Кои мускули работят най-много при псевдо планш лицевите опори на колене?

Предните части на раменете поемат най-голямата част от натоварването, защото наклонът напред поставя телесното тегло преди ръцете. Гръдните, трицепсите и коремът асистират, а сгъвачите на китките усилено стабилизират дланите.

Защо ръцете се поставят до бедрата, а не под раменете?

Тази ниска позиция на ръцете е това, което създава планш лостовата механика. С ръце до бедрата и рамене наклонени напред, предните глави на рамото трябва да повдигнат тялото от много по-неизгоден ъгъл, а точно тази сила изгражда упражнението.

Подходящи ли са псевдо планш лицевите опори на колене за начинаещи?

Да, стига да започнете с малък наклон напред и комфортен ъгъл на китките. Всъщност това е препоръчаната входна точка, преди да опитате пълни псевдо планш лицеви опори от пръсти.

Китките ми болят при това упражнение. Какво да променя?

Обърнете пръстите леко навън или назад към стъпалата, загрейте добре китките и дръжте повече от натиска в основата на дланите. Ако дискомфортът продължи, намалете наклона напред или използвайте ниски подпори, за да останат китките в неутрална позиция.

Как се различават псевдо планш лицевите опори на колене от обикновените лицеви опори на колене?

При обикновени лицеви опори на колене ръцете са под раменете и притискането е вертикално. Тук ръцете са до бедрата, раменете са наклонени ясно пред китките, а ъгълът на притискане натоварва предните части на раменете далеч по-силно.

Колко напред трябва да се наклоня?

Наклонете се само толкова, колкото можете да контролирате през цялото повторение с права линия на тялото. С напредването на силата на раменете и китките постепенно увеличавайте наклона, вместо да скачате направо към максималната позиция.

Какво мога да използвам, ако упражнението е твърде трудно?

Върнете се към лицеви опори на колене с ръце малко под нивото на раменете и малък наклон напред, или поставете ръцете на ниска повърхност. И двата варианта ви позволяват да отработите наклонената позиция с по-малко натоварване.

Как псевдо планш лицевите опори на колене помагат към пълния планш?

Те тренират точната позиция на ръцете от нивото на главата до бедрата и силата на предните части на раменете, необходима да задържите и притиснете от планш наклон. Това е едно от най-често използваните стъпала, които треньорите дават преди работата на прави ръце за планш.

Колко серии и повторения да правя?

Започнете с три серии по пет до осем чисти повторения, при които наклонът се задържа при всяко повторение. Добавяйте повторения постепенно и когато успеете да направите серии от дванадесет или повече с силен наклон, преминете към пълната версия от пръсти.

Безопасно ли е за раменете?

Като цяло е безопасно, ако увеличавате наклона постепенно, държите лактите, без да ги разперите широко, и спирате сериите веднага щом техниката се развали. Необичайната лостова механика е изискваща, затова бавното нарастване на обема е ключът към здрави рамене.

Псевдо Планш Лицеви Опори На Колене

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Псевдо планш лицевите опори на колене са олекотена версия на едно от най-тежките разнообразия на лицеви опори в калстениката. Вместо да държите пълен планш наклон от пръсти, коленичите с колене на пода, а краката са вдигнати зад вас, поставяте ръцете до бедрата, а не под раменете, и пренасяте теглото си напред върху китките. Този наклон напред е самата същност на упражнението: той премества телесното тегло преди ръцете и кара предната част на раменете да работи далеч по-интензивно, отколкото при обикновени лицеви опори.

Това движение е стъпаловиден елемент. Ако целта ви е пълна псевдо планш лицева опора или каквато и да е тренировка за планш, вариантът на колене ви позволява да отработите точно позицията на китките, наклона напред и ъгъла на притискане с намалено натоварване. Той е ценен и сам по себе си за всеки, който иска по-силни и по-издръжливи рамене и по-мощна притискова сила, която се пренася върху обикновени лицеви опори, кофи на успоредка и упражнения над главата.

