Мобилизация На Стабилизаторите На Таза В Изправено Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Мобилизацията на стабилизаторите на таза в изправено положение е упражнение за подвижност на тазобедрената става, което се изпълнява в стойка с едното краче поставено върху стабилен стол или пейка. Поставяте повдигнатия крак плоско върху седалката, отпускате ръцете на ханша си и бавно завъртате повдигнатото коляно навън и обратно навътре, докато държите таза квадратен, а опорния крак — спокоен. Целта не е амплитуда на всяка цена, а контролирано въртене на бедрото върху стабилен таз.

Повдигнатото положение сваля част от товара от движещия се крак и позволява на бедрото да се върти в удобна дъга, без да се бори с телесното ви тегло. Това прави упражнението полезно за всеки със схванати бедра от продължително седене, за бегачи и трениращи с тежести, които искат бедрото да работи добре преди клекове или напади, и за хора, които работят върху равновесие на един крак, тъй като опорната страна трябва да стои стабилна през цялото време.

Мускулите, които вършат по-голямата част от видимата работа, са глутеалната група около повдигнатото бедро — преди всичко дълбоките външни ротатори и gluteus medius, — докато опорният крак тренира стабилизаторите на бедрото, които не ви дават да се люлеете. Мускулите на туловища остават включени изометрично, за да не се върти торсът заедно с коляното, и точно това прави упражнението работа върху стабилизаторите на таза, а не просто обиколка с бедрото.

Настройката тук е важна. Столът трябва да е на приблизителна колянна височина или малко под нея, достатъчно стабилен, че да не се приплъзва, и поставен така, че повдигнатият крак да почива изцяло върху седалката. Ако седалката е твърде висока, бедрото се заклещва рано; ако е твърде ниско, губите свободата на въртене. Застанете достатъчно близо, за да остане коляното над глезена на стола, а не да се отмества над пръстите.

Изпълнението е бавно и обмислено. Завъртете коляното навън до удобна крайна амплитуда, задръжте за миг, а после го върнете навътре отвъд средната линия със същия контрол. Дръжте ръцете на ханша, за да усетите дали тазът се върти заедно с крака — ако се върти, намалете амплитудата. Дишайте равномерно през цялото време и позволете на всяко повторение да измине малко по-далеч само докато бедрото се затопля.

Използвайте това упражнение при загрявка, между сериите на упражнения за долната част на тялото или като самостоятелна мобилна пауза през деня. Не се нуждае от друга екипировка освен стол, отнема по-малко от две минути на страна и се съчетава добре с други мобилизации на бедрото и глутеусите преди тренировка или след дълго седене.

Инструкции

• Поставете стабилен стол със седалка на приблизително колянна височина на несъскащ под и застанете до него, леко обърнати към седалката.
• Поставете единия крак плоско в средата на седалката с коляно, сгънато на около 90 градуса, и сложете ръцете на ханша с палци, сочещи назад.
• Застанете изправени с тежестта, балансирана върху опорния крак, и леко напрегнете коремните мускули, така че тазът да остане на ниво и насочен напред.
• Бавно завъртете повдигнатото коляно навън, отваряйки бедрото къмстрани, докато стъпалото остава плоско върху седалката.
• Задръжте за момент в крайната външна точка, усещайки как дълбоките мускули на бедрото работят, без да принуждавате въртенето.
• Върнете движението обратно със същия контрол, довеждайки коляното навътре отвъд средната линия на тялото.
• Държете опорния крак неподвижен, а туловището изправено — коляното се движи, тазът не го следва.
• Издишайте, когато коляното се завърта навън, и вдишайте, когато се връща навътре, поддържайки дишането гладко и непрекъснато.
• Направете 8-10 контролирани въртения, после сменете повдигнатия крак върху стола и повторете от другата страна.
• Слизайте внимателно между сериите и проверете, че столът не е изместен, преди да започнете следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се извива или усуква, докато коляното се върти, тазът компенсира — намалете амплитудата, докато се движи само бедрото.
• Стол, който се плъзга или люлее, е най-честата грешка в настройката; тествайте го с твърд бутане с ръка, преди да разпределите тежестта върху него.
• Дръжте повдигнатото стъпало изцяло плоско върху седалката; наклоняването към външния ръб на стъпалото променя пътя на въртене и натоварва глезена неравномерно.
• Не позволявайте опорното коляно да се заключва или прегъва назад — леко меко коляно поддържа стабилизаторите от тази страна активни.
• Бързото движение на коляното превръща упражнението в махане с инерция; ако не можете да задържите в крайната външна точка, забавете темпото.
• Ако височината на седалката притиска предната част на бедрото в горна позиция, изберете малко по-ниска повърхност, така че ставата да има място за въртене.
• Ръцете на ханша не са за красота — използвайте ги, за да следите дали тазът остава квадратен спрямо отпред през всяко въртене.
• Очаквайте едната страна да се върти по-далеч от другата; съобразете амплитудата със схванатата страна, вместо да форсирате по-подвижната да я догонва.
• Кратко задържане от две-три секунди във външната позиция може да помогне на схванати бедра, но дръжте връщането навътре също толкова контролирано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мобилизацията на стабилизаторите на таза в изправено положение?

