Повдигане Настрани С Кабели Зад Гърба

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Повдигането настрани с кабели зад гърба е вариант на класическото боково повдигане, при който работите с две ниски макари, разположени зад тялото. Заставате с гръб към съпротивлението, опъвате ръце назад, за да хванете всяка дръжка, и повдигате ръцете настрани през пълната дъга пред и отстрани на торса. Понеже кабелите теглят отзад и леко отдолу, напрежението върху страничните делтоиди е различно от това при стандартното повдигане с дъмбели — то остава силно в най-долната точка на повторението, точно там, където дъмбелите са почти без товар.

Този вариант е подходящ за трениращи, които искат по-пълна силова крива при боковите повдигания. С дъмбели най-трудната част обикновено е средата на движението, а първите няколко градуса са леки. Когато кабелът тегли отзад, страничните ви делтоиди работят от самото начало на повдигането, което прави упражнението полезен помощен инструмент за изграждане на ширина на раменете и за преодоляване на застой при стандартното повдигане.

Основно работещите мускули са страничните делтоиди на външната част на раменете. Горните части на трапецовидните мускули помагат, когато ръцете се доближат до височината на рамото, а ротаторният маншон и стабилизаторите на лопатките работят непрекъснато, за да държат раменната става центрирана и контролирана през цялата дъга. Тъй като кабелите се кръстосват зад гърба ви, задните делтоиди също се разтегнат под товар в началната позиция, което много трениращи намират за ценно.

Позицията зад гърба е важна, защото променя едновременно ъгъла на съпротивлението и изискванията към стабилизацията. Кабелите, които теглят отзад на хипсовете, създават леко оттегляне назад, затова торсът трябва да остане стегнат и неподвижен, за да се движи упражнението чисто. Настройте макарите на най-ниската им позиция, направете крачка напред от линията между тях и хванете кръстосано дръжките, така че кабелите да минат зад гърба ви. Ако сте твърде близо до макарите, кабелите ще се влачат по краката и глутеусите; ако сте твърде напред, началното напрежение става прекомерно.

Изпълнението трябва да е просто и съзнателно: повдигнете двете ръце настрани и леко напред, докато ръцете достигнат височината на раменете, задръжте за миг, после спуснете контролирано, докато делтоидите се разтегнат напълно в най-долната точка. Торсът стои изправен с лек наклон напред от хипсовете, което дава на ръцете пространство да заобиколят тялото.

Това движение се вписва добре като второстепенно упражнение за раменете след работа на преси или като завършващо движение в края на ден за бутане или за рамене. Типичната програма е две до четири серии по десет до петнадесет повторения с умерена тежест. Понеже двете ръце работят едновременно и заемането на позиция отнема момент, изберете тежест, която можете да вдигате плавно без дръпване на кабелите, и проверете дали кабелите минават свободно покрай тялото ви преди първото повторение.

Инструкции

• Настройте двете макари на комбинирани кабелни кули на най-ниската им позиция и прикрепете по една дръжка към всяка.
• Застанете с лице към машината, като макарите са зад вас, после направете една крачка напред и леко по-широко от линията между двете макари.
• Опънете ръце зад хипсовете и хванете лявата дръжка с дясната ръка, а дясната дръжка — с лявата ръка, така че кабелите да се кръстосат зад глутеусите ви.
• Застанете прави с лек наклон напред от хипсовете, коленете меко свити, и дръпнете лопатките надолу и назад преди първото повторение.
• Издишайте и повдигнете двете ръце настрани в широка дъга, като запазите леко сгъване в лактите, докато ръцете достигнат височината на раменете.
• Задръжте за момент в горната точка, без да вдигате раменете към ушите си.
• Вдишайте и спуснете ръцете бавно обратно надолу зад тялото, докато усетите разтягане в задната част на раменете.
• Дръжте кабелите минаващи свободно покрай краката и глутеусите през цялата серия; коригирайте стойката си, ако те докосват тялото.
• Изпълнете всички повторения, после поставете дръжките или оставете ръцете да се върнат напълно, преди да пуснете хвата.
• Починете, после отново заемете позицията за следващата серия, като всеки път проверявате хвата и пътя на кабелите.

