Сумо Клек С Разскачане

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Сумо клек с разскачане е полиметрично упражнение с тежестта на собственото тяло, което съчетава сумо клек с широка поставка с ритмичното движение на краката при джампинг джек. Спускате се в дълбок сумо клек, след което експлозивно скачате с краката навътре до тесен прав сто и отново скачате навън към широкия клек. Резултатът е движение, което тренира краката като клек, а същевременно повишава пулса като кардио упражнение.

Основната работа е за четириглавите мускули и вътрешните бедра, които контролират клека с широка поставка и задвижват скоковете. Глутеусите помагат при изкачването, прасците задвижват всяко отскачане и поемат всяко приземяване, а коремните мускули остават активни, за да държат торса изправен при всяка смяна на позицията. Тъй като краката се движат многократно навътре и навън, аддукторите получават тук по-голямо натоварване, отколкото при обикновен клек или джампинг джек.

Упражнението подхожда на всеки, който иска кондициониране на долната част на тялото без оборудване: домашни тренировки, загрявки, кръгови тренировки или завършващи серии след силова тренировка. То е и полезна стъпка напред за хора, които смятат обикновените джампинг джек за твърде лесни, но все още не са готови за по-тежка полиметрична работа, тъй като широката позиция в клека естествено ограничава нужната височина на скока.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Поставката във фазата на клека трябва да е наистина широка – около една и половина широчини на раменете – с пръсти, обърнати навън на около 30 до 45 градуса. Това подравняване позволява на коленете да се движат над стъпалата и поставя вътрешните бедра в правилната позиция за работа. Ако поставката е твърде тясна или краката сочат напред, коленете се сриват навътре и движението губи както ефективността си, така и безопасния си запас.

За добро изпълнение отпуснете бедрата назад и надолу, докато бедрата достигнат поне приблизително успоредна позиция, държете гърдите високо и сключете ръце пред гърдите за баланс. Скачайте точно достатъчно, за да съберете краката, приземявайте се меко със съвсем леко свити колене, а след това веднага скачайте отново навън в сумо клека. Ритъмът трябва да се усеща като пулсиране навън-навътре, а не като две отделни упражнения, слепени заедно.

Дръжте темпото честно, но контролирано. Бързи, небрежни повторения с падащи навътре колене провалят целта; умерените повторения с чисти приземявания изграждат едновременно кондиция и качество на движението. Ако ударите притесняват коленете или глезените ви, може да стъпвате с по един крак навътре и навън вместо да скачате и все пак да получите по-голямата част от тренировъчния ефект.

Инструкции

• Застанете с крака на разстояние около една и половина широчини на раменете, пръстите обърнати навън на 30 до 45 градуса, ръцете отпуснати до тялото.
• Сключете ръце пред гърдите и стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар.
• Отпуснете бедрата назад и свийте коленете навън, над стъпалата, спускайки се в сумо клек, докато бедрата достигнат почти успоредно на пода.
• Дръжте гърдите вдигнати и тежестта разпределена върху цялото ходило, с петите в контакт със земята.
• От най-ниската точка на клека отскачайте нагоре и скачате с двата крака навътре, приземявайки се меко с краката събрани под бедрата и коленете леко свити.
• Поемете приземяването със свиване на коленете, след което веднага скачайте с краката отново навън към широката сумо поставка и се спускайте директно в клека.
• Дишайте равномерно през цялото време – издишвайте при всеки скок и вдишвайте, докато се спускате в клека.
• Продължете ритъма навън-навътре за желаното време или брой повторения, след което се изправете напълно и разтресете краката между сериите.

