Странична Крачка С Кръстосване На Ръцете

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Странична крачка с кръстосване на ръцете е ритмично упражнение със собствено тегло, изправено, което съчетава странична крачка с широко махово кръстосване на ръцете пред гърдите. Започвате със събрани крака и разперени ръце на височина на раменете, после една крачка встрани, докато двете ръце се махат напречно през тялото, и връщате движението обратно в обратен ред. Изглежда просто, но именно съгласуваното време между ръцете и краката прави движението наистина полезно, а не просто махане с ръце.

Това движение пасва добре в загрявки, кардио вериги с нисък инпакт и дни за активно възстановяване. Тъй като поддържа тялото на крака без скокове, то повишава пулса плавно, а през това време бедрата, раменете и гърдите преминават през широка амплитуда. Особено полезно е за хора, които прекарват деня в седнало положение – страничните крачки събуждат външните части на бедрата, а кръстосването на ръцете отваря гърдите след часове приведено пред бюрото.

Основните работни зони са гърдите и раменете по време на маха с ръцете, като дупчетата и външните части на бедрата контролират всяка странична крачка, а прасците поемат многобройните преноси на тежестта. Коремната мускулатура, особено косите коремни мускули, тихо стабилизира торса, докато ръцете преминават през средната линия на тялото. Нищо не е натоварено сериозно, така че ползата идва от чист ритъм, пълен обхват на ръцете и прецизни крачки, а не от сила.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Застанете прави със свързани крака, ръце изпънати встрани на височина на раменете и поглед напред. Ако ръцете падат или торсът се навежда, кръстосването губи ефекта си за отваряне на гърдите и страничните крачки стават небрежни. Правете движението на равна, чиста повърхност с достатъчно място да крачите удобно и в двете посоки.

За да го изпълните добре, крачете встрани, докато махате с двете ръце през гърдите в същата посока като водещия крак, после се връщате в центъра, а ръцете отново се разперят. Повторете към другата страна и влезте в спокоен, разговорен темп. Дишайте непрекъснато, без да задържате дъха, и оставете ръцете да водят леко, така че краката да следват ритъма. Две-три серии от 30 до 60 секунди са напълно достатъчни за загрявка.

Най-честата грешка е бързането. Когато темпът изпревари контрола ви, лактите се свиват, кръстосването се скъсява, а страничните крачки се превръщат в тътрене. Успорете, дръжте лактите меки, но почти изпънати, и достигайте напълно през тялото. Ако имате чувствителни коляна или бедра, скъсетe страничната крачка вместо да форсирате широка стойка, и стойте на повърхност без подхлъзване.

