Лежащо Сгъване На Крак На Лостов Уред Две Към Едно

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина с лост

Лежащото сгъване на крак на лостов уред две към едно е упражнение за задната част на бедрата в легнало положение на лостов уред, настроено така, че гърдите, тазът и горната част на бедрата да останат подпрени, докато единият крак работи по пътя на сгъването наведнъж. То е полезно, когато искате да тренирате силата на задната част на бедрата без баланс в стоеж или натоварване на гръбначния стълб, а също така помага да се открият разликите между лявата и дясната страна, които могат да останат скрити при двустранните сгъвания на крака.

Настройката на уреда е важна, защото движението трябва да идва от коляното, а не от таза или кръста. Легнете по корем с таза плътно върху подложката, гърдите стабилно опрени и ролката позиционирана върху долната част на прасците, точно над петите. Подравнете коленете си с оста на уреда и хванете предните дръжки или страничните хватки, за да остане торсът ви стабилен, когато тежестта стане голяма.

След като се стегнете, приближете едната пета към седалището, без работещият таз да се повдига или усуква. Ако серията е планирана като редуващи се единични повторения, дръжте неработещия крак спокоен и сменяйте страните само след като активният крак стигне горната позиция. Ако във вашата зала се използва схема две към едно, запазете същата позиция на торса и следвайте зададената последователност, вместо да местите цялото тяло, за да помогнете на повторението.

Фазата на спускане трябва да е бавна и контролирана, така че задната част на бедрата да остане под напрежение, вместо тежестта да пада свободно. Направете кратка пауза близо до горната позиция, след което се върнете, докато коляното отново е почти изпънато, като държите таза тежък върху подложката. Издишвайте при сгъването и вдишвайте при спускането, с отпуснати глава и врат върху пейката.

Това движение е подходящо за дни за долната част на тялото, след основни многосуставни упражнения или като целенасочено допълнение, когато искате повече работа по флексия в коляното за задната част на бедрата. Използвайте тежест, която позволява и на двата крака да следват една и съща траектория и темпо, и спрете серията, ако тазът се отлепи от подложката, ролката удари рязко или едната страна започне да се завърта. Изпълнено добре, Лежащото сгъване на крак на лостов уред две към едно дава чиста работа за задната част на бедрата с много малко място за измама, което е точно причината настройката и контролът да са важни.

Инструкции

• Легнете по корем на лостовия уред с таза върху подложката и гърдите върху опората, след което поставете ролката над петите, върху долната част на прасците.
• Подравнете коленете си с оста на уреда и хванете предните дръжки, за да не може торсът ви да се плъзга, когато сгъвате.
• Дръжте двете бедра притиснати към подложката, стегнете средната част на тялото и започнете с изпънати, но не заключени крака.
• Приближете едната пета към седалището чрез сгъване в коляното, като държите другия крак спокоен, ако редувате страните.
• Задръжте горната позиция за миг, без да повдигате таза или да извивате кръста.
• Спускайте ролката бавно, докато коляното ви почти се изпъне и задната част на бедрото остане под напрежение.
• Сменете на другия крак или повторете зададената схема на повторения без подскачане или усукване на таза.
• След серията оставете ролката да се върне в изходно положение, отпуснете дръжките и слезте под контрол.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се повдига, тежестта е твърде голяма или подложката е поставена твърде ниско върху бедрата.
• Дръжте ролката върху долната част на прасеца, над петата, за да остане движението в задната част на бедрата, а не в ходилото.
• Изпълнявайте и двете страни с едно и също темпо; по-бързата първа страна обикновено означава, че компенсирате.
• Използвайте кратка пауза в горната позиция само ако тежестта остава тиха и коляното е подравнено.
• Свободният крак не бива да рита или да се отклонява; дръжте го изпънат и неподвижен, когато сменяте страните.
• Спирайте на два до пет сантиметра преди пълното изпъване на коляното при спускането, ако уредът изтегля таза ви напред.
• Издишвайте при сгъването, а после вдишвайте, докато ролката се спуска.
• Започнете от по-слабата страна, за да не задава по-силната страна темпото.
• Ако тежестите дрънчат при всяко повторение, забавете негативната фаза и намалете натоварването.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Лежащото сгъване на крак на лостов уред две към едно?

Основният акцент е върху задната част на бедрата, като прасците и седалището помагат за стабилизирането на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, стига уредът да е настроен така, че оста да съвпада с коленете ви и тежестта да е достатъчно лека, за да държите таза долу.

Къде трябва да лежи ролката?

Тя трябва да лежи върху долната част на прасците, точно над петите, а не високо зад коляното.

Трябва ли тазът ми да остава върху подложката през цялото време?

Да. Ако тазът ви се повдига, тежестта е твърде голяма или уредът е настроен твърде далеч.

Трябва ли да сгъвам единия или двата крака?

Тази версия често се използва като редуващо се сгъване на един крак, но следвайте зададената схема на повторения, която използва вашата зала или треньор.

Защо усещам Лежащото сгъване на крак на лостов уред две към едно в кръста?

Обикновено това означава, че тазът ви губи контакт с подложката или извивате гърба, за да завършите повторението.

Каква е добра алтернатива на Лежащото сгъване на крак на лостов уред две към едно?

Стандартното лежащо сгъване на крак или лежащо сгъване на един крак е най-близката алтернатива, ако вашата зала няма този уред.

Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям много тежест?

Забавете фазата на спускане, задръжте горе за секунда и дръжте свободния крак напълно неподвижен, докато сменяте страните.