Съвети и трикове

• Ако коленете се сриват навътре в най-ниската точка на клека, увеличете ъгъла на пръстите или малко намалете дълбочината, докато успеете да държите коленете над стъпалата.
• Приземявайте се на предната част на ходилата с меки колене; скованите приземявания, при които тежестта пада върху петите, са най-честата причина за болки в ставите при това движение.
• Не позволявайте клекът да се превърне в плитко подскачане. Ако установите, че се спускате само с няколко сантиметра, прекъснете серията и се върнете към сумо клек с пълна дълбочина.
• Дръжте сключените ръце на височина на гърдите, без да ги размахвате, така че ръцете да помагат за баланса, а не да добавят инерция.
• Скокът в средата трябва да е малък и бърз. Прекалено високите скокове уморяват прасците преди бедрата и разбиват ритъма.
• Ако ви схваща вътрешната част на бедрата, скъсете сериите и добавете кратко разтягане на вътрешните бедра в изправено положение между кръговете.
• Започнете с по-малко повторения, отколкото си мислите, че са ви нужни; многократните приземявания навън-навътре се трупат по-бързо, отколкото при обикновена серия джампинг джек.
• При последното повторение на всяка серия се изправете под контрол, вместо да се сривате от позицията на клека.
• Носете амортизиращи маратонки или тренирайте на постелка, ако сте на твърд под, тъй като ще се приземявате десетки пъти на серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сумо клек с разскачане?

Четириглавите мускули и вътрешните бедра вършат по-голямата част от работата, тъй като те контролират клека с широка поставка и многократното движение на краката навън-навътре. Глутеусите, прасците и коремните мускули подпомагат всеки скок и приземяване.

Колко широка трябва да е поставката ми при сумо клек с разскачане?

Стремете се към около една и половина широчини на раменете – достатъчно широка, така че бедрата да се доближат до успоредно положение при клека. Пръстите на краката трябва да са обърнати навън на 30 до 45 градуса, за да могат коленете да се движат над тях.

Подходящ ли е сумо клекът с разскачане за начинаещи?

Да, ако започнете с умерен брой повторения и контролирани приземявания. Начинаещите могат и да стъпват с по един крак навътре и навън вместо да скачат, а след това да преминат към пълния скок, когато моделът на клека се усети стабилен.

Защо коленете ми се сриват навътре, когато правя сумо клек с разскачане?

Обикновено това означава, че поставката е твърде тясна, пръстите не са обърнати достатъчно навън или вътрешните бедра се уморяват. Разширете базата, проверете ъгъла на пръстите и прекъснете серията, преди техниката да се развали.

Мога ли да правя сумо клек с разскачане всеки ден?

Тъй като е движение с ниско натоварване и собственото тегло, честата практика е реална за повечето хора, но многократните приземявания все пак натоварват прасците, глезените и коленете. Редувайте по-тежки и по-леки дни, ако тренирате упражнението често.

Какво мога да използвам вместо сумо клек с разскачане, ако скачането ми е неприятно?

Сумо клек със стъпване, при който стъпвате с по един крак навътре и навън от широката поставка, запазва същия акцент върху мускулите без ударно натоварване. Бавните сумо клекове с собствено тегло са друга алтернатива без удари.

Как се различава сумо клекът с разскачане от обикновен джампинг джек?

Обикновеният джампинг джек държи краката почти прави и натоварва предимно раменете и прасците, докато сумо клекът с разскачане добавя дълбок клек с широка поставка между всеки скок, прехвърляйки работата върху четириглавите мускули, вътрешните бедра и глутеусите.

Колко високо трябва да скачам между позициите на клека?

Точно достатъчно, за да отлепят краката от пода и да се съберат – обикновено няколко сантиметра. По-голямата височина изразходва енергия и прави приземяванията по-твърди, без да добавя тренировъчна полза.

Къде да държа ръцете си при сумо клек с разскачане?

Сключете ги пред гърдите. Така торсът остава изправен, помага ви да балансирате в дълбокия клек и избягвате умората в раменете, която размахването на ръце над главата би добавило.

Колко повторения трябва да правя на серия?

Започнете с 10 до 15 повторения или 20 до 30 секунди и постепенно стигнете до 30 до 45 секунди, докато приземяванията ви остават чисти. Спрете серията още щом коленете започнат да се отклоняват навътре или дълбочината на клека изчезне.