Кои мускули работят най-усилено при страничните стъпки с клек и скок?

Четириглавите мускули и глутеусите вършат по-голямата част от работата по време на клека и скока, докато прасците задвижват отлита, а вътрешните бедрени мускули стабилизират широката постава. Коремът остава активен през цялото време, за да държи торса изправен, докато краката се движат.

Подходящи ли са страничните стъпки с клек и скок за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да са уверени в клековете със собствено тегло и страничните стъпки поотделно. Когато двете се усещат стабилни, започнете с малко подскоцване или изобщо без скок и добавете експлозивния скок, когато приземяванията станат контролирани и тихи.

Колко широка трябва да е поставата ми по време на страничните стъпки?

Целете се към приблизително двоен широчина на раменете с пръсти леко обърнати навън. Поставата трябва да е достатъчно широка, за да останете в полу клек, но не толкова широка, че да се налага да се изправяте между стъпките.

Защо коленете ми се срутват навътре, когато приземявам след скока?

Това обикновено означава, че глутеусите и външните хипови мускули са уморени или недостатъчно активирани спрямо четириглавите. Забавете упражнението, намалете височината на скока и активно избутвайте коленете навън над пръстите както при клека, така и при приземяването.

Мога ли да правя страничните стъпки с клек и скок без скока?

Да. Замяната на скока с контролирана пауза в долната точка на клека запазва ползите за сила и мобилност, като премахва по-голямата част от удара, което го прави по-щадящо за болезнени колене или твърди подове.

Каква повърхност е най-подходяща за това упражнение?

Твърда, но леко податлива повърхност като спортен под, гумена подложка или трева поглъща удара при приземяването по-добре от гол бетон. Избягвайте хлъзгав или неравен терен, тъй като страничните стъпки изискват бързи промени в захващането.

Колко повторения да правя на серия?

Започнете с 3 до 5 посочвания и един скок на страна за 2 до 3 общи кръга. Докато качеството на приземяванията се задържа, увеличавайте разстоянието на стъпките и броя скокове, вместо първо да добавяте скорост.

Трябва ли да люлекам ръцете по време на скока?

Дръжте ръцете сключени пред гърдите, както е в стандартната настройка. Помощта от ръцете може да добави височина по-късно, но само когато приземявате последователно с изправен торс и колена, следващи правилната посока.

Какво мога да използвам, ако нямам място за странично придвижване?

Можете да правите стъпките в малък страничен диапазон от само една-две крачки на страна или да замените с редуващи се клекове с широка постава и скок, което запазва същото изискване клек плюс скок върху фиксирано място.

Как да разбера кога да прекратя серията?

Спри, когато хиповете ти започнат да се повдигат по време на стъпките, когато приземяванията станат гръмки или когато коленете се изместят навътре. Това са знаци, че позицията се чупи и по-нататъшните повторения биха тренирали лоша техника.

Странични Стъпки С Клек И Скок

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Страничните стъпки с клек и скок са упражнение със собствено тегло, което съчетава странично придвижване с посочващи стъпки, дълбок клек с широка постава и експлозивен вертикален скок в една непрекъсната последователност. Оставате ниско в полу клек, докато се местите странично по пода, спускате се в пълен клек в края на диапазона, след това се избутвате силно нагоре в скок, преди да се върнете със стъпки в обратната посока. Тъй като движението не ви позволява изцяло да се изправите и да си починете, то работи едновременно като силово натоварване за краката и като сериозно кардио предизвикателство.

Основната работа се пада на четириглавите мускули и глутеусите, които контролират клека и задвижват скока, докато вътрешните бедрени мускули задържат широката постава, а прасците довършват всеки скок. Ниската позиция по време на страничните стъпки поддържа постоянно напрежение в средните глутеални мускули и принуждава корема да се напъне, така че торсът остава изправен, докато краката се движат под вас.

Това упражнение е подходящо за всеки с няколко месеца опит в клековете, който иска да развие издръжливост на краката, експлозивност и кондиция без екипировка. То се среща в атлетичната подготовка за спортове, изискващи бързо странично придвижване и многократни скокове, и работи добре като завършващо упражнение или като една станция в кръгова тренировка. Понеже има нужда само от няколко метра свободно място, лесно се вписва в домашни или външни тренировки.

Настройката е важна, защото всичко става в позиция полу клек. Ако поставата е твърде тесна, коленете ви ще се срутват навътре по време на стъпките и скока; ако гърдите ви падат напред, долната част на гърба поема работа, която принадлежи на хиповете и краката. Краката леко обърнати навън, коленете след посоката на пръстите и тежестта разпределена върху цялото ходило ви дават стабилна основа както за стъпките, така и за отлита.

За да го изпълните добре, отпуснете се в ниската позиция и се придвижвайте странично с бързи, леки стъпки, като държите хиповете на една и съща височина цялото време. В края на диапазона седнете в пълен клек с бедра на нивото на коленете или под тях, след това експлозивно се изстрелвайте право нагоре чрез предната част на ходилата. Приземете се меко с приведени колене обратно в широк клек, погасете приземяването тихо и веднага продължете със стъпките в обратната посока.

