Двоен Джеб Седнал На Стол

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пейка или седалка

Двоен джеб седнал на стол е ударно упражнение в бокс стил, което се изпълнява от стабилно седнало положение. Седате изправен на твърд стол с стъпила на пода крака, вдигнати ръце в защитна позиция на нивото на брадичката, и нанасяте два бързи джеба един след друг — по един с всяка ръка — прави пред вас, приблизително на височината на гърдите или брадичката. Тъй като столът изважда краките от уравнението, цялата работа се съсредоточава в раменете, гърдите, трицепсите и мускулите на туловището, които държат торса висок и контролиран при всеки удар.

Основен акцент в това движение е предната част на раменете, която задвижва всеки джеб напред, подпомогнати от гърдите и трицепсите при разгъването на ръката. Коремните мускули — особено косите — работят изометрично и с лека ротационна контрола, за да не се усуква или накланя торсът при всеки удар. Предмишниците и хватът остават активни, държейки юмруците стиснати в защита през цялата серия.

Седналият вариант е това, което прави упражнението ценно. Правените прави удари позволяват да се излъжеш с отъпскване от пода, клатене на таза или крачка към удара. Сядането на стол премахва това, така че всяка сила, която генерирате, трябва да идва от чиста механика на рамото и ръката, а не от инерцията на тялото. Затова упражнението е отличен инструмент за усещането на правилното разгъване при джеба, и затова е подходящо за начинаещи, които учат ударната техника, за служители в офис, търсещи дискретен начин за разгръщане на горната част на тялото, и за всеки с ограничена подвижност, който тренира от стол.

За добро изпълнение седнете изправен на предния ръб на стола с краката на пода, на ширината на таза. Дръжте ребрата точно над таза и леко напрегнете корема. От защитната позиция изстреляйте водещата ръка права напред, обръщайки юмрука така, че дланта да гледа надолу при пълно разгъване, и веднага я върнете към брадичката, докато втората ръка тръгва напред. Двата джеба трябва да текат като един плавен ритъм един-два, а не като два отделни, обмислени бутания.

Чести приложения са загрявки преди тренировка за горна част на тялото, conditioning серии с непрекъснати двойни джебове за време и техническа работа, при която искате да изолирате горната част на тялото без работа на краката. Тъй като не изисква нищо друго освен стабилен стол, упражнението е лесно за пренасяне — хотелска стая, тренировка у дома или пауза на бюрото са напълно подходящи.

Няколко точки за безопасност са важни. Използвайте стол без колелца, достатъчно стабилен, че да не се преобърне, когато се движите. Никога не заключвайте лакътя рязко при пълно разгъване — бийте до около деветдесет и пет процента и оставете ръката да забави под контрол. И устоете на изкушението да се гърбите или да вдигате раменете към ушите; ако раменете започнат да се изкачват, това е знак да забавите темпото.

