Странично Повдигане На Крак На Стол В Седнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пейка или седалка

Странично повдигане на крак на стол в седнало положение е просто упражнение за отвеждане на бедрото, което се изпълнява седнали странично на стабилен стол. Вместо да лежите на пода като при класическото странично повдигане на крака, седнете изправен на ръба или отстрани на стола, леко се подпрете с ръце и размаха един прав крак къмстрани срещу гравитацията. Основната работа в това движение идва от gluteus medius и мускулите по външната част на бедрото, които повдигат и контролират крака по дъгата.

Това е наистина полезно упражнение за хора, които не могат лесно да слезат на пода и да стават от него – възрастни хора, хора възстановяващи силата на долната част на тялото след пауза и всеки, който работи на бюро и иска да събуди заспалите си бедра. Служителите и шофьорите прекарват часове в сгъване на бедрата, което оставя gluteus medius недостатъчно трениран; тази седнала версия позволява да го натоварите отново без никаква екипировка освен стол.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седнали странично, само с едното бедро напълно върху стола, променяте опорната си база, така че торсът трябва да работи, за да остане прав, докато кракът се движи. Ако се наклонявате твърде много при повдигането или размаха крака с инерция, моментът замества мускулите и външната част на бедрото спира да върши работата си. Контролираната траектория на крака със спокоен торс е това, което разделя продуктивните повторения от загубените.

За да го изпълните добре, опрете опорното ходило плътно на пода и дръжте работещото коляно права, но не заключено. Повдигнете крака встрани само толкова високо, колкото можете, без торсът да се отмества от него, задръжте кратко в горната точка и спуснете обратно със същия контрол. Диапазонът от седнало положение обикновено е скромен и това е напълно нормально, защото gluteus medius реагира на напрежение и контрол, а не на височина.

Чести приложения включват работа за стабилност на бедрото при бегачи и планинци, активиращо загряване преди клекове или напади и седнала програма в стил рехабилитация, когато преминаването на пода не е практично. Тъй като всяка страна се тренира отделно, това е и лесен начин да откриете и коригирате разлика в силата между лявата и дясната страна на бедрата.

Дръжте движението плавно и безболезнено. Ако усетите щипане отпред или от външната страна на бедрото, намалете височината на повдигането или забавете темпото. Дръжте стола или ръба на стола леко за равновесие, вместо да се дърпате към повдигането, и оставете мускулите на бедрото, а не ръцете, да движат крака.

Инструкции

• Седнете странично на стабилен стол така, че само една седалищна кост да почива напълно върху стола, а другата да е малко отпред отвъд ръба, с лице към страната, в която ще повдигате.
• Първо поставете и двете ходила плътно на пода, като кракът, който е по-близо до стола, е опорният ви крак, и хванете леко ръба на стола със същата ръка за равновесие.
• Седнете прави, леко стегнете торса и поставете раменете точно над бедрата, така че да не сте вече наклонени преди началото на повторението.
• Изправете работещото коляно така, че кракът да е разположен напред или леко напреко средната линия, с отпуснати пръсти и стъпало, roughly успоредно на коляното.
• Издишайте и размаха правия крак встрани, далеч от опорния крак, като започвате движението от външната част на бедрото, а не от стъпалото.
• Сприте в най-високата точка, до която достигате, докато торсът остава изправен и неподвижен, и задръжте тази горна позиция за една до две секунди.
• Вдишайте и спуснете крака бавно надолу, съпротивлявайки се на гравитацията, докато работещото ходило се върне на пода или малко над него.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което обърнете позата на стола така, че другото бедро да е към стола, и повторете същата последователност с противоположния крак.
• Между сериите си коригирайте позата: ходила плоско, гръбнак прав и хват отпуснат, преди да започне следващото повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е накланянето на торса встрани от повдигания крак, за да се излъже по-голяма височина. Погледнете се в огледало или се заснемете отпред: ако рамото ви се отмества встрани, докато кракът се вдига, скъсете диапазона.
• Не позволявайте работещото бедро да се обръща назад при повдигането на крака. Дръжте двете седалищни костни точки насочени в една и съща посока, така че gluteus medius, а не долната част на гърба, да движи движението.
• Избягвайте да заключвате коляното силно в горната точка. Дръжте крака прав с меко коляно, така че акцентът да остава върху бедрото и ставата да не се натоварва.
• Бърз, люлеещ се крак е знак, че тежестта е твърде голяма за настройката, която в случая е самата гравитация. Забавете фазата на спускане до две или три секунди, за да възвърнете контрола.
• Хващайте ръба на стола само за равновесие. Ако забележите, че натискате силно с ръката, за да изтеглите крака нагоре, ръцете поемат работата на външната част на бедрото.
• Дръжте пръстите на краката насочени напред или леко нагоре, вместо да обръщате стъпалото навън, което позволява бедрото да се отвори и намалява изискването за отвеждане.
• Ако отпред на бедрото се получава щипане, започвайте всяко повторение с крака малко зад средната линия, вместо да е изтеглен напред, и използвайте по-малка дъга.
• Тъй като столът премахва пода от уравнението, това е добро място да тествате разликите между лявата и дясната страна. Започнете от по-слабото и съпоставете броя повторения с по-силната страна.
• Стабилен, твърд стол без гуми е съществен. Сгъваем стол или офис стол на колелца може да се изместят под вас по време на повторение и да ви струват равновесието.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане на крак на стол в седнало положение?

