Ротация На Коленете В Наклон

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ротацията на коленете в наклон е загряващо упражнение със собственото тегло, при което се навеждате напред, опирате ръце на коленете си и завъртатете двете колена заедно в плавни кръгове. Това е един от най-простите начини да задвижите коленните стави, тазобедрените стави и глезените през пълен кръгов обхват преди тренировка, и не изисква нищо друго освен няколко квадратни метра под.

Тъй като движи двете колена чрез ротация, а не през права гънка или клек, то подготвя тъкани, които по-линейните загрявания пропускат: четириглавите мускули около коляното, прасците под натоварено разтягане и малките стабилизиращи мускули на таза, които контролират коленете, докато те очертават кръга. Бягачи, силови атлети и спортисти от игрални спортове често го използват преди клекове, напади, спринтове или скокове, за да събудят краката.

Началната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Гънка в таза с права гръб, леко свити колена и ръце, леко поставени върху коленните капачки, ви поставя в позиция, в която краката могат да се движат свободно, без горната част на тялото да се срутва. Ако закръглите гърба си или заключите колене, кръговете се превръщат в трептящо, малкоамплитудно клатене, което почти не помага за мобилността.

За да го изпълните добре, дръжте стъпалата близо едно до друго, леко свийте коленете и очертайте бавни, умишлени кръгове с двете колена едновременно — по часовниковата стрелка за няколко повторения, после обратно на часовниковата стрелка. Нека движението идва от коленете и таза, докато ръцете ви само насочват и стабилизират. Кръговете трябва да се усещат като меко, плавно обхождане на ставите, а не като принудително търкаляне в крайните точки.

Един практичен съвет: по-малките и по-гладки кръгове са по-добри от големите и трептящите. Докато ставите се отпуснат в рамките на 15 до 30 секунди, можете постепенно да увеличите кръга, но в момента, в който усетите убождане в коляното или натоварване в прасеца, свийте отново обхвата. Това упражнение е за кръвообращение и смазване на ставите, а не за разтягане на мускул до максимума.

Тъй като не натоварва нищо и не изисква оборудване, ротацията на коленете в наклон лесно се вписва във всяка загрявка, охлаждане или кратка почивка за движение през деня. Особено полезна е в студени сутрини или след дълго седене, когато коленете и таза често се чувстват схванати и неохотни.

Инструкции

• Застанете със стъпала близо едно до друго, около широчина на таза или по-тясно, и поставете ръцете на предната част на бедрата си.
• Наведете се напред от таза с права гръб, докато горната част на тялото се наклони под ъгъл около 45 градуса или повече, като плъзнете ръцете надолу, докато леко легнат върху коленните ви капачки.
• Свийте леко двете колена — достатъчно, за да могат да се въртят свободно — и разпределете теглото си равномерно върху двете стъпала.
• Леко стегнете корема и дръжте врата отпусната, гледайки надолу към пода на около половин метър пред пръстите на краката си.
• Бавно движете двете колена заедно по кръгова пътека, очертавайки кръга в едната посока, докато таза се движи с тях, а петите и предната част на ходилата остават на пода.
• Направете 8 до 12 плавни кръга в една посока, като позволите на кръга леко да нараства, докато ставите се затоплят.
• Сменете посоката и очертайте още 8 до 12 кръга в обратната посока.
• Дишайте равномерно през цялото упражнение, издишвайки, когато коленете минават през долната половина на кръга.
• За да завършите, забавете кръговете, върнете двете колена в изправена позиция над стъпалата и се изправете, като бутате таза напред с права гръб.