Инструкции

• Поставете стабилен стол без подлакавници на несъкачеща се повърхност и седнете към предния ръб с краката плоско на пода, на ширината на таза, коленете сгънати приблизително на деветдесет градуса.
• Седнете изправен с ребрата над тазовете, после вдигнете двата юмрука на височината на брадичката с лакти, прибрани до ребрата, в защитна позиция, дланите едни към други.
• Леко напрегнете корема и свалете раменете надолу, далеч от ушите, преди да нанесете първия удар.
• Издишайте рязко и изстреляйте водещата ръка права напред на височината на брадичката, обръщайки юмрука така, че дланта да гледа надолу при пълно разгъване.
• Докато първата ръка се връща по същата права линия към брадичката, изстреляйте втората ръка напред по същия път — двата удара трябва да се свържат в бърз ритъм един-два.
• Сприте всеки удар малко преди пълно заключване на лакътя, така че ставата да остане защитена, а ръката да се прибира по-бързо.
• Дръжте торса обърнат напред и изправен; позволете малката ротация да идва от рамото, а не от накланяне или усукване на гръбначния стълб.
• Издишвайте при всеки джеб и вдишвайте по време на кратката пауза между повторенията с двоен джеб.
• Приключете повторенията, после спуснете двете ръце на бедрата и завъртете раменете, за да се възстановите преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Честа грешка е уда̀рянето с права и скована китка — дръжте юмрука стиснат здраво и китката на линия с предмишницата, така че силата на удара да мине през кокалчетата, а не през ставата.
• Ако усетите, че столът се измества или клати, значи бутате таза в ударите; хванете ръба на стола леко или опрете краката по-силно и намалете силата, докато се движа само ръцете.
• Внимавайте за лакти, които се разкриват настрани при умора — джебовете минават по права линия, затова си представете, че юмрукът се плъзга по релса, насочена към точка пред брадичката ви.
• Не вдигайте раменете, докато ръката се разгъва; предната част на рамото трябва да върши вдигането, а пространството между ухото и рамото трябва да остане същото през цялото време.
• Скоростта идва от бързото връщане в защита, а не само от удара напред — приберете ръката толкова бързо, колкото я разгъвате, за да получите бокс rhythm-а и повече работа за задните делтоиди и горната част на гърба.
• Ако кръстът започне да се огъва, затегнете коремната опора или седнете сантиметър по-назад на стола; седналият вариант учи добра механика само ако гръбнакът остане неутрален.
• Започнете с по-бавни, обмислени двойни джебове, за да изградите пътя на движението, и добавете скорост, когато двете ръце се връщат всеки път на абсолютно същото място в защита.
• За conditioning серия нанасяйте непрекъснати двойни джебове в продължение на 20-30 секунди и се фокусирайте върху постоянна височина — удари, които падат все по-ниско при умора, са сигнал да прекратите серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при двоен джеб седнал на стол?

Предната част на раменете задвижва всеки джеб, като гърдите и трицепсите подпомагат разгъването. Косите коремни и дълбоките мускули на корема работят непрекъснато, за да държат торса изправен и да предотвратят нежелано усукване.

Защо да правя джебове седнал на стол вместо прав?

Сядането премахва силата от краката и движението на таза, така че не можете да заимствате мощ от пода или от инерцията на тялото. Това налага чиста механика на рамото и ръката и прави грешките много по-забележими.

Подходящ ли е двоен джеб седнал на стол за начинаещи?

Да, това е един от най-простите начини да се научите на механиката на джеба, защото няма работа на краката за координиране. Започнете с бавни, контролирани двойни джебове и увеличавайте скоростта едва когато правият път стане автоматичен.

Какъв стол да използвам за това упражнение?

Използвайте стабилен стол без подлакавници и без колелца, седнал към предния ръб, така че гърбът ви да не опира на облегалката. Столът само поддържа седалището ви, затова не трябва да се плъзга или преобръща, докато ръцете се движат.

До каква височина трябва да се разгъва всеки джеб при двоен джеб седнал на стол?

Насочете се към приблизително височината на брадичката, което съответства на защитната позиция, от която започвате. Разгъване много по-нагоре обикновено кара рамото да се вдига и измества позата от линия.

Трябва ли лакътят да е напълно изправен в края на всеки джеб?

Не — спрете малко преди пълното заключване, така че лакътят да не е забит при пълно разгъване. Това защитава ставата и позволява на ръката да се върне в защита по-бързо.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Накланянето на торса напред или усукването, за да добавите обхват — така удар, воден от рамото, се превръща в удар, воден от тялото. Дръжте ребрата над таза и приемете по-краткия обхват, който седналият вариант дава.

Как мога да направя двоен джеб седнал на стол по-труден?

Добавете серии за време, например непрекъснати двойни джебове в продължение на 30 секунди с кратки почивки, или дръжте много леки тежести във всяка ръка. Бъдете честни със скоростта — ако пътят на удара стане небрежен, намалете интензивността.

Мога ли да заменя това упражнение, ако нямам подходящ стол?

Всяко твърдо, стабилно място, като пейка или здрава кутия, работи по същия начин. Ако изобщо нямате място за сядане, джеб прав с крака стъпили на ширината на таза е най-близката алтернатива, макар че измамата с клатене на тялото е по-лесна.

Безопасно ли е това движение за човек с проблеми в рамото?

Лекият, контролиран обхват обикновено е щадящ за раменете, но дръжте ударите бавни и оставайте далеч от болезнена зона. Ако имате сегашна или скорошна травма на рамото, вземете одобрение от квалифициран специалист, преди да добавите ударни упражнения.