трева упражнението си функционира добре. На твърд под подложката прави плаващите пръсти и дланите значително по-комфортни през цялата серия.

Как се различава това от donkey kick?

Donkey kick се изпълнява с опорното коляно, почиващо на пода, така че коремът работи много по-малко. Тук опорното коляно виси през цялото време, което добавя изискване срещу въртене и прогъване отгоре на усилието на глутеуса.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 5-10 контролирани повторения на страна работят добре като упражнение за активиране на глутеусите или като част от комплекс за корем. Прекъснете серията, щом тазът започне да се извърта, тъй като чистите повторения тук бият допълнителния обем.

Какво мога да използвам вместо това, ако позицията мечка дразни китките ми?

Опитайте същото разгъване на крака от стандартна коляно-дланна позиция с опорното коляно на подложката или го изпълняйте на юмруци, либо с ръце повдигнати на ниска пейка, за да намалите разегъването на китките.

Трябва ли да усещам упражнението в кръста?

Трябва да усещате лека работа в мускулите на торса, но не напрежение или щипене в лумбалните прешлени. Ако кръстът ви боли, най-вероятно кракът се вдига твърде високо и прогъва гърба ви, затова намалете амплитудата и отново стегнете корема.