Основно работещите мускули са предните части на раменете, които трябва да задържат и притискат телесното ви тегло от механично неизгодна позиция. Гръдните, особено горната им част, асистират през цялото притискане, а трицепсите разгъват лактите най-отгоре. Тъй като ръцете са ниско до бедрата, китките и предмишниците поемат значително натоварване, а коремът работи непрекъснато, за да не провиснат бедрата, докато наклонявате тялото напред.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при почти всяко друго разнообразие на лицеви опори. Ако ръцете ви се отместят назад под раменете, просто правите обикновени лицеви опори на колене. За да получите планш ефекта, ръцете трябва да са приблизително на нивото на средата на тялото, пръстите леко обърнати навън или назад, ако така е по-комфортно за китките, а раменете трябва да изминат добре напред пред китките, преди да започнете да притискате.

За да го изпълните добре, коленичете, поставете ръцете до бедрата, изпънете ръцете и преместете теглото напред, докато раменете ви са ясно пред ръцете. Свийте лактите и спуснете гърдите към пода, запазвайки наклона напред, а после се изтласкайте обратно нагоре, без раменете да се върнат назад над китките. Спускането и притискането трябва и двете да са достатъчно бавни, за да контролирате всеки сантиметър от движението.

Няколко практически насоки ще направят упражнението безопасно и ефективно. Започнете с умерен наклон и го увеличавайте постепенно през седмиците, защото китките и раменете се нуждаят от време, за да се адаптират към този ъгъл на натоварване. Коленичете върху постелка или мека повърхност, за да предпазите коленете си, и прекратете сериите веднага щом бедрата паднат или наклонът се загуби, защото изпълнени небрежно повторения точно такива навици ви учат — а това са навиците, които искате да избегнете.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Коленичете върху постелка с колене приблизително на ширината на бедрата и вдигнете стъпалата от пода зад вас, така че подбедриците да са вертикални, а долната част на краката остане отпусната.
Поставете дланите плоско на пода отстрани на бедрата, приблизително на нивото на бедрената гънка, с разтворени пръсти, леко обърнати навън или назад към стъпалата.
Изпънете ръцете и наклонете цялото тяло напред, премествайки раменете ясно пред китките, докато усетите силен натиск в основата на дланите и предната част на раменете.
Стегнете корема и леко стиснете седалищните мускули, така че бедрата и торсът да образуват една твърда линия от коленете до главата; не позволявайте кръстът да провисва.
Вдъхнете, после свийте лактите, за да спуснете гърдите и корема към пода, като държите раменете пред китките през цялото спускане.
Спускайте се, докато гърдите се доближат до пода или лактите достигнат приблизително 90 градуса свиване — това, което можете да контролирате, без да изгубите наклона.
Издишайте и изтласкайте пода, движейки раменете напред при разгъване на лактите, за да завършите в същия наклонен режим, от който сте започнали.
През цялата серия дръжте горната част на стъпалата вдигнати и кръстосани или свързани зад вас, така че коленете и ръцете да останат единствените точки на контакт.
Приключете повторенията, после опуснете колене на пода и разходете китките между сериите.
Напредвайте, като леко увеличите наклона напред или добавите повторения всяка седмица, преди да преминете към по-трудни варианти.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е раменете да се плъзнат назад над китките, когато се уморите, което превръща упражнението в обикновена лицева опора на колене; ако се хванете да го правите, приключете серията, вместо да продължите с намалена лостова ефективност.
Ако китките ви болят, загрейте ги първо с кръгови движения и леки разтягания, и опитайте да обърнете пръстите повече към стъпалата или да хванете ръбовете на два плоски предмета като книги, използвани като ниски подпори, за да намалите разгибанието на китките.
Дръжте лактите, движещи се назад под приблизително 45 градуса спрямо торса; ако ги разперите направо встрани, това поставя допълнителен стрес върху раменете в тази наклонена позиция.
