Кикбек За Трицепс С Лента И Неутрален Захват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Ластик за съпротива

Кикбекът за трицепс с лента и неутрален захват е изолиращо упражнение в наклон за задната част на рамото. Закачваш лентата за съпротива под краката си, накланяш се напред от тазобедрените стави и избутваш дръжките назад и нагоре зад теб, докато ръцете се изправят напълно. Неутралният захват — дланите една към друга — държи китката в удобна позиция, както при ръкостискане, което мнозина намират за по-щадящо за лакътя от захвата с длани надолу.

Това движение е подходящо за тренировки у дома или в път, тъй като лентата замества щангите или кабелната уредба, които обикновено изисква кикбекът. Тъй като напрежението в лентата нараства с разтегването на ръката, получаваш силна съпротива точно там, където трицепсът завършва свит сието при пълно разгъване. Това го прави полезно завършващо движение след преси или дипове, или вариант с ниско натоварване за тези, които искат да тренират трицепса без тежки тежести, притискащи лактите.

Тук трицепсите вършат практически цялата работа. Разгъването на рамото назад се подпомага от задните главини на рамото и широките гръбни мускули, но твоята задача е да държиш горната част на ръката притисната до тялото, така че лакътната става да движи, а не рамото. Наклоненото положение също изисква тазобедрените стави и мускулите, изправящи гръбначния стълб, да задържат стабилен наклон напред, така че получаваш и леко постурално натоварване заедно с работата за ръцете.

Настройката е важна повече, отколкото повечето хора очакват. Лентата трябва да остане фиксирана и под двата крака с равно напрежение от всяка страна, а торсът ти трябва да остане близо до хоризонтално с неутрален гръбначен стълб. Ако стоиш твърде изправен, лентата те дърпа напред и трицепсите губят напрежение; ако лентата е твърде отпусната в началото, първата половина на повторението почти не прави нищо. Вземи дръжка във всяка ръка и остави леко напрежение в лентата дори в началната позиция.

За да изпълниш кикбекът добре, мисли за лакътя като за фиксирана панта. Започни с горните части на ръцете притиснати към тялото и лактите свити на около 90 градуса, после избутай дръжките право назад, докато ръцете се изравнят с торса или са малко над него, и стегни трицепсите най-отгоре. Спусни дръжките обратно под контрол, вместо да оставиш лентата да те дърпне напред. Дръж повторенията плавни, а торса спокоен — ако трябва да се размахваш или да вдигаш раменете, за да завършиш повторението, лентата е твърде тежка.

Чести употреби включват изолиране на трицепса с минимална екипировка, по-високоповторна изпомпваща работа в края на тренировка за ръце и адаптирана към рехабилитацията тренировка на разгъване на лакътя, където се предпочита лека, ставноприятелска съпротива. Проверявай лентата за износване преди всяка тренировка и я държиш здраво под стъпалата, за да не може да изхлузи по средата на повторението.

Инструкции

• Застан с двата крака разкрачени на ширината на раменете в средата на лента за съпротива, държейки по една дръжка във всяка ръка с неутрален захват (дланите една към друга).
• Наклони се напред от тазобедрените стави, докато торсът ти стане близо до успореден на пода, с леко свити колене, плосък гръб и лентата закрепена и под двата крака.
• Повдигни лактите до ребрата, така че горните части на ръцете да са притиснати към тялото и свити на около 90 градуса; задръж леко напрежение в лентата в тази начална позиция.
• Стегни корема и държиш врата в линия със гръбначния стълб, гледайки пода на кратко разстояние пред краката си.
• Избутай двете дръжки право назад и леко нагоре, изпъвайки лактите, като държиш горните части на ръцете залепени към тялото цялото време.
• Завърши с ръцете напълно изпънати зад теб, в линия с торса или малко над него, и стегни трицепсите за момент най-отгоре.
• Бавно свий лактите, за да спуснеш дръжките обратно в началната позиция, съпротивлявайки се на дърпането на лентата, вместо да ти позволи да те дръпне напред.
• Издишвай, когато избутваш дръжките назад, и вдишвай, когато ги връщаш под контрол.
• Завърши повторенията си, после стани бавно, отпусвайки напрежението в лентата, преди да пуснеш дръжките.

