Скрипцово Вертикално Дърпане Отпред С Тесен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Скрипцовото вертикално дърпане отпред с тесен хват е седящо вертикално дърпащо упражнение, което използва скрипцова машина и близък хват, за да натоварва latissimus dorsi през голям, контролиран обхват на движение. То е особено полезно, когато искате да развиете ширината на гърба, да затвърдите депресията на лопатките и да упражнявате дърпаща сила без нестабилността на свободните тежести. Тъй като линията на съпротивление остава постоянна, качеството на всяко повторение зависи от това колко добре сте настроили седалката, фиксирали сте бедрата под подложките и не позволявате на торса да превърне серията в люлеене.

Настройката е много важна при това движение. Седнете с лице към колоната, като подложката за бедрата е стегната достатъчно, за да държи таза ви надолу, когато тежестта стане по-голяма. Започнете с ръце над главата, длани близо една до друга на дръжката, стъпала стабилно на пода и изправен гръден кош. Малък наклон назад е приемлив, но целта остава предно вертикално дърпане, а не гребане или дърпане зад врата. Ако височината на седалката или позицията на подложката е неподходяща, ще загубите напрежение в горната позиция или ще започнете да компенсирате с движение на тялото, преди latissimus dorsi да е свършил работата си.

По пътя надолу мислете първо да отдалечите раменете от ушите, а след това да насочите лактите надолу и леко навътре към ребрата, докато дръжката се движи към горната част на гърдите. Ръцете са само куки; лактите трябва да контролират траекторията. Най-доброто повторение завършва с дръжката близо до горната част на гръдната кост или горната част на гърдите, с дълъг врат и ребра, които остават прибрани, без да се разтварят. По пътя нагоре оставете ръцете да се разгънат под контрол, докато latissimus dorsi отново се удължи, но не се отпускайте толкова, че тежестта да пада рязко или раменете да се изтласкат агресивно напред.

Тази вариация е подходяща за деня за гръб, за работа за хипертрофия на горната част на тялото или навсякъде, където искате вертикално дърпане с акцент върху latissimus dorsi, което е по-лесно за стандартизиране от набиране. Това е и добро обучаващо упражнение за начинаещи, които трябва да се научат първо да депресират лопатките, преди силно да сгъват лактите. Използвайте тежест, която позволява всяко повторение да изглежда по един и същи начин, и спрете серията, ако започнете да дърпате рязко дръжката, да се накланяте повече назад или да скъсявате горната позиция, за да избегнете загуба на контрол.

Инструкции

• Настройте седалката така, че подложките за бедрата да фиксират краката ви на място, след което седнете с лице към скрипцовата колона със стъпала равни на пода и дръжка с тесен хват над главата.
• Хванете дръжката с двете ръце близо една до друга, дръжте китките прави и оставете ръцете да се протегнат нагоре пред вас, без да повдигате раменете.
• Стегнете ребрата надолу, дръжте гърдите изправени и допускайте само лек наклон назад, така че дърпането да започва от стабилен торс.
• Първо издърпайте лопатките надолу, след това насочете лактите към долните ребра, докато дръжката се движи надолу пред лицето ви.
• Дръжте дръжката да се движи към горната част на гърдите или горната част на гръдната кост, вместо да дърпате зад врата.
• Направете кратка пауза в долната позиция, като поддържате напрежение в latissimus dorsi и врата отпуснат.
• Върнете дръжката нагоре под контрол, докато ръцете са почти изправени и latissimus dorsi отново се удължи.
• Повторете за целевия брой повторения, като издишвате при дърпането надолу и вдишвате, когато дръжката се връща нагоре.

Съвети и трикове

• Преди първото повторение стегнете подложката за бедрата добре; ако тазът ви се повдига, тежестта е твърде голяма или подложката е твърде хлабава.
• Мислете за това да дърпате лактите надолу, а не дръжката с ръцете.
• Дръжте китките подредени над предмишниците, за да не се превърне тесният хват в сгъване на китките като при бицепсово сгъване.
• Лек наклон назад е приемлив, но ако торсът ви продължава да се люлее, намалете тежестта и леко съкратете обхвата.
• Спрете дърпането, когато дръжката достигне горната част на гърдите; ако насилвате допълнителна дълбочина, обикновено това се превръща в повдигане на раменете.
• Оставете ръцете да се движат докрай нагоре в ексцентричната фаза, но не се отпускайте толкова, че да загубите напрежение в latissimus dorsi в горната позиция.
• Дръжте раменете надолу и далеч от ушите през цялото повторение, за да не поемат трапеците работата.
• Ако предната част на раменете се усеща притисната, опитайте малко по-лека тежест и по-плавно спускане, преди да сменяте упражнението.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много скрипцовото вертикално дърпане отпред с тесен хват?

Основният акцент е върху latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат по време на дърпането.

Трябва ли да дърпам дръжката към гърдите или зад врата?

Дръпнете я към горната част на гърдите или горната част на гръдната кост. Дърпането зад врата обикновено добавя ненужно натоварване върху раменете.

Как трябва да са настроени седалката и подложките за бедрата?

Настройте седалката достатъчно високо, така че подложката да държи бедрата надолу, без да повдига таза ви в началото на дърпането.

Колко близо трябва да са ръцете ми на дръжката?

Използвайте тесния хват от показаната настройка, като ръцете са близо една до друга, но не толкова, че китките или предмишниците да се чувстват притиснати.

Могат ли начинаещи да използват това вертикално дърпане?

Да. То е подходящо за начинаещи, ако тежестта е достатъчно лека, за да държи торса неподвижен и траекторията на дръжката контролирана.

Защо раменете ми поемат работата по време на повторението?

Обикновено раменете се повдигат или тежестта е твърде голяма. Започнете, като свалите лопатките надолу, преди силно да сгънете лактите.

Какво ако не мога да сваля дръжката докрай до гърдите си?

Спрете там, където можете да държите гърдите изправени и раменете надолу. По-къс, чист обхват е по-добър от насилване на дълбочината.

Приемлив ли е лек наклон назад?

Да, лек наклон назад помага траекторията да остане плавна, но серията все пак трябва да изглежда като вертикално дърпане, а не като гребане.