Кои мускули работят при гребането с дъмбел Крок?

Най-много тегли широкият гръбен мускул, подпомаган от средните и горни трапецови мускули, ромбовидните и задните глави на делтоидите, докато лопатката се прибира. Тъй като сериите са дълги, предмишниците и захватът се тренират почти колкото гръба.

Как гребането с дъмбел Крок се различава от обикновеното едноръчно гребане с дъмбел?

Крок гребането използва повече повторения, по-тежка относителна тежест и съзнателно позволява леко движение на тялото в последните повторения, за да изтръгнеш допълнителен обем. Стандартното гребане остава строго през цялата серия и обикновено е в диапазона от 8 до 12 повторения.

Защо гребането с дъмбел Крок използва наклонена пейка за опора, вместо да се прави свободно?

Опората с една ръка на повдигнатата пейка ти дава стабилна база от три точки, така че можеш да работиш с тежки дъмбели в дълги серии, без да губиш усилия за баланс. Пак остава достатъчно свобода за малкия тласък от ханша и торса, който определя движението.

Колко повторения да правя при гребане с дъмбел Крок?

Повечето трениращи правят от 15 до 30 повторения на ръка, като често ползват по-тежка тежест за долната граница на този диапазон. Целта е устойчив обем на теглене, затова избери тежест, с която имаш още няколко честни повторения в резерва, преди техниката да започне да се влошава.

Добре ли е торсът ми да се върти по време на гребане с дъмбел Крок?

Умерено въртене в най-тежките финални повторения е вградено в упражнението, но серията не трябва да започва разхлабено. Ако люшкаш дъмбела още от първото повторение, тежестта е твърде голяма.

Подходящо ли е гребането с дъмбел Крок за начинаещи?

Начинаещите е по-добре първо да овладеят строгото едноръчно гребане с дъмбел, тъй като Крок гребането възнаграждава добър контрол на торса при умора. Когато можеш да задържиш стабилна наклонена напред поза за 12 до 15 строги повторения, Крок вариантът е естественото следващо стъпало.

Захватът ми винаги се предава първи при гребане с дъмбел Крок. Какво да правя?

Това е част от смисъла на упражнението, затова прави някои серии без ленти, за да укрепиш предмишниците. На най-тежките или най-дългите си серии използвай ленти за вдигане, така че гръбът да получи замисления обем.

Мога ли да правя гребане с дъмбел Крок с коляно на хоризонтална пейка?

Можеш, и този вариант е по-подкрепен и по-строг, но променя характера на движението. Именно стойката с крака в разкрачно и само ръка на пейката позволява контролирания тласък на тялото, който прави Крок гребането уникално.

Къде да поставя гребането с дъмбел Крок в тренировката си?

Работи най-добре като финално упражнение след основната гръбна работа или мъртва тяга, когато тежките дръпвания със щанга са свършени. Ако го поставиш първо, ще умориш захвата и торса преди големите ти движения.

Безопасно ли е гребането с дъмбел Крок за долната част на гърба?

Като цяло се понася добре, защото една ръка на пейката намалява натоварването на гръбнака в сравнение със свободното гребане с наклонен напред торс. Дръж гърба плосък, а не закръглен, стегни се преди всяка серия и спри, ако позата на торса ти рухне, вместо просто да се върти леко.

Гребане С Дъмбел Крок

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Гира

Гребането с дъмбел Крок е интензивно по обем едноръчно гребане с дъмбел, при което една ръка е опряна на повдигнатия край на наклонена пейка, а краката са в крачна позиция една пред друг. То започва като помагащо упражнение за захват на щангисти и днес е основно движение за всеки, който иска по-дебел и плътен горен гръб. За разлика от строгото гребане с опора в гърдите, Крок гребането съзнателно позволява леко движение на тялото в последните повторения, така че да продължиш оттам, където би се застопорил при перфектно неподвижно изпълнение.