Основният мускул е gluteus medius от външната страна на бедрото, подпомаган от tensor fasciae latae и други отводители на бедрото. Мускулите на торса, особено косите коремни, работят да поддържат тялото изправено, докато кракът се движи.

Защо се прави на стол, а не легнал на пода?

Седналото положение премахва необходимостта да слезате на пода и да ставате отново, което го прави практично за възрастни хора, служители на бюро и всеки със ограничения в коленете или гърба. Столът също така позволява да тренирате бедрата на бюрото или в малко пространство без друга екипировка.

Колко високо да повдигам крака си по време на страничното повдигане на крак на стол в седнало положение?

Само колкото да стигнете, като торсът остава неподвижен и траекторията на крака е чиста. За повечето хора това е скромна дъга от седнало положение, а принудителната височина обикновено само накланя тялото встрани.

Колко повторения и серии да правя?

Започнете с две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения на страна, с кратка пауза в горната точка. Тъй като съпротивлението е само гравитацията, повече повторения с бавно спускане обикновено дават по-добър ефект от голямо усилие.

Могат ли начинаещи да правят странично повдигане на крак на стол в седнало положение?

Да, това е едно от по-достъпните упражнения за отвеждане на бедрото, защото столът осигурява опора за равновесие, а товарът е лек. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху бавната фаза на спускане и неподвижния торс, преди да гонят по-голям диапазон.

Торсът ми продължава да се накланя встрани от повдигания крак. Как да го поправя?

Намалете височината на повдигането и се опитайте да се издължите нагоре през гръбнака, докато кракът се вдига. Можете също да облекчите хващането на ръба на стола, тъй като силното натискане с ръката често кара тялото да се накланя.

Какво мога да използвам вместо стол за това движение?

Всяко твърдо, стабилно място работи, като пейка или ръб на солиден столче. Ако нищо подходящо няма, отвеждането на бедрото изправени или легнали настрани тренира същите външни бедрени мускули с различно изискване за равновесие.

Безопасно ли е страничното повдигане на крак на стол в седнало положение, ако усещам щипане отпред на бедрото?

Щипането е сигнал за корекция, а не да продължите въпреки него. Започнете всяко повторение с крака малко зад средната линия, използвайте по-малка дъга и забавете темпото; ако усещането продължава, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист.

Помага ли това упражнение за стабилност на бедрата при бягане или ходене по планина?

Укрепването на gluteus medius подкрепя контрола на единия крак, което е важно за бягане, планина и стълби. Седналите повдигания на крака са вариант с нисък товар за изграждане на тази основа, преди да преминете към отвеждане в изправено положение.

Трябва ли да се държа за стола с двете ръце?

Едната ръка върху ръба на стола обикновено е достатъчна за равновесие. Хващането с двете ръце заключва торса в усукана позиция и може да ви извади от подравняването, което упражнението цели да тренира.