Кои мускули работят при страничния лег прес на стол в седеж?

Основните мускули са gluteus medius и другите отводители на външната част на ханша, като gluteus maximus и tensor fasciae latae помагат. Косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема също работят, за да държат трупа стабилен, докато кракът се движи.

Подходящ ли е страничният лег прес на стол в седеж за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за ханша, защото столът премахва изискването за баланс, а единственото съпротивление е тежестта на крака. Начинаещите могат да започнат с две серии по 10 до 12 повторения на страна и да напредват оттам.

Защо подготовката на стола е важна в това упражнение?

Стабилен стол без подлакътници държи таза фиксиран, докато кракът се движи, което позволява на външната част на ханша да върши работата, вместо трупът да компенсира. Стол, който се плъзга или накланя, променя траекторията на крака и прави упражнението по-малко надеждно.

Трябва ли кракът ми да е изправен по време на страничния лег прес на стол в седеж?

Почти изправен крак е стандартът, но леко огъване в коляното е приемливо, ако задното бедро ти се стяга. По-важното е коляното да сочи напред и дъгата да остава къмстрани.

Защо трупът ми се накланя, когато натисна крака навън?

Известно противотежест е естествено, но силното накланяне означава, че мускулите на ханша не се справят сами с товара. Седни по-изправен, намали леко амплитудата и хвани ръба на стола, за да задържиш трупа спокоен.

Как мога да направя страничния лег прес на стол в седеж по-труден?

Забави фазата на спускане до три или четири секунди, добави задържане в най-широката точка или прекарай лека лента за съпротивление около бедрата, така че външната част на ханша да работи срещу напрежение. Можеш също да увеличиш повторенията, преди да добавиш каквото и да е съпротивление.

Какво мога да използвам вместо стол?

Всяко твърдо, стабилно седалище, като пейка или здрав табурет, работи, стига ханшът ти да е на нивото на коленете или по-високо и повърхността да не може да се плъзга. Избягвай столове с колесчета или много меки възглавници.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Две до три серии по 10 до 15 контролирани повторения на крак са солидна отправна точка. Тъй като съпротивлението е леко, качеството и темпото са по-важни от гоненето на високи числа.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора да, тъй като това е движение с ниско натоварване и собствено тегло, а ханшът често реагира добре на честа, лека работа. Спри и се коригирай, ако забележиш постоянно убождане в предната част на ханша или дискомфорт в коляното.

Страничен Лег Прес На Стол В Седеж

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Тегло на тялото

Страничният лег прес на стол в седеж е просто упражнение с собствено тегло за отвеждане на ханша, което се изпълнява седнал странично или изправен на стабилен стол. От седнала позиция натискаш единия крак къмстрани срещу тежестта на самия крайник, разтегляйки го от тялото в плавна дъга, след което го спускаш обратно с контрол. Столът осигурява стабилна основа, така че можеш да изолираш ханша, без да се тревожиш за баланс, което прави движението лесно за научаване и лесно за повтаряне.

Основната работа се извършва от gluteus medius и мускулите по външната част на ханша, като gluteus maximus и tensor fasciae latae помагат, докато кракът се размаха навън. Понеже си седнал, трупът също трябва да остане организиран срещу дърпащото движение на работещия крак, така че косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема получават постоянна, нискоинтензивна активация през цялата серия.

Това е практично упражнение за хора, които искат да укрепят страничната част на ханша, без да слизат на пода и без да натоварват коленете и долната част на гърба. Подхожда на начинаещи, по-възрастни хора, служители, които прекъсват дълго седене, и всички, които се възстановяват към тренировки за ханша след пауза. Работи добре и като загряващо упражнение преди клекове, напади или бягане, тъй като събуждането на gluteus medius помага на ханша да се движи по-добре под товар.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Стол без колесчета, поставен на нехлъзгаща се повърхност, задържа основата ти фиксирана, докато кракът се движи. Изправената седнал позиция с двете седалищни костички стъпили в началото дава на работещия ханш чиста ос, от която да се движи; ако се прегърбиш или се изместиш на стола, траекторията на крака се променя и външната част на ханша престава да върши работата.

За да изпълниш движението добре, натисни крака навън, докато е приблизително на нивото на ханша или малко по-високо, като държиш коляното насочено напред, вместо да обръщаш целия крак навън. Повдигането трябва да се усеща като идващо от страничната част на ханша, а не от замахване или накланяне. Спусни крака бавно обратно надолу, така че да контролираш връщането, вместо да оставяш гравитацията да го пусне.