Това движение натоварва най-вече най-широките гръбни мускули (латисимус дорси), като активно участват и средните и горни трапецови мускули, ромбовидните и задните глави на делтоидите, когато лопатката се прибира. Тъй като обикновено работиш по 15 до 30 или повече повторения на серия с тежък дъмбел, предмишниците и захватът получават сериозно натоварване – точно затова това упражнение обожават атлетите, които теглят. Позицията с наклонен напред торс също задържа долната част на гърба и корема в изометрично напрежение от начало до край.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартното гребане. Височината на пейката, ширината на стойката и доколко се навеждаш напред определят дали дъмбелът върви по чиста линия към ханша, или се превръща в разхвърляно люшкане. Добро правило е да настроиш пейката така, че опорната ръка да е приблизително на височината на рамото или малко под нея, а после размести краката така, че кракът от същата страна като работящата ръка да е назад – така имаш стабилни три точки опора: ръка, преден крак и заден крак.

Изпълнението е просто, но изисква съзнателност. Остави дъмбела да увисне с пълно разтягане долу, движи лакътя нагоре и назад към ханша и дръпвай дръжката към долните ребра, а не към мишницата. Последните няколко повторения ще включат известно въртене на торса и тласък от ханша, и това е приемливо, стига дъмбелът да продължава да се движи под контрол и никога да не закръгляш долната част на гърба в увиснала поза.

Гребането с дъмбел Крок пасва идеално като финално упражнение в гръбни дни или дни на мъртва тяга, когато искаш да натовариш теглещите мускули сериозно, без силно компресиране на гръбнака от щанга. То е и едно от най-добрите единични упражнения за превръщане на слабия захват в неизправност, което се изплаща при мъртва тяга, набирания и пренасяния на тежести.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настрой наклонена пейка на умерен ъгъл и сложи дъмбел на пода до нея.
Застан до пейката с крака в крачна позиция – кракът от същата страна като работящата ръка е назад, а противоположният е отпред.
Наведи се напред и постави неработящата ръка на горния ръб на пейката, така че торсът ти да сочи към пода, с плоски гърбове и врат в линия с гръбнака.
Хвани дъмбела с твърд уберхенд или неутрален захват и го остави да увисне с изпъната ръка, усещайки разтягане в широкия гръбен мускул.
Стегни корема и вдишай в стомаха, за да фикшираш торса, преди да започнеш серията.
Дръпни дъмбела нагоре и назад към долните ребра, движейки лакътя назад зад торса, вместо да го разтваряш широко встрани.
В горната точка стегни лопатката назад и надолу за момент, без да я повдигаш към ухото.
Спусни дъмбела под контрол до пълно увисване долу, оставяйки широкия гръбен мускул да се разтегне преди следващото повторение.
Издишвай при всяко дръпване, а на всеки няколко повторения си поеми дъх наново, когато серията стане тежка.
Приключи серията, смени страната и си почини, преди да направиш същия брой повторения с другата ръка.