Съвети и трикове

• Ако торсът ти се изправя по време на серията, напрежението в лентата те дърпа напред — закачи я по-надълбоко под стъпалата и отново наклони гърдите по-ниско, преди да продължиш.
• Лакът, който се раздалечава навън към страната, прехвърля работата от трицепса; държай горната част на ръката притисната към ребрата, така че лакътят да работи като чиста панта.
• Избери лента, която създава напрежение в трицепса дори с лактите свити на 90 градуса — ако първата половина на повторението се усеща отпусната, лентата е твърде лека или твърде дълга.
• Не позволявай на лентата да дръпне ръцете ти рязко надолу между повторенията; спускане на два сметки поддържа трицепсите работещи и през разтегнатата част.
• Ако китките ти болят с фиксирана дръжка, коригирай позицията така, че кокалчетата да остават в линия с предмишницата, вместо да се огъват назад най-отгоре на повторението.
• Не позволявай рамото на работещата ръка да се вдига към ухото — отпусни горната част на трапецовидния мускул и остави трицепса да избутва.
• Използвай разкроен става, ако балансът ти се клати в дълбокия наклон; леко разкроената става разширява основата ти, без да променя пътя на ръцете.
• Напрежението в лентата нараства рязко при пълно разгъване, затова спри малко преди точката, в която лентата те кара раменете да се завъртат напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кикбек за трицепс с лента и неутрален захват?

Трицепсите на задната част на рамото са основният двигател. Задните главини на рамото и широките гръбни мускули помагат да се задържа ръката назад в рамото, а мускулите, изправящи гръбначния стълб, стабилизират наклонения торс.

Защо да използвам неутрален захват за този кикбек вместо захват с длани надолу?

Неутралният захват с длани една към друга държи китката подравнена в естествена позиция като при ръкостискане, което намалява натоварването на китката и лакътя. Много трениращи го намират за по-комфортен при серии с повече повторения.

Подходящ ли е кикбекът за трицепс с лента и неутрален захват за начинаещи?

Да, стига да се използва лека лента и първо да се научи наклоненото положение. Попрактикувай задържането в наклон със свити лакти, преди да добавиш избутващото движение.

Защо движението става по-трудно най-отгоре на всяко повторение?

Съпротивата на лентата нараства, докато се разтяга, така че напрежението достига връх, когато ръцете са напълно изпънати. Това съвпада с най-силната позиция на трицепса при пълно разгъване, което е едно от главните предимства на кикбека с лента.

Как да предотвратя изхлузването на лентата от краката ми по средата на серията?

Постави лентата под средата и на двата крака, не само под пръстите, и държиш тежестта равномерно разпределена. Провери, че от двете страни има еднаква дължина на лентата, преди да започнеш.

Трябва ли горните ми части на ръцете да се движат по време на кикбека?

Не — горните части на ръцете трябва да останат притиснати до ребрата през цялата серия. Ако се размахват или повдигат, раменете започват да поемат работата и трицепсите губят изолирането.

Как се сравнява с кикбек с дъмбел?

С дъмбел гравитацията натоварва средата на амплитудата и отслабва най-отгоре, докато лентата прави обратното и натоварва най-много при пълното разгъване. Версията с лента също позволява да тренираш двете ръце едновременно и е по-удобна за пътуване.

Какво мога да използвам, ако нямам лента с дръжки?

Обикновена кръгова лента, хваната с всеки юмрук, работи добре със същата неутрална позиция на ръцете. Можеш също да правиш версии с една ръка, закрепвайки единия край под противоположния крак за по-дълга и плавна крива на съпротивата.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като напрежението в лентата е най-високо при пълно разгъване, умерени тежести и по-високи повторения в диапазона 12–20 обикновено работят най-добре. Спри серията, когато позицията на торса или пътят на лакътя започнат да се чупят.

Безопасно ли е за лактите или долната част на гърба ми?

Лентата осигурява ставноприятелска съпротива без ударни натоварвания, но проверявай лентата за пукнатини или износени места преди всяка употреба. Дръж гръбначния стълб неутрален в наклона и спри, ако усетиш убождане в лакътя вместо мускулно усилие.