Еднокрако Сгъване На Крака Седнал На Стол

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Еднокракото сгъване на крака седнал на стол е упражнение за задното бедро със собственото тегло, което се изпълнява странично на стабилен стол. Единият крак остава стъпил на пода със свитяо коляно, а работният крак се изпъва назад, така че коляното да виси точно под седалката. Оттам свивате коляното и повдигате ходилото към седалището, след което го спускате обратно под контрол.

Това движение е особено полезно за хора, които тренират у дома с минимална екипировка, за начинаещи, които се учат да усещат работата на задното бедро, или за трениращи, които искат допълнителен обем за краката без натоварване на гръбнака. Тъй като всяка страна работи самостоятелно, упражнението разкрива и помага за коригиране на разликите в силата между левия и десния крак, което е често срещано при задното бедро след травма или години на предпочитане на единия крак.

Основните работещи мускули са задните бедрени мускули на задната повърхност на бедрото, най-вече biceps femoris във външната част, като мускулите на прасеца помагат, докато ходилото преминава по дъгата. Опорният крак, заедно с тялото, работи статично, за да ви държи балансирани и изправени на седалката, така че ще усетите и лека активация в ханша и корема като стабилизатори.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Седнете достатъчно навътре в стола, така че опорното ходило да е стабильно стъпило, но дръжте тежестта леко към страната на работния крак, за да може коляното да се движи свободно под линията на седалката. Ако бедрото ви опира силно в стола, амплитудата се скъсява и ханшът започва да върши работа, която трябва да върши коляното.

За добро изпълнение мислете за придърпване на петата към седалището, а не просто за люшване на ходилото нагоре. Съкращението трябва да идва от задната част на бедрото, а фазата на спускане трябва да отнема около два пъти по-дълго от повдигането. Забързването на спускането превръща упражнението в люшване на крака и премахва по-голямата част от тренировъчния ефект.

Чести приложения са домашни тренировки за крака, загряване или активация преди клекове и мъртви тегове, рехабилитационна работа за задното бедро, когато машини не са налични, и като завършващо движение за умора на задното бедро с контролирана, съвместно-щадяща амплитуда. Спрете преди всяка позиция, която притиска коляното, и дръжте движението плавно, а не експлозивно.

Инструкции

• Поставете стабилен стол на nonslip под и седнете странично на предната половина на седалката с изправен торс.
• Стъпете опорното ходило плоско на пода с коляно, свито на около 90 градуса, и оставете работния крак да се изпъне назад, така че коляното да е точно под ръба на седалката.
• Опрете една ръка на ханша си или на гърба на стола, а другата леко на бедрото за баланс.
• Стегнете корема и дръжте торса изправен, така че ханшът да остане обърнат напред и да не се върти, докато кракът се движи.
• Свийте работното коляно и повдигнете ходилото към седалището, стискайки задната част на бедрото в горната точка.
• Задръжте кратко в горната точка на сгъването с петата близо до седалището.
• Спуснете ходилото бавно обратно към пода за около две до три секунди, докато коляното е почти изправено, но не блокирано.
• Издишайте, когато повдигате ходилото, и вдишайте, когато го спускате обратно.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след което сменете страната, така че опорният крак да стане работен.
• Между сериите станете и си коригирайте седналата позиция, за да започват двете страни от една и съща настройка.

Съвети и трикове

• Ако бедрото ви се задава в ръба на стола, преместете се леко напред върху седалката, така че коляното на работния крак да може да премине през пълната си дъга под линията на седалката.
• Честа грешка е люшването на ходилото нагоре с инерция от ханша; коригирайте това, като забавите повторението и мислите за влачене на петата към седалището.
• Дръжте ханша си обърнат напред. Ако тазът се върти, за да помага на крака, амплитудата е твърде дълга или сте уморени, затова скъсете амплитудата.
• Не позволявайте работното коляно да се измества напред под стола. Дръжте го приблизително на линията на ханша, така че задното бедро, а не ханшът, да движи движението.
• Стиснете в горната точка за пълна секунда преди спускане. Седналата позиция премахва натоварването, така че паузата е това, което прави съкращението смислено.
• Дръжте пръстите на краката отпуснати, а не силно изтеглени. Агресивното изтегляне пренасочва напрежението към прасеца и далеч от задното бедро.
• Ако не усещате работата на задната част на бедрото, изправете леко опорния крак и прехвърлете малко повече тежест върху ханша от работната страна, за да увеличите натоварването.
• Използвайте стол без колелца или сгъваем механизъм и проверете, че не се преобръща, докато местите тежестта си към работната страна.
• Сприе сериите, ако усетите убождане в предната или вътрешната част на коляното; това обикновено означава, че кракът се изпъва твърде далеко назад в долната точка на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Еднокракото сгъване на крака седнал на стол?

Основният мускул е групата на задното бедро на задната повърхност на бедрото, като biceps femoris върши голяма част от видимата работа. Прасците помагат по време на сгъването, а опорният крак заедно с коремните мускули ви стабилизират на седалката.

Подходящо ли е Еднокракото сгъване на крака седнал на стол за начинаещи?

Да. Тъй като използва само тежестта на собствения ви крак и стол за опора, съпротивлението е умерено и лесно за контрол, което го прави добро първо упражнение за задното бедро преди преминаване към ластици или машини.

Защо да седна странично на стола вместо да гледам напред?

Седенето странично позволява коляното на работния крак да виси под ръба на седалката, така че да се сгъва напълно без бедрото да опира в стола. При седене с лице напред пътят на крака се блокира и амплитудата се скъсява.

Как се сравнява това с легкърл на машина?

Моделът на движение в коляното е подобен, но съпротивлението тук е ограничено до тежестта на подбедрицата ви. Машините позволяват прогресивно натоварване, така че това упражнение работи най-добре като активация, рехабилитационно движение или завършващо с високи повторения.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като натоварването е леко, по-високите диапазони на повторения работят добре, обикновено 12 до 20 контролирани повторения на крак. Фокусирайте се върху бавно спускане и ясно съкращение в горната точка, вместо да гоните нисък брой повторения.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Люшването на ходилото нагоре с инерция и позволяването на ханша да се върти, за да помага. И двете отнемат работа от задното бедро. Забавете темпото и дръжте таза си обърнат напред през всяко повторение.

Мога ли да правя Еднокрако сгъване на крака седнал на стол, ако имам дискомфорт в коляното?

Моделът на сгъване само в коляното обикновено е щадящ за ставата, но трябва да ограничите амплитудата до безболезнените части и да се консултирате със специалист, ако дискомфортът продължава или се влошава.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяка стабилна седалка на височина на коляното, като пейка или солиден пуф, работи, стига да не се плъзга или преобръща и работното коляно да може да виси свободно отвъд ръба. Избягвайте меки дивани, които се изместват под вас.

Как трябва да дишам по време на движението?

Издишайте, когато повдигате ходилото към седалището, и вдишайте, когато го спускате обратно. Дръжте дишането равномерно, вместо да го задържате през сериите.