Уклон Надясно, Уклон Наляво, Ляв Кук И Крос (комбо)

Част на тялото: Кардио

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Уклон надясно, уклон наляво, ляв кук и крос е боксова комбинация на четири темпа, която свързва два отбранителни уклона с два атакуващи удара. Започваш в стандартна боксова стойка с вдигната защита, извърташ глава и торс извън линията надясно, после обратно наляво, и завършваш с ляв кук, следван от десен крос. Тъй като последователността те кара да излизаш и влизаш в отбранителна позиция преди атаката, тя те учи да преминаваш плавно от избягване към нападение, без да губиш равновесие и без да сваляш ръце.

Тази комбинация е полезна за всеки, който тренира бокс или кикбокс, независимо дали за подготовка за спаринг, работа с чувал или сянка за издръжливост. Особено ценна е за развиване на движение на главата при умора, защото уклоните идват първи и те принуждават да промениш нивото и да завъртиш таза, преди да ти се позволи да удряш нещо. Бойците използват комбинацията, за да репетират уклоняване на идващ прав удар и незабавен контраудiar с кук и крос, а любителите я ползват като общо-укрепващо упражнение, което бързо повишава пулса.

Работата се разпределя по цялото тяло, но въртенето идва преди всичко от косите мускули и дълбокия коремен пояс, които задвижват всеки уклон и дават силата на лявия кук. Раменете и ръцете нанасят ударите, краката поемат промяната на нивото при всеки уклон и тласкат земята през кука и крос, а прасците и стъпалата се справят с постоянните дребни преноси на тежестта. При непрекъснато изпълнение това се превръща и в работа по футуорк, защото стойката трябва да се възстановява перфектно след всяко повторение.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Стойка малко по-широка от широчината на раменете с предния крак напред, меки колене и ръце, залепени за бузите, ти дават основата да се уклоняваш без да се навеждаш. Ако краката са твърде тесни или твърде успоредни, уклоните се превръщат в напади, а кукът губи въртението от таза. Дръж брадичката прибрана зад ръкавиците и очите напред през цялото време, сякаш реален противник стои пред теб.

За да я изпълниш добре, мисли за уклоните като за малки, стегнати движения на глава и торс, а не за големи навеждания. Уклони се надясно с леко въртене по часовниковата стрелка и пренос на тежестта към десния крак, после същото наляво, после нека левият кук се завърти около предния крак, а десният крос последва с пълно завъртане на таза. Чести грешки са воденето с главата вместо с тялото, отпускането на задната ръка по време на кука и бързането с темпото, при което футуоркът никога не се възстановява. Започни бавно, обработи ритъма и добавяй скорост едва когато всяка позиция изглежда чиста.

Инструкции

• Застан в боксовa стойка с крака малко по-широко от ширината на раменете, преден крак напред, задна пета леко вдигната и двата юмрука допрени до бузите.
• Омекоти коленете и стегни корема така, че тежестта да лежи върху подложките на двете стъпала, готов за придвижване във всяка посока.
• За уклона надясно завърти глава и торс на няколко сантиметра вдясно, леко огъни предното коляно и дръж двете ръкавици вдигнати до лицето.
• Направи уклона наляво веднага, като се върнеш през центъра и завъртиш няколко сантиметра вляво, пренасяйки тежестта върху левия крак, докато очите остават напред.
• От уклона наляво завърти предния крак и таза, за да нанесеш ляв кук, описвайки дъга с ръката приблизително на височина от гърдите до рамото, със свит лакът.
• Остави кукът да се слее направо в десен крос: завърти задния таз и рамо напред, изправи дясната ръка и обърни задната пета навън.
• Издишай рязко на кука и крос и дишай равномерно по време на двата уклона.
• Възстанови се бързо след кроса, като върнеш дясната ръкавица до бузата и възстановиш първоначалната стойка.
• Провери краката, тежестта и защитата, преди да започнеш следващото повторение, така че всяко да започва от чиста позиция.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е навеждането на главата напред по време на уклоните; главата трябва да се движи странично заедно с торса, а не да потъва към въображаемия противник.
• Дръж задната ръкавица залепена за бузата по време на левия кук, защото отпускането ѝ по време на въртенето е класическата дупка, която контраудиарщ биечъ би използвал.
• Не позволявай уклоните да стават по-големи, когато се умориш; уклон от няколко сантиметра е достатъчен, а прекалено големите те изтеглят извън равновесие преди кука.
• Завърти предния крак при кука вместо да махаш с ръката плоско; без въртене на стъпалото ударът е само рамо без сила.
• Приземи десния крос със задната пета обърната навън, така че тазът да се завърти напълно, вместо да биеш само с ръката.
• В началото брои ритъма на глас — уклон-уклон-кук-крос — защото точно забързването на прехода от левия уклон към кука е мястото, където техниката обикновено се чупи.
• Дръж леко сгъване в двете колена през цялото време; правите крака правят промяната на нивото при уклоните да се усеща като прегърбване вместо като въртене.
• Ако постоянно кръстосваш крака, стесни леко стойката и се съсредоточи върху пренос на тежестта, вместо да стъпваш отстрани настрани.
• Работи на кратки рундове от 30-60 секунди и възвръщай защитата в края на всяко повторение, за да изградиш навика да завършваш в отбранителна позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при уклон надясно, уклон наляво, ляв кук и крос?

Косите мускули и дълбокият коремен пояс поемат по-голямата част от въртящата работа при уклоните и левия кук. Раменете и ръцете нанасят ударите, докато квадрицепсите и прасците управляват промените на нивото и постоянните преноси на тежестта.

Подходяща ли е тази комбинация за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да забавят темпото значително и да усвоят двата уклона поотделно, преди да ги свържат с кук и крос. Когато всяка позиция вече се чувства стабилна, свържи всичките четири темпа в контролирано темпо.

Колко дълбоки трябва да са уклоните в тази комбинация?

Само на няколко сантиметра. Целта е да изведеш главата извън централната линия с малко въртене на торса и леко сгъване на коленете, а не с голям напад или навеждане в кръста.

Трябва ли ми чувал или ръкавици за уклон надясно, уклон наляво, ляв кук и крос?

Не, комбинацията работи отлично като сянка само със собственото тегло. Може да се нанася и на чувал, но уклоните се учат най-лесно във въздуха, където нищо не ограничава движението на главата ти.

Защо левият ми кук се чувства слаб след двата уклона?

Това обикновено се случва, когато уклоните са твърде големи и тежестта ти остане извън основата, или когато пропуснеш въртенето на предния крак. Намали уклоните и съзнателно завърти предния крак и таза към кук, за да върнеш силата.

Мога ли да използвам тази комбинация за издръжливост?

Разбира се. Повтарянето на комбинацията във времеви рундове поддържа пулса висок, докато тренира издръжливост на въртящия коремен пояс и футуорка, което я прави солидно самостоятелно кардио упражнение.

Безопасно ли е за коленете и долната част на гърба?

Като цяло да, когато коленете остават меки, а въртенето идва от таза и корема, а не от кръста. Дръж уклоните малки, избягвай да се усукваш със стъпала, забити в земята, и спри, ако усетиш дискомфорт в ставите.

С какво мога да заменя уклоните, ако не ми се получават плавно?

Отработи левия кук и кроса сами, докато ударите не станат естествени, после добави единичен уклон надясно, след него и левия, преди да свържеш всичките четири темпа. Можеш също да замениш уклоните с малки завъртания на тялото или прости преноси на тежестта, докато изградиш координацията.