Ходене Напред В Наведено Положение

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето напред в наведено положение е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от дълбок наклон напред, с длани на пода и таз, задържан високо над краката. Вместо да държите наклона като статично разтягане, се придвижвате напред по пода, редувайки поставянето на ръцете и стъпките на краката, като държите торса сгънат към бедрата. По същество това е модел на ходене, събран в свито напред положение, което кара задната част на тялото едновременно да се удължава и да се натоварва.

Това упражнение заслужава мястото си в загряване или блок за подготовка на движенията, защото съчетава три задачи наведнъж: удължава задните бедрени мускули и прасците чрез активно движение, изгражда изометрична сила в глутеалните мускули и долната част на гърба, докато задържат сгъването, и натоварва раменете, китките и корема, докато поддържат горната част на тялото на пода. Тъй като краката остават относително прави, всяка стъпка се превръща в пулсиращо разтягане по цялата задна верига, а не в просто прехвърляне на тежестта.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Височината на таза определя всичко: ако се сгънете твърде ниско със заоблен гръб, губите напрежението в задните бедрени мускули и прехвърляте работата към лумбалния дял на гръбначния стълб; ако държите таза твърде високо с отпуснати колене, упражнението се превръща в обикновено ходене без истинско разтягане. Стремете се към дълга, равна линия от таза до главата, като позволявате на коленете да се сгъват само толкова, колкото е нужно, за да останат дланите плоско на пода.

За да го изпълните добре, придвижете първо ръцете напред, една по една, след това направете малки стъпки с краката, за да ги последвате, като държите тежестта балансирана между ръцете и краката през цялото време. Движете се достатъчно бавно, за да усетите как всяка стъпка удължава задните бедрени мускули. Кратките разстояния с чисти позиции са по-добри от дългите разстояния със с-collapse на гърба.

Ходенето напред в наведено положение подходи за трениращи преди мъртва тяга или клек, за бегачи, които се нуждаят от активна работа за задните бедрени мускули, и за всеки, който се подготвя към по-взискателни движения на пода като инчворма или мечи ход. Не се нуждае от екипировка, а само от няколко метра свободно място, което го прави лесно за включване регулярно. Ако усещате разтягане в задните бедрени мускули, но никога болка, и ръцете ви понасят комфорто натиска, сте в безопасна зона да продължите да тренирате.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на таза в единия край на свободно пространство на пода, с отпускнати ръце до тялото.
• Сгънете се напред в таза и поставете двете дланите плоско на пода пред краката, с разперени пръсти, сочещи напред.
• Изправете краката колкото е възможно комфортно, като държите таза високо и гърба дълъг, а не заоблен.
• Прехвърлете леко тежестта към ръцете и стегнете корема, за да поддържате горната част на тялото.
• Придвижете дясната ръка напред на комфортна стъпка, след това лявата, като държите двете дланите плоско, а таза неподвижен и висок.
• След като се придвижат ръцете, направете малки стъпки с краката, за да ги последвате, усещайки как задните бедрени мускули се удължават, докато кракът се изправя зад вас.
• Продължавайте да редувате стъпките ръка-крак на определено разстояние, обикновено от пет до десет метра, като държите торса сгънат към бедрата през цялото време.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки, когато ръцете се протягат и краката правят стъпка.
• В края на разстоянието придвижете краката към ръцете, след това се изправете до стоящо положение прешлен по прешлен, преди да се настройте за следващото преминаване.
• Настройвайте сгъването отново всеки кръг, за да остане наклонът дълбок и симетричен, а не да се измества към едната страна.

Съвети и трикове

• Сгънете леко коленете, ако длани не могат да останат плоско на пода; леко сгъване на коленете с равен гръб е по-добро от прави колене с заоблен гръбнак.
• Не бързайте стъпките. Разтягането на задните бедрени мускули при всяка стъпка е смисълът на упражнението, а бързото лафане го премахва почти напълно.
• Държите тежестта разпределена между ръцете и краката. Ако прехвърлите цялата тежест в раменете, те се уморяват рано и ходенето става нестабилно.
• Следете таза да не се спуска, докато се движите напред. Спуснат таз към клек превръща упражнението в мечи ход и го отдалечава от задните бедрени мускули.
• Ако китките се оплакват, разперете по-широко пръстите и леко се хванете за пода, или ходете на юмруци, за да държите китката в неутрална линия.
• Не позволявайте главата да виси отпусната и горната част на гърба да се заобля в сгъването; протегнете темето на главата към пода, за да остане гръбнакът дълъг.
• Дръжте стъпките кратки. Дългите, алчни стъпки ви дърпат към пръстите на краката и могат да обърнат баланса ви напред върху ръцете.
• Завъртете леко пръстите на краката навън и стъпвайте на същата линия като ръцете, ако тазът ви се чувства свит или усукан по време на ходенето.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходенето напред в наведено положение?

Задните бедрени мускули поемат основната натоварване, докато се разтягат и отново напрегват при всяка стъпка, като глутеалните мускули и долната част на гърба задържат свитата позиция. Раменете, китките и коремът поддържат горната част на тялото, докато ръцете ви са на пода.

Могат ли начинаещи да правят ходене напред в наведено положение?

Да. Начинаещите трябва да позволят щедро сгъване на коленете, така че дланите да почиват плоско на пода без насилване на наклона, и да покриват по-кратко разстояние на серия. Гъвкавостта ще се подобри с редовна практика, а коленете могат постепенно да се изправят с времето.

Колко далеч трябва да ходя по време на една серия ходене напред в наведено положение?

Преминаване от пет до десет метра е достатъчно за повечето хора, което прави от десет до двадесет контролирани стъпки. Спрете серията, когато техниката ви се измести, а не когато мускулите ви откажат.

Трябва ли коленете ми да са заключени прави при ходенето напред в наведено положение?

Не, никога не заключвайте и не насилвайте коленете в права позиция. Дръжте ги толкова прави, колкото е комфортно, като поддържате дълъг гръб; лекото сгъване на коленете защитава ставата и ви позволява да държите дланите плоско на пода.

Ходенето напред в наведено положение е разтягане или силово упражнение?

И двете. Работи като активно разтягане за задните бедрени мускули и прасците, докато глутеалните мускули, долната част на гърба, раменете и коремът задържат тялото ви и контролират движението, което е причината да пасва добре в загряване.

Китките ме болят, когато ръцете ми са на пода по време на ходенето. Какво да правя?

Разперете широко пръстите и натиснете чрез основата на пръстите, вместо чрез петата на дланта, или стиснете юмруци и ходете на кокалчетата. И двете опции държат китката по-права и намаляват натиска.

Каква е най-честата грешка при ходенето напред в наведено положение?

Заобляне на долната част на гърба и отпускане на таза в клек, докато ръцете ходят напред. И двете грешки прехвърлят работата от задните бедрени мускули към гръбнака; поправете ги, като държите таза висок и гърба дълъг през цялата серия.

Какво мога да използвам вместо ходене напред в наведено положение, ако имам ограничено пространство?

Придвижете ръцете напред до задържане в наклон и стъпвайте с краката на място, или правете инчворм в фиксирана ивица. И двете запазват същата свита позиция с ръце на пода на много по-малка площ.

Безопасно ли е ходенето напред в наведено положение за хора с проблеми в долната част на гърба?

Свита позиция натоварва задните бедрени мускули и гръбнака, така че всеки с раздразнена долна част на гърба трябва да държи коленете сгънати, да съкрати разстоянието и да спре, ако симптомите се влошат. Когато се съмнявате, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си.