Седящ Раменен Пресѝнг В Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Седящият раменен пресѝнг в Смит машина е водено избутване над глава, изпълнявано на Смит машина, докато седите на пейка или на седалка за раменен пресѝнг. Фиксираната траектория на лоста ви позволява да натоварите движението по-агресивно, отколкото при свободен лост, като същевременно тялото остава подпряно, което го прави полезно за изграждане на раменете с по-малка нужда от баланс.

Упражнението основно натоварва делтовидните мускули, особено предната и средната глава, като трицепсите помагат за завършването на всяко повторение, а горната част на гърба работи, за да поддържа раменния пояс стабилен. На практика Смит машината премахва баланса от уравнението, така че качеството на серията зависи от височината на седалката, ширината на хвата и колко чисто избутвате лоста по релсата на машината.

Настройката е много важна. Лостът трябва да започва приблизително на височина на горната част на гърдите или ключиците, ръцете трябва да са малко по-широко от раменете, а предмишниците трябва да останат почти вертикални в долната позиция. Ако седалката е твърде ниска, пресѝнгът започва от неудобно дълбока позиция; ако е твърде висока, амплитудата се скъсява и раменете губят напрежение твърде рано. Стабилната облегалка и стъпалата, стъпили плътно на пода, помагат ребрата да не се изнасят напред и долната част на гърба да не поема движението.

По време на пресѝнга избутвайте лоста нагоре по контролиран път, като позволите на главата леко да се измести назад, ако е нужно, за да мине лостът покрай лицето, след което завършете с ръцете над главата, без силно повдигане на раменете или изнасяне на тялото в облегалката. Спускайте лоста бавно до същата линия на раменете при всяко повторение, вместо да отскачате от долната позиция. Именно този контролиран обратен път запазва напрежението върху делтовидните мускули и прави упражнението полезно за хипертрофия, помощна силова работа или тренировъчни блокове, насочени към раменете.

Използвайте тежест, която държи траекторията на лоста плавна и повторяема. Това движение е добър избор за трениращи, които искат седящ пресѝнг с повече стабилност от свободните тежести, но то все пак наказва лошата позиция на раменете или прекомерната амплитуда. Ако лостът се усеща заклещен в долната позиция или раменете ви притискат, коригирайте височината на пейката, леко намалете амплитудата или намалете тежестта, преди да форсирате повторението.

Инструкции

• Настройте седалката така, че фиксираният лост да започва приблизително на височина на горната част на гърдите или ключиците, когато седите изправени, с двата крака стабилно на пода.
• Седнете с гръб към облегалката, ребрата подредени над таза, и хванете лоста малко по-широко от раменете, като китките са над лактите.
• Отключете лоста и го задръжте точно под нивото на брадичката пред лицето си, като предмишниците остават почти вертикални.
• Стегнете средната част на тялото и избутайте лоста право нагоре по траекторията на Смит машината.
• Позволете на главата да се измести леко назад само колкото е нужно, за да мине лостът покрай лицето, след което я върнете под лоста, когато завършвате пресѝнга.
• Изпънете ръцете над главата, без да се навеждате назад или да повдигате силно раменете в горната позиция.
• Спускайте лоста бавно до същата линия на горната част на гърдите, като държите лактите под лоста и движението на раменете контролирано.
• Възстановете стягането преди всяко повторение и внимателно поставете лоста обратно след последното повторение.

Съвети и трикове

• Съобразете височината на седалката с подвижността на раменете си; долната позиция трябва да се усеща като силен пресѝнг, а не като дълбоко мъчение.
• Дръжте хвата само малко по-широк от раменете, за да останат лактите под лоста, вместо да се разтварят навън.
• Използвайте облегалката за опора, но не избутвайте гръдния кош напред, за да симулирате допълнителна амплитуда.
• Ако лостът докосва лицето или носа ви, изместете главата назад малко по-рано по пътя нагоре, вместо да извивате гърба повече.
• Спускайте лоста контролирано до същата точка на докосване при всяко повторение, вместо да падате в долната позиция.
• Спрете малко преди болезнено заключване, ако раменете или лактите ви се обаждат при пълно разгъване.
• Изберете тежест, която държи пътя по релсата на Смит машина плавен; рязкото дърпане прави фиксираната траектория по-неприятна, а не по-добра.
• Лек наклон на лактите напред обикновено се усеща по-добре в раменете, отколкото да ги насилвате да сочат право встрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Седящ раменен пресѝнг в Смит машина?

Основната работа е за делтовидните мускули, като трицепсите помагат за заключването на пресѝнга, а горната част на гърба стабилизира позицията на раменете.

Как трябва да настроя седалката под лоста на Смит машината?

Настройте седалката така, че лостът да започва приблизително на височина на горната част на гърдите или ключиците, когато седите изправени, с лоста точно пред лицето.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

Хват малко по-широк от раменете обикновено държи предмишниците подредени и прави пресѝнга по-плавен за раменете.

Трябва ли да се облегна назад към подплатата?

Да, останете в лек контакт с облегалката, за да е тялото стабилно, но не превръщайте пресѝнга в силно извиване назад.

По каква траектория трябва да се движи лостът по време на повторението?

Той трябва да следва фиксираната траектория на Смит машината от горната част на гърдите до над главата, като главата ви се измества само колкото да освободи пътя.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, настройката на Смит машината премахва нуждата от баланс и може да помогне на начинаещите да научат контролирано избутване над глава с по-леки тежести.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-голямата грешка е седалката да е прекалено ниска или кръстът да се извива прекомерно, за да се форсира допълнителна амплитуда, от която раменете реално не се нуждаят.

Мога ли да го използвам вместо раменен пресѝнг с щанга?

Да, може да е полезен заместител, когато искате по-стабилен пресѝнг или когато балансът със свободен лост ограничава работата за раменете ви.