Упражнението таргетира предимно глутеалните мускули около повдигнатото бедро, включително дълбоките ротатори и gluteus medius, докато мускулите на туловища работят, за да не се усуква тазът. Стабилизаторите на бедрото от опорния крак също остават активни през цялото време.

Защо единият крак се поставя на стол при това упражнение?

Повдигането на стъпалото върху седалка на колянна височина поставя бедрото в сгъната позиция, в която може да се върти свободно, без да носи цялото ви телесно тегло. Освен това предизвиква таза да остане на ниво върху опорния крак, което е стабилизиращата част от упражнението.

Подходяща ли е мобилизацията на стабилизаторите на таза в изправено положение за начинаещи?

Да. Столът дава опора за равновесие, а движението не изисква сила или екипировка освен стабилна седалка. Начинаещите просто трябва да използват по-малка амплитуда на въртене и да се държат за гърба на стола или за близка стена, ако равновесието им се клати.

Колко висок трябва да е столът или седалката?

Насочете се към приблизително колянна височина, така че повдигнатото коляно да се сгъва на около 90 градуса със стъпалото плоско върху седалката. Твърде високо и бедрото се притиска рано във въртенето; твърде ниско и губите освобождената от повдигането амплитуда.

Трябва ли тазът ми да се движи заедно с въртящото се коляно?

Не — тазът трябва да стои квадратен и на ниво, докато само бедрото се върти в тазобедрената става. Ако ханшът или долната част на гърба се усукват заедно с коляното, губите стабилизиращата полза, затова скъсете амплитудата, докато движението се изолира в бедрото.

Колко повторения трябва да направя от всяка страна?

Осем до десет бавни, контролирани въртения на страна работят добре като загрявка или мобилна пауза. Ако едното бедро е забележимо по-схванато, можете да добавите няколко допълнителни повторения за тази страна, вместо да форсирате по-голяма амплитуда.

Кога е най-честата грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е люлеенето на коляното бързо с инерция вместо контролирано въртене. Другата чести грешка е торсът да се накланя или опорното коляно да се сгъва навътре, като двете преместват работата далеч от стабилизаторите на бедрото.

Мога ли да правя това упражнение без стол?

Можете да изпълните подобно въртене на бедрото в стойка с повдигнато коляно, но столът прави упражнението далеч по-достъпно и контролирано. Стабилна пейка, солидно п suffixе или дори стъпало с парапет наблизо са разумни заместители.

Кога е най-добрият момент да използвам мобилизацията на стабилизаторите на таза в изправено положение?

Упражнението пасва добре в загрявка за долната част на тялото преди клекове, напади или бягане, а работи и като кратка мобилна пауза след дълго седене. Тъй като натоварването е ниско, може да се прави всеки ден, ако бедрата са схванати.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в бедрото или долната част на гърба?

Упражнението е с ниско натоварване, но всяко въртене трябва да остава в диапазон без болка и никога не трябва да форсирате разтягане дълбоко в ставата. Ако дадено движение предизвика остър или продължителен дискомфорт, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.