Обръщане На Автомобил Тип Strongman

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Обръщането на автомобил тип Strongman е натоварено упражнение за силов атлетизъм, при което започвате ниско при предния ъгъл на колата, фиксирате торса си в позиция и изтласквате автомобила през точката на преобръщане, като краката, тазът, гърбът, раменете и ръцете работят заедно. За разлика от движение на машина или с кабел, стойността тук идва от това да произведете огромно количество сила от стабилна позиция, като държите гръбначния стълб, раменете и дишането под контрол под много неудобен товар.

Упражнението обикновено се програмира като упражнение за мощност, сила или кондиция, а не като бодибилдинг движение. Основната работа идва от долната част на тялото и таза, когато разгъвате коленете и отблъсквате пода, докато горната част на тялото поддържа контакт с рамата и помага да насочите колата през първата половина на обръщането. Стегнатостта на кора е важна, защото автомобилът ще се движи чисто само ако торсът ви остане добре фиксиран достатъчно дълго, за да предаде силата от земята към уреда.

Подготовката е частта, която прави или проваля повторението. Нужни са равна, нехлъзгава повърхност, сигурен хват за здрава част от предната зона и стойка, която ви позволява да натоварите краката, без гърдите да се срутват. Ако стоите твърде изправени, колата ще заседне от пода; ако се сгънете твърде много, долната част на гърба ще поеме работата и движението ще стане разпокъсано. Най-добрите повторения започват с гърдите над ръцете, подбедриците под ъгъл за избутване и неутрална позиция на главата, за да можете да поддържате натиск през цялото изтласкване.

Всяко повторение трябва да се усеща експлозивно, щом колата тръгне, но не и прибързано. Избутвайте през стъпалата, дръжте лактите и раменете плътно към рамата и продължавайте да натискате, докато автомобилът мине точката на баланс и се преобърне. После отстъпете, върнете стойката си в начална позиция и поемете въздух преди следващия опит. Това е движение, при което техниката не е само въпрос на форма, а и на безопасност: колкото по-чиста е подготовката и колкото по-контролиран е финалът, толкова по-лесно е да избегнете неуспешни обръщания, рязко стартиране и ненужно натоварване.

Използвайте обръщане на автомобил тип Strongman, когато искате предизвикателство за сила на цялото тяло, което възнаграждава генерирането на сила, напрежението в тялото и устойчивостта. То се вписва добре в силови тренировки тип strongman, блокове за атлетическа кондиция и напреднала работа за долна част на тялото, когато целта е да преместите нещо неудобно и тежко с авторитет. Начинаещите трябва да използват само скалиран вариант или много лек товар с контрол, защото движението изисква координация, хват, стягане на тялото и тайминг наведнъж.

Инструкции

• Застанете при предния ъгъл на автомобила на равна, нехлъзгава повърхност с ходила на около ширината на раменете и пръсти леко насочени навън.
• Слезте в дълбок атлетичен клек-сгъване в таза, така че гърдите ви да са над предния ръб на колата и подбедриците ви да могат да натискат напред, без петите да се повдигат.
• Поставете двете ръце върху здрава част от предната зона, като рамата, опората на бронята или областта около калника, и дръжте китките подредени под раменете.
• Свалете раменете надолу и назад само толкова, че да фиксирате горната част на тялото, след което стегнете торса, сякаш сте на път да поемете тежък удар.
• Избутайте пода с краката и разгънете коленете и таза, за да започнете обръщането, като оставите колата да се повдигне, докато ръцете ви остават свързани с рамата.
• Продължавайте да изтласквате през средната амплитуда с къси, мощни стъпки, докато колата достигне точката на преобръщане и започне да се търкаля.
• Следвайте движението с гърдите и раменете, след което продължавайте да натискате, докато автомобилът се преметне и легне на противоположната си страна.
• Отстъпете от зоната на приземяване, оставете уреда да се установи, върнете стъпалата и позицията на ръцете си и поемете въздух преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставяйте ръцете си върху здрава структурна точка, а не върху декоративни елементи или хлабави панели, които могат да се плъзнат под натоварване.
• Дръжте гърдите над ръцете в началото, за да могат краката да участват; ако стоите твърде изправени, повторението се превръща в застинало избутване.
• Мислете за това да избутвате пода, вместо да се опитвате да вдигнете колата нагоре с ръце.
• Ако колата едва се отделя от пода, приближете таза малко повече и пренастройте стойката си преди следващия опит.
• Дръжте петите стабилно стъпили достатъчно дълго, за да завършите първото изтласкване, след което оставете цялото стъпало да остане активно, докато разгъвате.
• Вдишайте и стегнете тялото преди да натоварите рамата, след което издишайте, когато колата мине точката на баланс.
• Късите, експлозивни повторения са по-добри от дълго мъчително натискане; щом повторението се забави до пълен застой, пренастройте се, вместо да го измъквате със сила.
• Дръжте врата неутрален и погледа леко напред, за да не се срутва главата надолу, когато колата започне да се движи.
• Тренирайте на равна повърхност с достатъчно място за приземяване на колата и за да можете веднага да се отдръпнете безопасно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при обръщане на автомобил тип Strongman?

Това е усилие за цялото тяло, но основните двигатели са краката, седалището, тазът, гърбът, раменете и хватът.

Обръщането на автомобил по-скоро силово или кондиционно упражнение е?

Може да бъде и двете. Тежките обръщания с малко повторения акцентират върху генерирането на сила, докато по-леките или многократните обръщания се превръщат в предизвикателство за кондиция и мощност.

Къде трябва да поставя ръцете си върху колата?

Използвайте здрава ниска контактна точка в предната част, като рамата или областта на опората на бронята, за да не се плъзгат ръцете ви, когато товарът се отдели от пода.

Трябва ли да клякам или да правя сгъване в таза за началната позиция?

Използвайте хибрид между клек и сгъване в таза. Тазът ви трябва да е достатъчно ниско, за да можете да натискате, но торсът все пак трябва да остане стегнат и над уреда.

Защо колата спира по средата на обръщането?

Обикновено това означава, че началната позиция е била твърде изправена, стягането е изтекло или изтласкването с краката е спряло преди автомобилът да достигне точката на преобръщане.

Могат ли начинаещи да правят обръщане на автомобил тип Strongman?

Само с много лека или контролирана вариация. Движението изисква координация, тайминг, стягане на тялото и безопасен контрол върху неудобен предмет.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Опитът да се изтегли или дръпне колата с ръце вместо да се изтласка нагоре с краката и таза.

Нужна ли е специална повърхност за обръщане на автомобил?

Да, нужна е равна, нехлъзгава повърхност с достатъчно място автомобилът да се приземи и вие да можете безопасно веднага да се отдръпнете.