Инструкции

• Застанете прави на равна, нестъркаща се повърхност с крака свързани и ръце изпънати встрани на височина на раменете, дланите напред или надолу.
• Леко стегнете корема, отпускайте раменете надолу, далеч от ушите, и гледайте право напред.
• Крачете с десния крак встрани около ширината на раменете или малко по-широко, пренасяйки тежестта плавно върху него.
• Докато крачите, махнете с двете ръце пред гърдите, кръстосвайки едната връх другата в посоката на водещия крак.
• Доведете левия крак обратно към десния, докато разгъвате ръцете и ги връщате широко на височина на раменете.
• Повторете модела към лявата страна – крачка навън и кръстосване на ръцете в новата посока, като държите лактите почти изпънати.
• Продължавайте да редувате страните в спокоен ритъм, като поддържате маха с ръцете и крачките синхронизирани.
• Издишвайте при всяка странична крачка и кръстосване на ръцете, и вдишвайте, докато се връщате в центъра с разперени ръце.
• Дръжте торса изправен през цялото време и избягвайте извиване в поясната област, когато ръцете се кръстосват.
• За финал спрете крачките, съберете двата крака, спуснете ръцете до тялото и разтръсете раменете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е силно свиване на лактите, което скъсява разтягането на гърдите при кръстосването. Дръжте ръцете дълги само с лек завой в лакътя.
• Ако краката ви тупат или тътрят вместо да стъпват преднамерено, забавете темпото и поставяйте всеки крак изцяло плоско, преди да пренесете тежестта.
• Дръжте маха с ръцете на височина на раменете. Ако ръцете паднат към кръста, движението се превръща в разхлабено люлеене и работата на гърдите и раменете намалява.
• Редувайте коя ръка е отгоре при всяко кръстосване, така че двете страни на гърдите и раменете да получават еднакъв обхват.
• Мислете да крачите в посоката, към която се движат ръцете ви; координирането на двете поддържа ритъма плавен и пази баланса ви.
• Ако усещате щипане в раменете в крайното положение с разперени ръце, спуснете ръцете малко под височината на раменете, вместо да форсирате пълното повдигане.
• На хлъзгав под скъсетe ширината на страничната крачка. Широка крачка на нестабилна повърхност е основният момент на загуба на равновесие в това движение.
• Използвайте това като подгряващо упражнение преди дни с бутане за горна част на тялото; повторението на кръстосването движи гърдите в хоризонтално адукция без тежест.
• Дръжте тежестта върху цялото ходило, не върху пръстите, особено при крачката встрани, така бедрата, а не коленете поемат всяко преместване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничната крачка с кръстосване на ръцете?

Гърдите и раменете вършат основната работа с ръцете, докато те махат през тялото, а дупчетата, външните части на бедрата и прасците контролират всяка странична крачка. Косите коремни мускули стабилизират торса, докато ръцете пресичат средната линия.

Страничната крачка с кръстосване на ръцете подходяща ли е за начинаещи?

Да. Упражнението е с нисък инпакт, не изисква екипировка и моделът се учи лесно. Начинаещите могат да започнат с по-тясна странична крачка и по-бавно темпо, преди да увеличат обхвата или скоростта.

Колко широка трябва да е страничната ми крачка при страничната крачка с кръстосване на ръцете?

Крачка около ширината на раменете или малко по-широка е достатъчна за повечето хора. Изберете ширина, която можете да контролирате на вашата повърхност, и я скъсетe, ако се чувствате несигурни в баланса или усетите дискомфорт в коленете.

Трябва ли ръцете ми да се кръстосват едната върху другата и коя ръка е отгоре?

Да, двете ръце махат през гърдите и се кръстосват към страната, към която крачите. Редувайте коя ръка е отгоре при всяко повторение, така че двете страни да получават еднакъв обхват.

Мога ли да използвам страничната крачка с кръстосване на ръцете като кардио упражнение?

Да. Изпълнявано непрекъснато 30 до 60 секунди или по-дълго в бърз ритъм, то повишава сърдечния пулс, оставайки щадящо за ставите, което го прави полезно в кардио вериги с нисък инпакт.

Защо ръцете ми падат по време на кръстосването?

Умората и бързането са обичайните причини. Починете кратко, върнете ръцете на височина на раменете и забавете темпото, така че махът да остане дълъг и контролиран, а не да се срива към кръста.

С какво мога да го заменя, ако крачките отляво-надясно ми притесняват коленете?

Опитайте по-малка странична крачка със същото кръстосване на ръцете, или правете кръстосването на ръцете стоя на място с леко изместване на бедрата. И двете запазват модела за горната част на тялото, като намаляват страничното натоварване.

Колко време трябва да правя страничната крачка с кръстосване на ръцете?

За загрявка 30 до 60 секунди в две до три серии работят добре. В кардио верига можете да я удължите до 60 до 90 секунди, стига крачките ви да остават прецизни.

Нужна ли ми е екипировка за страничната крачка с кръстосване на ръцете?

Не е нужна екипировка, само достатъчно свободно място на пода, за да крачите удобно във всяка посока. Нестъркаща се повърхност или постелка за упражнения помагат, ако подът е хлъзгав.