Седнало Сгъване На Коляното С Един Крак

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото сгъване на коляното с един крак е просто упражнение на пода, при което седи изправен с изпънати крака, опираш се на ръцете зад себе си и прибираш една пета към седалището, като сгъваш коляното. Петата остава в контакт с пода, докато се плъзга, така че работещият кърaк контролира цялото движение срещу триене и гравитация. На пръв поглед изглежда незначително, но изолира функцията на задните бедрени мускули за сгъване на коляното по начин, който повечето упражнения за тези мускули тактично пропускат.

Повечето тренировки за задни бедрени мускули наблягат на ролята им в разгъването на бедрото чрез мъртви трак, гуд морнинги и мостчета. Това упражнение тренира другата половина от работата: сгъването на коляното. Затова е ценно при рехабилитация след контузия на коляното, възстановяване на сила след обездвижване или при коригиране на силов дисбаланс между краката – всеки крак се тренира самостоятелно и по-силният не може да компенсира.

Седналата позиция е по-важна, отколкото изглежда. Опирайки тежестта си на ръцете зад гърба си, разговаряш бедрото и позволяваш бедрото да остане отпуснато, докато изпънаният друг крак закотвя позицията ти и не позволява на таза да се усуква по време на работа. Дръж торса висок, а раменете – свалени от ушите, за да не вдигаш рамене и да не пропускаш гръдния кош, докато кракът се движи.

За добро изпълнение седни на пода с двата крака изпънати напред, дланите плоско на пода до бедрата. Сгъни едно коляно и плъзни тази пета по пода към седалището, позволявайки на коляното да сочи към тавана, докато се сгъва. Спри кратко, когато петата е възможно най-близо до тялото удобно, после плъзни петата обратно навън, докато кракът се върне напълно изпънат. Петата не бива да се отлепя от пода по време на плъзгането.

Съпротивлението идва само от телесното тегло и триенето на пода, затова това е упражнение с ниска тежест и висока контролируемост, а не средство за изграждане на мускулна маса. Използва се обичайно в загрявки, превантивни програми за коляното, програми за връщане след травма и като обучителен инструмент, който помага да усетиш как задните бедрени мускули се съкращават над колянната става. Напредъкът идва от забавяне на темпото, добавяне на кърпа под петата за по-голямо триене или по-продължително задържане в напълно сгънатата позиция.

Движи се в безболезнен диапазон и държи движението плавно, вместо да дръпваш петата рязко навътре. Ако сгъването на коляното причинява щипене или дискомфорт, намали диапазона или се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш. С възстановяването на силата това движение естествено се комбинира с натоварена работа за задни бедрени мускули като сгъвания за крака и упражнения в нордически стил.

Инструкции

• Седни на пода с двата крака изпънати право напред и пръстите на краката, сочещи нагоре.
• Постави дланите плоско на пода точно зад бедрата, пръстите сочещи напред или леко навън, и прехвърли част от тежестта си в ръцете, така че бедрата да не са притиснати в пода.
• Седни висок с изправен гръбнак и остави раменете да се спуснат от ушите; главата остава в една линия с торса, а не се подава напред.
• Леко стегни корема, за да запазиш таза стабилен, и задръж другия крак отпуснат, но изправен на пода като закотвящ опорен пункт.
• Сгъни едно коляно и плъзни петата по пода към седалището, позволявайки на коляното да се издига към тавана, докато се сгъва; дръж петата в контакт с пода през цялото време.
• Задръж за момент в напълно сгънатата позиция, с петата възможно най-близо до тялото, доколкото коляното ти позволява удобно.
• Бавно разгъни коляното и плъзни петата обратно по пода, докато кракът отново стане изправен, устоявайки на изкушението да пуснеш крака рязко обратно.
• Издишвай, когато прибираш петата навътре, и вдишвай, когато я разгъваш навън, поддържайки дъха спокоен през цялото изпълнение.
• Изпълни всички повторения на единия крак, после смени страната, за да направят двата крака еднакво количество работа.
• Между повторенията възстанови позата си: седни висок, свали раменете и се увери, че тазът не се е завъртял, преди да започнеш следващото плъзгане.

