Преден Ритник С Кръстосани Ръце

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Предният ритник с кръстосани ръце е изправено упражнение със собствено тегло, което съчетава контролиран преден ритник с предизвикателството за баланс от кръстосаните ръце. Тъй като ръцете са сгънати върху гърдите, вместо да люлеете ръце встрани, губите естественото противотегло, на което повечето хора разчитат при ритник. Това принуждава опорния крак, тазобедрените стави и багажника да вършат цялата стабилизираща работа, което точно прави упражнението по-изискващо, отколкото изглежда.

Работният крак се движи право напред чрез сгъване в тазобедрената става, докато коляното се разгъва, така че квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става са основните двигатели. Rectus femoris е особено натоварен тук, защото преминава през както тазобедрената, така и коленната става, удължавайки се и съкращавайки се в едно и също повторение. Междувременно глутеусите и външните мускули на тазобедрената става на опорния крак държат таза наравно, прасците поддържат глезена стабилен, а коремът и косите мускули съпротивляват на усукването, което иска да се промъкне всеки път, когато единият крак напусне пода.

Това движение пасва добре в загрявка преди клекове, напади или бягане, защото минава тазобедрената става и коляното през пълен динамичен диапазон, като леко повишава пулса. Работи също и като самостоятелно упражнение за баланс за всеки, чиято стабилност на единия крак изостава от силата на двата. Майсторите на бойни изкуства и кикбоксьорите използват подобни упражнения с блокирани ръце, за да изчистят техниката, защото когато ръцете не могат да компенсират, всяка грешка в таза или багажника става веднага видима.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето изправени ритници. Застанете прави с крака на ширината на таза, скръстете предмишниците пред гърдите така, че всяка ръка да почива на противоположното рамо или горната част на ръката, и дръжте ребрата върху таза. Ако започнете наклонени назад или с повдигнати рамене, ритникът ще ви изкара от позицията, преди кракът дори да достигне височината на таза. Правилен гръбнак и леко свито коляно на опорния крак ви дават стабилна основа, от която да ритате.

За добро изпълнение прехвърлете тежестта на единия крак, вдигнете другото коляно до около височината на таза, след това разгънете подбедрицата напред в плавен преден ритник, преди да свиете коляното и да върнете крака на пода. Дръжте движението обмислено, вместо да хвърляте крака рязко, и сменяйте страните с кратка пауза между повторенията. Ако в началото балансът се люлее, това е нормално; намалете височината на ритника, вместо да разкръстите ръцете, и увеличавайте амплитудата, докато контролът ви се подобрява.

Инструкции

• Застанете прави с крака на ширината на таза, рамената назад и поглед, фиксиран в точка право напред на нивото на очите.
• Скръстете предмишниците пред гърдите така, че всяка ръка да почива на противоположното рамо или горната част на ръката, и ги дръжте така през цялата серия.
• Леко напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за леко бутане, и оставете ребрата директно върху таза.
• Прехвърлете тежестта върху десния крак и леко разгънете ключа на дясното коляно, така че кракът, глезенът и тазобедрената става да споделят натоварването.
• Вдигнете лявото коляно до приблизително височината на таза, дръжки торса вертикален и избягвайте всякакво накланяне назад.
• Разгънете лявата подбедрица напред в контролиран преден ритник, достигайки комфортна височина с пръстите, дръпнати назад, и коляното, завършващо близо до пълно разгъване.
• Задръжте за миг в горната точка на ритника, след това свийте коляното и спуснете крака обратно на пода под контрол.
• Издишайте при ритника напред и вдишайте, докато кракът се връща, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
• Изпълнете желания брой повторения на левия крак, след това преминете към десния, или редувайте краката повторение по повторение.
• Възстановете стойката и прескръстете отново ръцете между серийите, ако позицията ви се е изместила, така че всяко повторение да започва от една и съща права, стабилна поза.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е накланянето на торса назад, докато кракът се вдига. Поправете го, като стегнете глутеуса на опорния крак и си представите връвчица, която дърпа темето ви към тавана.
• Ако се хванете, че разкръствате ръцете, за да запазите баланс, височината на ритника ви е изпреварила контрола. Спуснете крака до височината на коляното и изградете оттам.
• Не чукайте коляното в пълно разгъване в горната точка. Ритайте до около 90-95 процента от заключването, така че ставата да остане защитена и квадрицепсите да останат под напрежение.
• Следете опорният крак да не се обръща към външния ръб. Дръжте големия си пръст притиснат към пода и свода активен през целия ритник.
• Ако тазобедрените стави се люлеят отстрани настрани при всяко повторение, забавете темпото и направете пауза от пълна секунда с вдигнато коляно, преди да разгънете.
• Дръжте скръстените ръце отпуснати върху гърдите. Повдигането на раменете към ушите добавя напрежение във врата и прави баланса по-труден, а не по-лесен.
• Обръщането на пръстите на ритащия крак навън превръща движението от преден ритник в нещо по-близко до кръгов. Дръжте пръстите насочени напред или леко дръпнати назад.
• Тренирайте първо на твърда, равна повърхност. Добавянето на нестабилна повърхност, преди да владеете движението, само скрива слабостта в таза, която се опитвате да разкриете.
• Лекото свиване на опорното коляно не е грешка в техниката; заключеното коляно е. Просто дръжте свиването малко и постоянни, така че височината ви да не пада с умората.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при предния ритник с кръстосани ръце?

Квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става задвижват ритника, като rectus femoris върши двойна работа, защото преминава през както тазобедрената, така и коленната става. Глутеусите, прасците и коремът работят изометрично, за да ви държат в баланс на опорния крак.

Защо ръцете са скръстени, вместо да се люлеят встрани?

Скръстените ръце премахват противотеглото, което обикновено маскира дефицитите в баланса при ритници. С ръцете, заключени върху гърдите, опорният крак и багажникът трябва да стабилизират всичко, което прави грешките в контрола на таза и корема лесни за забелязване и поправяне.

Подходящ ли е предният ритник с кръстосани ръце за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е съобразена с вашия контрол. Начинаещите трябва да ритат до височината на коляното, да се движат бавно и да стоят до стена за безопасност само ако наистина е нужно, тъй като честото докосването ѝ обезсмисля целта за баланс от скръстените ръце.

Колко високо да ритам в това упражнение?

Ритайте само толкова високо, колкото можете, като държите торса вертикален и ръцете скръстени. Височината на таза е добра цел за повечето хора и няма полза да стигате по-високо за сметка на накланяне назад или усукване.

Коя е най-честата грешка при предния ритник с кръстосани ръце?

Накланянето на торса назад, докато кракът се вдига. Това измества работата от сгъвачите на тазобедрената става и превръща контролирания ритник в люлеене с инерция, така че си напомняйте да стоите прави и първо да вдигнете коляното, преди да разгънете.

Мога ли да използвам това упражнение като загрявка?

Разбира се. То динамично минава тазобедрената става и коляното през разгъване и сгъване, като леко повишава пулса, което го прави полезна подготовка преди клекове, напади, спринтиране или тренировка по всеки спорт с ритници.

С какво мога да го заменя, ако изискването за баланс е твърде трудно?

Изпълнете същия преден ритник с ръце, протегнати встрани, или с една ръка на стена, след което преминете към варианта със скръстени ръце, когато можете да завършите повторенията без клатене. Пътят на крака остава същият, така че силата се пренася.

Коляното на опорния крак да е заключено или свито?

Дръжте малко и постоянни свиване в опорното коляно. Напълно заключеното коляно прави тялото ви сковано и баланса по-труден, докато мекото коляно позволява на глезена и тазобедрената става да поемат малки корекции през всеки ритник.

Безопасен ли е предният ритник с кръстосани ръце за коленете?

Когато се изпълнява с контролирано темпо и без принудително пълно заключване на коляното в горната точка, това е движение с ниско натоварване, което повечето здрави трениращи понасят добре. Ако имате текущ проблем с коляното, дръжте ритника на височината на коляното и спирайте преди пълно разгъване.