Набиране С Тесен Хват От Долен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с тесен хват от долен хват е упражнение за дърпане със собствено тегло, изградено около тесен хват и контролирано вертикално издърпване. При показаната тук настройка ръцете са близо една до друга на мултихвата, а тялото виси в стегната линия с кръстосани зад тялото стъпала, за да се намали люлеенето. Тази тясна позиция на ръцете прехвърля повече натоварване върху latissimus dorsi, biceps, forearms и мускулите, които поддържат лопатките подредени, докато се повдигате и спускате.

Упражнението е просто като концепция, но изискващо при изпълнение, защото началната позиция вече е окачен вис. Добрата повторение започва с раменете свалени надолу, далеч от ушите, ребрата подредени над таза и торса стегнат, така че тялото да не превръща движението в kip. Независимо дали вашият лост използва тесен супиниран хват или ъгловите неутрални дръжки, показани на изображението, целта е същата: дърпайте право нагоре с лакти, а не с инерция.

Набирането с тесен хват от долен хват е особено полезно, когато искате вертикално дърпащо упражнение с акцент върху гърба, което също така натоварва силата на сгъване в лакътя. В сравнение с по-широкото набиране, тесният хват обикновено позволява лактите да останат по-близо до торса и може да улесни поддържането на гърдите изправени и повторението строго. Това го прави силен избор за тренировка за гръб, работа за сила на горната част на тялото и напреднали програми със собствено тегло, стига позицията на раменете да остава комфортна.

Най-добрите повторения завършват, когато брадичката премине над лоста или горната част на гърдите достигне дръжките без торсът да се люлее напред. По пътя надолу контролът е толкова важен, колкото и издърпването: спускайте се, докато лактите станат изпънати, поддържайте раменете активни и избягвайте да падате в отпуснат dead hang, ако това дразни раменете. Ако пълните повторения със собствено тегло още не са стабилни, използвайте ластик, асистираща машина или работа само с негативната фаза, така че движението да остане чисто.

Тъй като хватът е близък и раменете са над главата, това упражнение възнаграждава търпението при настройката и темпото. Малки промени в разстоянието между ръцете, напрежението в тялото и контрола на лопатките могат напълно да променят усещането на повторението. Третирайте всяка повторение като строго изкачване нагоре и контролирано спускане обратно до виса, и движението ще тренира latissimus dorsi и ръцете без излишно люлеене или натоварване на ставите.

Инструкции

• Хванете тесните дръжки или лоста с тесен подхват, като ръцете са на ширина около раменете или малко по-тясно, след което виси с изпънати ръце и крака, кръстосани зад вас.
• Пуснете раменете надолу, далеч от ушите, и подредете ребрата над таза, преди да започнете издърпването.
• Стегнете средната част на тялото, така че торсът да остане неподвижен вместо да се люлее или да прави kip.
• Дърпайте лактите надолу и навътре към страните, докато изтласквате гърдите нагоре към лоста.
• Дръжте врата дълъг и долната част на тялото спокойна, докато се издигате.
• Завършете с брадичката над лоста или горната част на гърдите близо до дръжките без рязко движение.
• Спускайте се под контрол, докато лактите се изправят и раменете останат активни.
• Рестартирайте раменете в долната позиция, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете ръцете достатъчно близо, така че лактите да останат под китките, но не толкова тясно, че раменете да се чувстват притиснати в горната позиция.
• Мислете за това да дърпате лактите към предните си джобове; това обикновено кара latissimus dorsi да върши работата вместо само ръцете.
• Тук е полезна лека hollow-body форма: ребрата надолу, седалището леко стегнато и краката кръстосани, за да се ограничи люлеенето.
• Ако повторенията ви започнат да се превръщат в ритане, спрете серията и намалете трудността, вместо да позволявате на торса да върши работата.
• Използвайте контролирано спускане от около 2 до 3 секунди, за да се научат раменете да се стабилизират през целия обхват.
• Ако тесният подхват дразни китките или лактите, опитайте ъгловите неутрални дръжки, показани на изображението.
• Спрете малко преди отпуснато провисване в раменете, ако долната позиция е неудобна; поддържайте напрежение в горната част на гърба.
• Изберете помощ, която ви позволява да запазите същото разстояние между ръцете и една и съща линия на тялото при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много набиране с тесен хват от долен хват?

Основно натоварва latissimus dorsi, като biceps, forearms и горната част на гърба помагат през цялото издърпване.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но повечето начинаещи трябва първо да използват помощ, например ластик, машина или бавни негативни повторения, за да запазят движението строго.

Колко широко трябва да са ръцете ми на лоста?

Използвайте тесен хват, който е приблизително на ширина на раменете или малко по-тесен, както е показано тук.

Трябва ли да използвам подхват или неутрални дръжки?

И двете могат да работят, ако лостът е направен така. Ключът е да държите хвата тесен и да дърпате с лакти, а не да се люлеете.

Защо раменете ми се вдигат нагоре в горната позиция?

Обикновено това означава, че лопатките не остават свалени надолу преди издърпването. Започвайте всяко повторение с раменете активни и далеч от ушите.

Трябва ли да докосвам гърдите до лоста?

Не. При строго набиране с тесен хват от долен хват е достатъчно брадичката да мине над лоста с контрол, ако позицията на раменете остава чиста.

Защо лактите и biceps усещат упражнението толкова много?

Това е нормално при набиране с тесен хват, защото тесният хват увеличава изискването за сгъване в лакътя, докато latissimus dorsi все още движи издърпването.

Кой е най-безопасният начин да се спусна обратно надолу?

Спускайте се бавно, докато ръцете станат изпънати, дръжте раменете контролирани и избягвайте да падате в отпуснат вис, ако това дразни раменете ви.