Съвети и трикове

• Ако кабелите се трият по глутеусите или бедрените задни мускули при повдигането, сте застанали твърде близо до макарите — направете половин крачка напред, докато кабелите се движат свободно.
• Не разхвърляйте тежестта чрез наклон назад; оттеглянето отзад вече съблазнява торса да се отпусне назад, затова запазете лекия наклон напред и оставете делтоидите да вдигат.
• Дръжте сгъването в лактите еднакво от началото до края. Изправянето на ръцете при умора превръща движението в частично и натоварва лактите вместо раменете.
• Повдигайте до височината на раменете, не по-високо. Ако дърпате ръцете значително над раменете, работата се прехвърля към трапецовидните мускули и акцентът върху страничните делтоиди намалява.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при боково повдигане с дъмбели. Напрежението на кабела в разтегнатата долна позиция е по-голямо, отколкото повечето трениращи очакват, а големите тежести подтикват люлеене на торса.
• Контролирайте спускането за две до три секунди. Разтегнатата позиция зад тялото е една от основните причини да изберете този вариант вместо стандартното повдигане.
• Ако едната страна усеща забележимо по-силно, проверете дали двете ръце започват от еднаква височина зад хипсовете — неравномерен хват е лесно да се пропусне при тази кръстосана постановка.
• Загрейте раменете с няколко леки повторения преди работните серии, защото разтягането в задната част на рамото в долната точка е по-интензивно, отколкото при стандартното боково повдигане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането настрани с кабели зад гърба?

Страничните делтоиди от външната част на раменете са основните двигатели. Трапецовидните мускули помагат в горната част, а ротаторният маншон и задните делтоиди стабилизират и се разтегнат под теглителното усилие отзад.

Защо да прекарвам кабелите зад гърба, а не отстрани като при обикновеното кабелно боково повдигане?

Постановката зад гърба поддържа напрежение върху страничните делтоиди в самата долна точка на повторението, където дъмбелът или страничното кабелно повдигане дава малко съпротивление. Тя също така поставя задните рамене под натоварено разтягане, което стандартният вариант не прави.

Подходящо ли е повдигането настрани с кабели зад гърба за начинаещи?

Да, с лека тежест и внимание към постановката. Основното предизвикателство за начинаещите е да получат чист път на кабела зад тялото, затова помага първо да научите движението без товар или с минимално натоварване.

Как да спра кабелите да удрят краката ми при повдигането?

Застанете една крачка напред от линията между двете макари, така че кабелите да заобиколят глутеусите и задните бедрени мускули. Ако все пак се влачат, разширете леко стойката или се наведнете малко повече от хипсовете.

Да хвана ли дръжките от същата страна или да кръстосам кабелите зад гърба?

За това упражнение хванете кръстосано противоположните дръжки, така че кабелите да се кръстосат зад глутеусите. Това поддържа тегленето подравнено зад хипсовете и запазва равномерното напрежение, което прави варианта ценен.

Доколко високо да повдигам ръцете?

Повдигайте, докато ръцете са на нивото на раменете. По-високо от това основно включва трапецовидните мускули и отвлича акцента от страничните делтоиди.

Какво да използвам вместо това упражнение, ако залът ми има само една кабелна кула?

Боковото повдигане с един кабел зад гърба работи същия модел, но по една страна наведнъж, или можете да ползвате обикновени бокови повдигания с дъмбели, приемайки, че напрежението в долната точка ще е по-ниско.

Нормално ли е да усещам разтягане в задните рамене в долната точка на всяко повторение?

Да, разтягане в задната част на раменете се очаква, защото кабелите теглят отзад. Трябва да се усеща като разтягане, а не като рязко щипане — ако усетите щипане, намалете тежестта и не спускайте толкова дълбоко.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по десет до петнадесет контролирани повторения работят добре като помощно или завършващо движение. Понеже двете ръце вдигат заедно, заложете на плавна техника вместо на големи тежести.

Има ли опасности за безопасността при това упражнение?

Основните рискове са да пуснете дръжка под напрежение или кабелите да се закачат за тялото ви. Дръжте здрав хват през цялата серия, ползвайте умерена тежест и оставете ръцете да се върнат напълно, преди да пуснете дръжките.