Стремете се да усетите предната част на раменете, а не кръста; ако бедрата провиснат, затегнете корема и леко вдигнете гърдите, преди да продължите.
Не гонете дълбочина за сметка на наклона. Частично повторение с рамене далеч пред ръцете изгражда повече сила, специфична за планш, отколкото дълбоко повторение, изпълнено вертикално.
Стъпалата ви ще искат да паднат към пода, докато притискате; активното им задържане нагоре запазва позицията на тялото еднаква от повторение до повторение.
Увеличавайте обема бавно. Тъй като предните части на раменете и китките работят с необичайна лостова механика, две или три солидни серии с чиста техника са по-добри от серии с много повторения, при които наклонът избледнява.
От време на време снимайте себе си отстрани; откъмгоре или отпред сринала се наклонена позиция лесно се пропуска, а отстрани ясно се вижда дали раменете остават пред китките.
Сложете сгъната кърпа под коленете, ако постелката сама по себе си не е достатъчно мека, така че дискомфортът в коленете да не ви разсейва от притисковата работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при псевдо планш лицевите опори на колене?
Предните части на раменете поемат най-голямата част от натоварването, защото наклонът напред поставя телесното тегло преди ръцете. Гръдните, трицепсите и коремът асистират, а сгъвачите на китките усилено стабилизират дланите.
Защо ръцете се поставят до бедрата, а не под раменете?
Тази ниска позиция на ръцете е това, което създава планш лостовата механика. С ръце до бедрата и рамене наклонени напред, предните глави на рамото трябва да повдигнат тялото от много по-неизгоден ъгъл, а точно тази сила изгражда упражнението.
Подходящи ли са псевдо планш лицевите опори на колене за начинаещи?
Да, стига да започнете с малък наклон напред и комфортен ъгъл на китките. Всъщност това е препоръчаната входна точка, преди да опитате пълни псевдо планш лицеви опори от пръсти.
Китките ми болят при това упражнение. Какво да променя?
Обърнете пръстите леко навън или назад към стъпалата, загрейте добре китките и дръжте повече от натиска в основата на дланите. Ако дискомфортът продължи, намалете наклона напред или използвайте ниски подпори, за да останат китките в неутрална позиция.
Как се различават псевдо планш лицевите опори на колене от обикновените лицеви опори на колене?
При обикновени лицеви опори на колене ръцете са под раменете и притискането е вертикално. Тук ръцете са до бедрата, раменете са наклонени ясно пред китките, а ъгълът на притискане натоварва предните части на раменете далеч по-силно.
Колко напред трябва да се наклоня?
Наклонете се само толкова, колкото можете да контролирате през цялото повторение с права линия на тялото. С напредването на силата на раменете и китките постепенно увеличавайте наклона, вместо да скачате направо към максималната позиция.
Какво мога да използвам, ако упражнението е твърде трудно?
Върнете се към лицеви опори на колене с ръце малко под нивото на раменете и малък наклон напред, или поставете ръцете на ниска повърхност. И двата варианта ви позволяват да отработите наклонената позиция с по-малко натоварване.
Как псевдо планш лицевите опори на колене помагат към пълния планш?
Те тренират точната позиция на ръцете от нивото на главата до бедрата и силата на предните части на раменете, необходима да задържите и притиснете от планш наклон. Това е едно от най-често използваните стъпала, които треньорите дават преди работата на прави ръце за планш.
Колко серии и повторения да правя?
Започнете с три серии по пет до осем чисти повторения, при които наклонът се задържа при всяко повторение. Добавяйте повторения постепенно и когато успеете да направите серии от дванадесет или повече с силен наклон, преминете към пълната версия от пръсти.
Безопасно ли е за раменете?
Като цяло е безопасно, ако увеличавате наклона постепенно, държите лактите, без да ги разперите широко, и спирате сериите веднага щом техниката се развали. Необичайната лостова механика е изискваща, затова бавното нарастване на обема е ключът към здрави рамене.