Няколко практически указания ще направят упражнението безопасно и ефективно. Дръж амплитудата безболезнена и умерена в началото, издишвай, докато кракът се натиска навън, и редувай страните равномерно, така че двата ханша да получат еднакъв обем. Ако столът се плъзга или движението причинява убождане в предната част на ханша, намали амплитудата или леко промени позицията, преди да продължиш.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави стабилен стол без подлакътници на нехлъзгащ се под и седни изправен, със стъпала на пода, близо едно до друго, а ръцете да почиват на ръба на стола или на бедрата ти.
Седни изправен на двете седалищни костички, отпусни раменете и леко хвани страните на стола, така че трупът ти да остане закотвен по време на движението.
Леко стегни коремните мускули и дръж гръдния кош над таза, преди кракът да започне да се движи.
Докато държиш коляното насочено напред, натисни единия крак къмстрани, позволявайки му да се разтегне от тялото в плавна дъга.
Продължи, докато кракът стане приблизително на нивото на ханша или малко по-високо, или докато усетиш външната част на ханша да работи без никакво убождане или напрежение.
Задръж за момент в най-широката точка, усещайки съкращението по страничната част на ханша и седалището.
Спусни крака обратно към пода под контрол, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да го пуснеш да падне.
Издишвай, докато натискаш крака навън, и вдишвай, докато го връщаш надолу.
Свърши целевите си повторения на едната страна, след което седни отново равномерно на двете седалищни костички и повтори с другия крак.

Съвети и трикове

Честа грешка е накланянето на трупа от работещия крак, за да се имитира по-високо повдигане; ако горната част на тялото ти се накланя силно в обратна посока, външната част на ханша е излъгана, затова повдигай малко по-малко и оставай изправен.
Дръж пръстите на работещия крак насочени напред, вместо да обръщаш крака навън, защото обръщането на стъпалото навън прехвърля усилието от gluteus medius към предната част на ханша.
Не позволявай на стола да се плъзга напред, докато натискаш; ако се движи, хватката ти на стола е твърде слаба или столът е твърде лек за повърхността, затова го премести опрян на стена.
Ако усетиш убождане в предната част на ханша в най-високата точка на повдигането, намали амплитудата с няколко градуса, вместо да насилваш крака по-високо.
Седналата позиция подтиква хората да се прегърбват, когато сериите стане трудна; възстанови стойката си между повторенията, вместо да продължаваш със свит гръб.
Започни с бавни повторения без допълнително натоварване, за да изградиш правилната траектория на ханша, преди да добавиш съпротивление като лента около бедрата.
Движи крака в чиста странична дъга; замахване на крака напред или назад превръща това в различно упражнение и губи насочената работа за външната част на ханша.
Съобрази двете страни точно, като правиш еднакъв брой повторения на всеки крак, тъй като единият ханш обикновено е по-слаб и ще се умори по-бързо.
Ако столът е твърде мек или нисък и ханшът ти слиза под нивото на коленете, избери по-твърд или по-висок стол, така че ханшът да може да се движи свободно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничния лег прес на стол в седеж?
Основните мускули са gluteus medius и другите отводители на външната част на ханша, като gluteus maximus и tensor fasciae latae помагат. Косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема също работят, за да държат трупа стабилен, докато кракът се движи.
Подходящ ли е страничният лег прес на стол в седеж за начинаещи?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за ханша, защото столът премахва изискването за баланс, а единственото съпротивление е тежестта на крака. Начинаещите могат да започнат с две серии по 10 до 12 повторения на страна и да напредват оттам.
Защо подготовката на стола е важна в това упражнение?
Стабилен стол без подлакътници държи таза фиксиран, докато кракът се движи, което позволява на външната част на ханша да върши работата, вместо трупът да компенсира. Стол, който се плъзга или накланя, променя траекторията на крака и прави упражнението по-малко надеждно.
Трябва ли кракът ми да е изправен по време на страничния лег прес на стол в седеж?
Почти изправен крак е стандартът, но леко огъване в коляното е приемливо, ако задното бедро ти се стяга. По-важното е коляното да сочи напред и дъгата да остава къмстрани.
Защо трупът ми се накланя, когато натисна крака навън?
Известно противотежест е естествено, но силното накланяне означава, че мускулите на ханша не се справят сами с товара. Седни по-изправен, намали леко амплитудата и хвани ръба на стола, за да задържиш трупа спокоен.
Как мога да направя страничния лег прес на стол в седеж по-труден?
Забави фазата на спускане до три или четири секунди, добави задържане в най-широката точка или прекарай лека лента за съпротивление около бедрата, така че външната част на ханша да работи срещу напрежение. Можеш също да увеличиш повторенията, преди да добавиш каквото и да е съпротивление.
Какво мога да използвам вместо стол?
Всяко твърдо, стабилно седалище, като пейка или здрав табурет, работи, стига ханшът ти да е на нивото на коленете или по-високо и повърхността да не може да се плъзга. Избягвай столове с колесчета или много меки възглавници.
Колко повторения трябва да правя на страна?
Две до три серии по 10 до 15 контролирани повторения на крак са солидна отправна точка. Тъй като съпротивлението е леко, качеството и темпото са по-важни от гоненето на високи числа.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
За повечето хора да, тъй като това е движение с ниско натоварване и собствено тегло, а ханшът често реагира добре на честа, лека работа. Спри и се коригирай, ако забележиш постоянно убождане в предната част на ханша или дискомфорт в коляното.