Отвеждане На Бедрото Встрани На Машина С Лост

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Отвеждането на бедрото встрани на машина с лост е упражнение в стоеж, което тренира отвеждането на бедрото срещу воден лост, докато торсът остава стабилизиран върху ръкохватките. Настройката е проста, но детайлите имат значение: опорният крак, височината на подложката, положението на таза и хватът за машината определят дали натоварването ще остане върху външната част на бедрото или ще се прехвърли към кръста и торса.

Това движение обикновено се използва за укрепване на средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул и горната част на големия седалищен мускул, като опорният крак, аддукторите и мускулите на кора работят, за да държат тялото стабилно. Тъй като машината фиксира траекторията, тя е добър избор за целенасочена едностранна работа за таза, активиране на седалищните мускули и допълваща сила, когато искате да тренирате външната част на таза без да балансирате свободна тежест.

Добро повторение започва с ролковата подложка, поставена върху външната част на бедрото, малко над коляното или в долната част на бедрото, в зависимост от машината. Застанете изправени на платформата, дръжте ръкохватките леко и изравнете таза, преди да започнете движението. Торсът трябва да остане издължен и предимно неподвижен, докато работещият крак започва близо до средната линия, а опорният крак остава стабилно стъпил.

Оттам насочете крака встрани по плавна дъга и спрете, преди тазът да започне да се завърта или кръстът да поеме движението. Спускането трябва да е толкова контролирано, колкото и повдигането, за да не удря тежестта, а дишането да следва усилието: издишайте, когато кракът се отдалечава, и вдишайте при връщането. Най-добрите серии се усещат така, сякаш външната част на таза работи, а не ръцете, раменете или кръстът.

Използвайте отвеждането на бедрото встрани на машина с лост като допълващо упражнение, загрявка за активиране на седалищните мускули или едностранен завършек с повече повторения. Подходящо е за начинаещи, когато съпротивлението е леко и амплитудата остава чиста, но става по-малко полезно, когато тежестта е толкова голяма, че ви кара да се накланяте, усуквате или да ритате подложката. Ако движението остане строго, това е много ефективен начин за изграждане на стабилност в таза и сила в страничната част на седалището.

Инструкции

• Застанете странично на платформата и поставете работещото бедро срещу ролковата подложка, точно над коляното или в долната част на бедрото.
• Дръжте ръкохватките с лек хват, опорният крак трябва да е стабилно стъпил, а тазът да е изравнен преди първото повторение.
• Дръжте торса изправен с леко сгъване в коляното на опорния крак и оставете работещия крак да започне близо до средната линия.
• Стегнете торса и отвеждайте работещия крак встрани по плавна дъга без да люлеете тялото.
• Дръжте таза хоризонтален, докато кракът се отваря, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от накланяне или завъртане.
• Задръжте за кратко горе, ако можете да запазите позицията без да променяте положението на раменете или кръста.
• Върнете крака бавно, докато подложката се върне под контрол и тежестите не хлопнат.
• Възстановете равновесието си на платформата преди следващото повторение и запазете същата позиция през цялата серия.

Съвети и трикове

• Настройте подложката така, че да натиска чисто външната част на бедрото; ако е твърде ниско, коляното често се дразни преди тазобедрената става.
• Използвайте ръкохватките за баланс, а не за да дърпате тялото си към машината или да усуквате ребрата.
• Дръжте опорния крак стабилно стъпил през петата и средата на ходилото, за да не се повдига тазът от опорната страна.
• Спрете фазата на повдигане, когато тазът започне да се завърта или торсът започне да следва крака.
• Леко навеждане напред от таза е приемливо, ако ви помага да усещате външния седалищен мускул, но не допускайте гърдите да се срутят.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да не ви връща лостът крака неконтролирано.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазите една и съща дъга при всяко повторение, вместо да ритате по-силно с натрупването на умора.
• По-високият брой повторения обикновено е по-подходящ тук от тежките единици, защото машината е предназначена за контролирано напрежение в тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много отвеждането на бедрото встрани на машина с лост?

То натоварва главно средния и малкия седалищен мускул, като горната част на големия седалищен мускул помага, когато отвеждате крака навън.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Водената траектория го прави подходящо за начинаещи, стига тежестта да е достатъчно лека, за да остане тазът стабилен.

Къде трябва да стои подложката на крака ми?

Тя трябва да контактува с външната част на бедрото, точно над коляното или около долната част на бедрото, според настройката на машината.

Трябва ли торсът ми да остане изправен през цялото време?

Да, в по-голямата част от движението. Лек наклон напред е приемлив, но торсът не бива да се люлее, усуква или срутва, когато кракът се отваря.

Защо го усещам в кръста вместо в таза?

Най-вероятно тежестта е твърде голяма или позволявате на таза да се върти и на ребрата да се разтварят, вместо да държите торса стабилен.

Полезно ли е за активиране на седалищните мускули преди тренировка?

Да. Леките серии от това движение работят добре като загрявка, когато искате външната част на таза да е активна преди клекове, напади или бягане.

Как да разбера дали тежестта е твърде голяма?

Ако трябва да ритате подложката, да се облягате силно на ръкохватките или да оставяте тежестите да хлопнат при връщането, натоварването е прекалено високо.

По-добре ли е да тренирам едната страна наведнъж, вместо да редувам страните?

Да. Тренировката на една страна наведнъж улеснява забелязването на дисбаланси и помага всяка тазобедрена става да работи коректно през целия обем.