Отнасяйте се към упражнението с приоритет качество пред количество. Пет-шест прецизни повторения на страната с тихи приземявания са по-добри от петнайсет несвършени с вкочанени крака и закръглен гръб. Ако приземяванията ви станат гръмки или коленете започнат да се местят навътре, прекратете серията, си починете и започнете наново, вместо да бутате през умората.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на двоен широчина на раменете, пръстите леко обърнати навън, и сключете ръце пред гърдите.
Отпуснете хиповете назад и надолу в полу клек, докато усетите напрежение в бедрата, като държите гръдния кош висок и тежестта разпределена върху цялото ходило.
Напънете корема и задръжте тази ниска позиция, като се уверите, че коленете остават избутани навън над пръстите, вместо да се срутват навътре.
Придвижвайте се странично с бързи, кратки стъпки, водещи с по-близкия крак и следващи с другия, като държите хиповете на постоянна ниска височина.
Направете две до четири стъпки в една посока, след това стабилизирайте краката в устойчива широка постава и се спуснете в пълен клек.
Без пауза в долната точка се избутайте силно чрез петите и предната част на ходилата, за да скочите право нагоре, разгъвайки хипове, колена и глезени.
Приземете се обратно в широк клек с меки колена, погасявайки удара, като отпускате хиповете надолу и държите торса изправен.
Изправете се наполовина обратно в позицията за стъпки и повторете страничните стъпки в обратната посока, редувайки страните при всяко повторение.
Издишайте рязко при скока, вдишайте, докато погасявате приземяването и се спускате в клека.
Завършете серията, като се изправите изцяло, разклатите краката и възстановите поставата преди следващия кръг.

Съвети и трикове

Държете хиповете на една височина по време на страничните стъпки; подскочването нагоре-надолу между стъпките губи енергия и разбива ритъма ви.
Ако коленете ви се срутват навътре при приземяването, съзнателно мислете за раздалечаване на пода с краката и избутване на коленете навън над малките пръсти.
Приземявайте се пръсти-ходило-пета и оставете хиповете да се отпуснат с приземяването, вместо да го посрещнете с вкочанени крака; гръмките, пляскащи приземявания са най-ясният знак, че сте уморени.
Не пускайте ръцете по време на скока — сключените пред гърдите помагат да запазите равновесие и не позволяват на ръцете да люлекат като компенсация.
Скъсете разстоянието на стъпките, ако установите, че се изправяте от ниската позиция, за да достигнете следващата крачка; страничното движение трябва да се побере в поставата на клека ви.
Избутвайте хиповете назад при клека преди скока, вместо да падате право надолу върху коленете, така че глутеусите и четириглавите да се натоварят правилно за отлита.
Дръжте поглед напред и шията в неутрално положение; гледането надолу към краката закръгля горната част на гърба и пренася тежестта върху пръстите.
Започнете с ниски скокове, докато механиката на приземяването ви стане последователна, след това добавяйте височина, когато приземявате тихо всеки път.
Поставете упражнението в началото на тренировката, докато краката ви са свежи, ако целта е сила, или в края като завършващо, ако целта е кондиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-усилено при страничните стъпки с клек и скок?
Четириглавите мускули и глутеусите вършат по-голямата част от работата по време на клека и скока, докато прасците задвижват отлита, а вътрешните бедрени мускули стабилизират широката постава. Коремът остава активен през цялото време, за да държи торса изправен, докато краката се движат.
Подходящи ли са страничните стъпки с клек и скок за начинаещи?
Начинаещите първо трябва да са уверени в клековете със собствено тегло и страничните стъпки поотделно. Когато двете се усещат стабилни, започнете с малко подскоцване или изобщо без скок и добавете експлозивния скок, когато приземяванията станат контролирани и тихи.
Колко широка трябва да е поставата ми по време на страничните стъпки?
Целете се към приблизително двоен широчина на раменете с пръсти леко обърнати навън. Поставата трябва да е достатъчно широка, за да останете в полу клек, но не толкова широка, че да се налага да се изправяте между стъпките.
Защо коленете ми се срутват навътре, когато приземявам след скока?
Това обикновено означава, че глутеусите и външните хипови мускули са уморени или недостатъчно активирани спрямо четириглавите. Забавете упражнението, намалете височината на скока и активно избутвайте коленете навън над пръстите както при клека, така и при приземяването.
Мога ли да правя страничните стъпки с клек и скок без скока?
Да. Замяната на скока с контролирана пауза в долната точка на клека запазва ползите за сила и мобилност, като премахва по-голямата част от удара, което го прави по-щадящо за болезнени колене или твърди подове.
Каква повърхност е най-подходяща за това упражнение?
Твърда, но леко податлива повърхност като спортен под, гумена подложка или трева поглъща удара при приземяването по-добре от гол бетон. Избягвайте хлъзгав или неравен терен, тъй като страничните стъпки изискват бързи промени в захващането.
Колко повторения да правя на серия?
Започнете с 3 до 5 посочвания и един скок на страна за 2 до 3 общи кръга. Докато качеството на приземяванията се задържа, увеличавайте разстоянието на стъпките и броя скокове, вместо първо да добавяте скорост.
Трябва ли да люлекам ръцете по време на скока?
Дръжте ръцете сключени пред гърдите, както е в стандартната настройка. Помощта от ръцете може да добави височина по-късно, но само когато приземявате последователно с изправен торс и колена, следващи правилната посока.
Какво мога да използвам, ако нямам място за странично придвижване?
Можете да правите стъпките в малък страничен диапазон от само една-две крачки на страна или да замените с редуващи се клекове с широка постава и скок, което запазва същото изискване клек плюс скок върху фиксирано място.
Как да разбера кога да прекратя серията?
Спри, когато хиповете ти започнат да се повдигат по време на стъпките, когато приземяванията станат гръмки или когато коленете се изместят навътре. Това са знаци, че позицията се чупи и по-нататъшните повторения биха тренирали лоша техника.