Съвети и трикове

Избери тежест, с която можеш честно да направиш около 15 повторения, а после планирай да изтръгнеш допълнителни повторения с леко движение на тялото към края на серията. Това постепенно отпускане е част от метода, а не грешка.
Най-честата грешка е цялата серия да се превърне в люшкане още от първото повторение. Дръж първите две трети от серията строги и запази инерцията само за финалните повторения.
Ако лопатката ти се изстрелва към ухото в горната точка, трапецовите мускули поемат работата. Помисли си за прибран лакът в задния джоб и дръпване на дръжката към ханша.
Дръж задния крак достатъчно назад, така че да се наведеш в пейката без предното коляно да се сгъва навътре. Твърде тесната стойка те кара да се люлееш, когато тежестта нарасне.
Използвай ленти за вдигане на най-тежките серии или при най-дългите серии, ако захватът се предаде преди гръба, но прави и някои серии без ленти, за да продължиш да развиваш предмишниците.
Не позволявай на дъмбела да се отклонява към мишницата. Правилната траектория върви приблизително от пълно увисване нагоре към ханша, което задържа широкия гръбен мускул като основен работещ.
Ако долната част на гърба започне да увисва или да се закръгля вместо просто да се върти леко с дръпването, прекрати серията. Умората в поза на торса е сигнал да спреш, а не да продължиш на сила.
Натърти ръцете си с магнезий или хвани здраво дръжката; хлъзгащ се дъмбел в средата на серията е най-бързият начин да загубиш правилната траектория на гребане.
Почини 60 до 90 секунди между страните и направи еднакъв брой повторения с всяка ръка, за да не се получи дисбаланс.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с дъмбел Крок?
Най-много тегли широкият гръбен мускул, подпомаган от средните и горни трапецови мускули, ромбовидните и задните глави на делтоидите, докато лопатката се прибира. Тъй като сериите са дълги, предмишниците и захватът се тренират почти колкото гръба.
Как гребането с дъмбел Крок се различава от обикновеното едноръчно гребане с дъмбел?
Крок гребането използва повече повторения, по-тежка относителна тежест и съзнателно позволява леко движение на тялото в последните повторения, за да изтръгнеш допълнителен обем. Стандартното гребане остава строго през цялата серия и обикновено е в диапазона от 8 до 12 повторения.
Защо гребането с дъмбел Крок използва наклонена пейка за опора, вместо да се прави свободно?
Опората с една ръка на повдигнатата пейка ти дава стабилна база от три точки, така че можеш да работиш с тежки дъмбели в дълги серии, без да губиш усилия за баланс. Пак остава достатъчно свобода за малкия тласък от ханша и торса, който определя движението.
Колко повторения да правя при гребане с дъмбел Крок?
Повечето трениращи правят от 15 до 30 повторения на ръка, като често ползват по-тежка тежест за долната граница на този диапазон. Целта е устойчив обем на теглене, затова избери тежест, с която имаш още няколко честни повторения в резерва, преди техниката да започне да се влошава.
Добре ли е торсът ми да се върти по време на гребане с дъмбел Крок?
Умерено въртене в най-тежките финални повторения е вградено в упражнението, но серията не трябва да започва разхлабено. Ако люшкаш дъмбела още от първото повторение, тежестта е твърде голяма.
Подходящо ли е гребането с дъмбел Крок за начинаещи?
Начинаещите е по-добре първо да овладеят строгото едноръчно гребане с дъмбел, тъй като Крок гребането възнаграждава добър контрол на торса при умора. Когато можеш да задържиш стабилна наклонена напред поза за 12 до 15 строги повторения, Крок вариантът е естественото следващо стъпало.
Захватът ми винаги се предава първи при гребане с дъмбел Крок. Какво да правя?
Това е част от смисъла на упражнението, затова прави някои серии без ленти, за да укрепиш предмишниците. На най-тежките или най-дългите си серии използвай ленти за вдигане, така че гръбът да получи замисления обем.
Мога ли да правя гребане с дъмбел Крок с коляно на хоризонтална пейка?
Можеш, и този вариант е по-подкрепен и по-строг, но променя характера на движението. Именно стойката с крака в разкрачно и само ръка на пейката позволява контролирания тласък на тялото, който прави Крок гребането уникално.
Къде да поставя гребането с дъмбел Крок в тренировката си?
Работи най-добре като финално упражнение след основната гръбна работа или мъртва тяга, когато тежките дръпвания със щанга са свършени. Ако го поставиш първо, ще умориш захвата и торса преди големите ти движения.
Безопасно ли е гребането с дъмбел Крок за долната част на гърба?
Като цяло се понася добре, защото една ръка на пейката намалява натоварването на гръбнака в сравнение със свободното гребане с наклонен напред торс. Дръж гърба плосък, а не закръглен, стегни се преди всяка серия и спри, ако позата на торса ти рухне, вместо просто да се върти леко.