Кои мускули работи Бенч пресата на наклонена лежанка с ластик?

Основно натоварва горната част на гърдите, а предните рамене и трицепсите също работят значително.

Колко стръмен трябва да е наклонът на лежанката?

Умереният наклон обикновено е най-добър. Твърде големият наклон измества натоварването от гърдите към раменете.

Откъде трябва да започват ръкохватките?

Започнете с ръкохватките близо до височината на горната част на гърдите, за да започне избутването от контролирана и стабилна позиция.

Коя е най-честата грешка?

Да се позволи на раменете да се изнасят напред или да се използва прекалено стръмен наклон, който превръща пресата в движение, доминирано от раменете.

Трябва ли да заключвам в горната позиция?

По-добре е да завършвате с лек контрол. Изпънете ръцете почти напълно, но без да заключвате рязко.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Лека съпротива от ластика и контролиран темп го правят добра вариация за начинаещи на наклонена преса.

Как да го направя по-трудно?

Използвайте по-силен ластик, отстъпете по-далеч от точката на закрепване или забавете фазата на спускане.

Какво трябва да усещам най-много?

Трябва да усещате, че горната част на гърдите върши по-голямата част от работата, а раменете и трицепсите помагат по време на избутването.

Бенч Преса На Наклонена Лежанка С Ластик

Част на тялото: Гърди Мускул: Друго Оборудване: Ластик

Бенч пресата на наклонена лежанка с ластик е упражнение за избутване в седнало положение на наклонена лежанка, което използва съпротивлението на ластик за трениране на горната част на гърдите, предните рамене и трицепсите. Ъгълът на наклона измества повече от работата към горната част на гърдите, докато ластикът прави избутването да се усеща по-тежко, когато разгъвате ръцете.

Поставете лежанката под умерен наклон, дръжте ръкохватките близо до височината на раменете и избутвайте нагоре по плавна дъга, докато лактите почти се изправят. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата контролирани и раменете стегнати назад и надолу, така че движението да остава върху избутващите мускули, вместо раменете да се изнасят напред в горната фаза. При спускането оставете ластика бавно да върне ръкохватките, като запазвате напрежение и контрол.

Това движение работи най-добре като контролирана силова или хипертрофична работа, особено когато искате натоварване, щадящо ставите, с постоянно напрежение. Използвайте такава съпротива на ластика, че да можете да преминете през пълния обем на движение без повдигане на раменете, отскачане или загуба на контрол на лопатките. Начинаещите могат да го използват с лека съпротива и по-къса серия, докато усвоят позицията и траекторията на избутването.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете наклонената лежанка под умерен ъгъл и закрепете ластика стабилно зад или под лежанката.
Седнете назад със стъпала на пода, повдигнати гърди и лопатки леко прибрани и спуснати.
Започнете с ръкохватките на височина на горната част на гърдите и лактите си малко под нивото на раменете.
Стегнете корпуса и избутайте ръкохватките нагоре по плавна дъга, докато ръцете почти се изпънат.
Дръжте китките над лактите и не позволявайте на раменете да се изнасят напред.
Спускайте ръкохватките бавно обратно до началната позиция, като поддържате постоянно напрежение в ластика.
Повторете за планирания брой повторения с контролирано дишане и темпо.
Спрете серията, ако ъгълът на лежанката, позицията на раменете или обхватът на движение започнат да се развалят.

Съвети и трикове

Използвайте умерен наклон; твърде стръмният превръща движението повече в раменна преса.
Дръжте лопатките фиксирани върху лежанката, за да останат гърдите ангажирани.
Избутвайте леко навътре и нагоре, за да следвате естествената траектория на ръкохватките.
Контролирайте фазата на спускане, вместо да оставяте ластика да връща ръцете рязко.
Изберете ластик, който предизвиква усилие в горната част на избутването, без да ви кара да повдигате раменете.
Дръжте врата дълъг и отпуснат, за да не поемат работата горните трапецовидни мускули.
Издишвайте при избутването и вдишвайте при връщането.
Ако лактите се разтварят силно настрани или гърдите се отлепят от лежанката, намалете съпротивлението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Бенч пресата на наклонена лежанка с ластик?
Основно натоварва горната част на гърдите, а предните рамене и трицепсите също работят значително.
Колко стръмен трябва да е наклонът на лежанката?
Умереният наклон обикновено е най-добър. Твърде големият наклон измества натоварването от гърдите към раменете.
Откъде трябва да започват ръкохватките?
Започнете с ръкохватките близо до височината на горната част на гърдите, за да започне избутването от контролирана и стабилна позиция.
Коя е най-честата грешка?
Да се позволи на раменете да се изнасят напред или да се използва прекалено стръмен наклон, който превръща пресата в движение, доминирано от раменете.
Трябва ли да заключвам в горната позиция?
По-добре е да завършвате с лек контрол. Изпънете ръцете почти напълно, но без да заключвате рязко.
Могат ли начинаещи да използват това упражнение?
Да. Лека съпротива от ластика и контролиран темп го правят добра вариация за начинаещи на наклонена преса.
Как да го направя по-трудно?
Използвайте по-силен ластик, отстъпете по-далеч от точката на закрепване или забавете фазата на спускане.
Какво трябва да усещам най-много?
Трябва да усещате, че горната част на гърдите върши по-голямата част от работата, а раменете и трицепсите помагат по време на избутването.