Съвети и трикове

• Ако кръговете ви се чувстват трептящи, коленете ви вероятно са твърде прави — свийте ги малко повече, така че ставите да могат да се въртят, вместо просто да се клатят.
• Дръжте ръцете си опрени на коленете, а не притискайте силно надолу; натискът върху коленните капачки превръща упражнението за мобилност в нежелано натоварване на коляното.
• Следете петите ви да не се повдигат, когато коленете очертават кръга встрани от средната линия — ако това се случи, намалете кръга, докато цялото ходило остане на пода.
• Закръглянето на долната част на гърба е най-честата грешка в началната позиция; коригирайте, като бутате таза назад и повдигате гръдния кош, преди да започнете ротацията.
• Позволете на таза да се движи заедно с коленете, вместо да го държите замръзнал — кръгът е движение на таза и коленете заедно, а не само коленно клатене.
• Усещате ли убождане в предната или вътрешната част на коляното? Намалете размера на кръга веднага; ротацията трябва да е плавна, никога остра.
• Правете упражнението бос или с равни обувки, за да усетите как тежестта се преразпределя по ходилата, докато коленете се въртят.
• В студени дни или след дълго седене направете една допълнителна бавна серия, преди да добавите скорост или обхват — схванатите стави реагират по-добре на постепенно въртене.
• Дръжте повторенията непрекъснати, вместо да спирате във всяка позиция; плавното, текущо качество е това, което изтласква кръвта към четириглавите мускули и прасците.

Често задавани въпроси

Какво всъщност тренира ротацията на коленете в наклон?

Това е преди всичко упражнение за мобилност на ставите и загрявка за коленете и таза, като четириглавите мускули и прасците работят леко, за да контролират движението. Основната му стойност е смазването на ставите и повишаването на кръвообращението преди тренировка за крака или бягане.

Безопасна ли е ротацията на коленете в наклон за коленете ми?

За здрави колена — да, стига кръговете да са плавни и безболезнени. Ако имате контузия на коляното или скорошна операция, първо се консултирайте с кинезитерапевт и избягвайте големи кръгове или всяка позиция, която предизвиква убождане.

Краката ми трябва да са прави или свити по време на ротацията на коленете в наклон?

Свити, но само леко. Правите крака заключват коленните капачки и правят ротацията да се усеща като търкаляне, докато меко свитите колена позволяват на ставите свободно да очертават кръга.

Какви трябва да са коленните кръгове — колко големи?

Започнете с малки — няколко сантиметра във всяка посока — и постепенно увеличавайте кръга през първите няколко повторения. Размерът трябва да се определя от плавността и комфорта, а не от това колко далеч можете да избутате обхвата.

Колко повторения и в колко посоки да правя?

Често предписание е 8 до 12 кръга по часовниковата стрелка и 8 до 12 обратно на часовниковата стрелка, повторени веднъж или два пъти. Цялото упражнение отнема далеч под две минути.

Защо усещам ротацията на коленете в наклон в прасците си?

Докато коленете ви очертават кръга, глезените преминават през дорзифлексия и плантарна флексия, носейки теглото на тялото ви, така че прасците получават меко динамично разтягане. Това е нормално и една от причините упражнението да пасва добре преди бягане или скокове.

Гърбът ми се закръгля, когато се навежда — как да го поправя?

Свийте коленете малко повече и бутайте таза по-назад, преди да спуснете ръцете до коленете си. Ако закръглянето продължава, опрете една ръка на пейка или стойка за подпора и правете кръговете с малко по-малък наклон напред.

Могат ли начинаещи да използват ротацията на коленете в наклон?

Разбира се — това е едно от най-подходящите за начинаещи загрявания за краката, защото е само със собственото тегло и се саморегулира. Начинаещ трябва просто да използва по-малки кръгове и да дава приоритет на правата гръб и стъпалата, останали на пода.

С какво мога да го заменя, ако навеждането е неприятно?

Опитайте коленни кръгове в изправено положение с ръка на стена за подпора или кръгови движения на таза седнал на стол. И двете варианти тренират подобен ротационен обхват с по-малко натоварване в позицията на гънката.

Да правя ли ротацията на коленете в наклон преди или след тренировката?

Работи най-добре преди тренировки с акцент върху краката като част от динамичната ви загрявка, но също е подходяща за охлаждане или почивка от работата към бюрото. По-дългите статични разтягания запазете за след тренировката.