Съвети и трикове

• Ако петата се плъзга твърде лесно или твърде свободно, сложи или свали гладка кърпа под петата; повече триене кара задния бедрен мускул да работи по-усилено както навътре, така и навън.
• Честа грешка е коляното да се отклонява навън или навътре при сгъване. Дръж капачето на коляното насочено право нагоре към тавана, така че задният бедрен мускул да дърпа по естествената си линия.
• Следи бедрата да не се вдигат и да не се въртят към работещата страна; изправеният опорен крак и равномерното седене на пода поддържат таза квадратен.
• Избягвай да се навеждаш по-назад и да превръщаш движението в прибране на пята чрез сгъване в бедрото, при което цялото бедро се вдига. Бедрото трябва да остане долу, докато се сгъва само коляното.
• Ако усетиш схващане в задните бедрени мускули в напълно сгънатата позиция, това обикновено е слабост в крайния диапазон, а не травма. Верни се към по-кратък диапазон и изграждай крайния диапазон постепенно през седмиците.
• Дръж опорния крак истински изправен. Ако му позволиш тихо да се сгъва, движението се превръща в двукрако и прикрива коя страна е по-слаба.
• Темпото е единственото реално натоварване тук, затова брои връщането: плъзгане навън от две до три секунди прави ексцентричната фаза осезаемо по-трудна.
• Ако китките или долната част на гърба се оплакват от опората на пода, седни с гърба близо до стена или постави ръцете си на ниска пейка зад себе си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото сгъване на коляното с един крак?

Задните бедрени мускули са основните двигатели и работят чрез функцията си за сгъване на коляното, като мускулите на прасеца и gracilis помагат като второстепенни сгъвачи на коляното. Опорният крак и ръцете основно стабилизират седналата ти позиция.

Подходящо ли е седналото сгъване на коляното с един крак за начинаещи?

Да. Натоварването е леко, подът дава ясна обратна връзка, а диапазонът лесно се регулира самостоятелно, което го прави добро първо упражнение за задни бедрени мускули за хора, възстановяващи силата на коляното, или учещи се да усещат работата на мускула.

Защо петата ми трябва да остане на пода по време на седналото сгъване на коляното с един крак?

Когато петата остане на пода, задният бедрен мускул трябва да работи срещу триенето на пода през целия диапазон, вместо гравитацията да люлее подбедрицата. Това също пречи движението да се превърне в неконтролирано прибране на бедро и коляно.

Колко повторения трябва да правя от седналото сгъване на коляното с един крак?

Тъй като съпротивлението е ниско, сериите обикновено са от 10 до 20 бавни, контролирани повторения на крак. Фокусирай се върху плавно темпо и равна работа между страните, вместо да гониш голям брой.

Коляното ми се щипе, когато прибера петата докрай при седналото сгъване на коляното с един крак. Какво да правя?

Скъси диапазона, така че петата да спира добре преди седалището, и задълбочавай само докато става удобно. Устойчиво щипене, оток или болка, която остава след упражнението, трябва да бъде прегледана от медицински специалист.

Мога ли да правя седналото сгъване на коляното с един крак, ако нямам никаква екипировка у дома?

Да, упражнението не изисква нищо друго освен място на пода. Малка кърпа под петата е по избор и служи само за регулиране на това колко плъзга петата по пода.

Как се различава седналото сгъване на коляното с един крак от легналото сгъване за задни бедрени мускули?

Легналото сгъване за крака натоварва задните бедрени мускули с външно съпротивление от машина или ластик, докато това упражнение използва само телесно тегло и триене на пода в седнала, самоподдържаща се позиция. Седналата версия е подходяща за загрявки, рехабилитация и работа върху двигателен контрол; сгъванията – за прогресивна силова тренировка.

Защо едната страна ми изглежда по-слаба или по-некоординирана при седналото сгъване на коляното с един крак?

Тренирането на по един крак наведнъж разкрива разлики между страните, които двустранните упражнения прикриват, затова това е често явление и полезна информация. Работи всеки крак с едно и също темпо и повторения, а обемът да го определя по-слабото, а не да се сравняваш с по-силния крак.

Трябва ли да усещам седналото сгъване на коляното с един крак в долната част на гърба или в ръцете?

Известна умора в ръцете е нормална, защото поддържат торса ти, но в долната част на гърба не трябва да има натиск. Ако гърбът ти работи усилено, седни по-висок, прехвърли повече тежест в ръцете или си опри ръцете на ниска пейка вместо на пода.