Седналo Разгъване На Коляното С Един Крак (Вариант 2)

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото разгъване на коляното с един крак (Вариант 2) е упражнение с собственото тегло, изпълнявано на пода, което натоварва четириглавите мускули през пълно разгъване на коляното, крак по крак. Сядате на пода с ръце, опрени зад вас за опора, двата крака изпънати напред, а петата на работния крак поставена върху ниска поставка или стъпало. Оттам изправяте коляното напълно, притискате задната част на коляното надолу и издърпвате пателата нагоре, докато бедрото се стяга, след което отпускате контролирано. Основно работещият мускул е rectus femoris – дългият мускул от четириглавия, който минава по предната част на бедрото и минава през тазобедрената става и коляното.

Понеже седналото положение задържа тазобедрената става сгъната, а крака хоризонтален, rectus femoris работи в опънато положение. Това прави тази версия особено полезна за хора, чиито колена се чувстват добре на машини, но се схващат, когато тазобедрената става и коляното са изправени едновременно – например при бегачи, колоездачи и всички, които се връщат след почивка от тренировки. Работата с един крак наведнъж разкрива и разликите в силата и контрола между левия и десния крак, които лесно се крият, когато двата крака бутат заедно на лег преса или машина за разгъване на крака.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправен седеж с ръце зад вас ви позволява да поддържате гръбнака неутрален, вместо да се прегърбвате, а петата върху ниска поставка получава стабилна опорна точка, така че вниманието остава върху коляното, а не върху балансирането на крака във въздуха. Ако кръстът ви се заобля или раменете се изместват към ушите, положението ви пречи – коригирайте позицията на ръцете или вземете малко по-ниска поставка, преди да добавяте повторения.

За да изпълните движението добре, мислете за коляното като за единствената става, която се движи. Изправете го докрай, докато мускулите на бедрото видимо се стегнат и петата натисне здраво в поставката, задръжте за момент при пълно разгъване, след което свийте коляното с контролирано няколко градуса и повторете. Избягвайте да махате крака с инерция и избягвайте свиване на раменете или избутване на таза в помощ, защото нито едното, нито другото допринася за свиването на четириглавия мускул.

Това упражнение пасва добре като загрявка преди тренировка за крака, като натоварване с ниска тежест по време на рехабилитация на коляното или като финал за вграждане на пълно разгъване на коляното, когато по-тежката работа за четириглавия мускул вече е направена. Необходимо е само място на пода и малка поставка или стъпало, така че се носи лесно и може да се прави почти навсякъде.

Държете усилието честно и безболезнено. Стегнато свиване на четириглавия мускул с пълно изправяне е целта; ако усетите щипане, скърцане или остра болка в самото колянно ставно кухина, намалете амплитудата или спрете упражнението и прегледайте коляното при специалист, преди да продължите.

Инструкции

• Седнете на пода с двата крака изпънати права напред и поставете петата на работния крак върху ниска поставка или стъпало, така че стъпалото да е леко повдигнато.
• Опрете дланите си на пода малко зад таза, пръстите сочат напред, и седнете изправен през темето на главата с рамене, отпуснати надолу.
• Леко стегнете корема и държете торса неподвижен; ръцете са за опора, не за да вършат работата.
• Свийте работното коляно с няколко градуса, така че пателата да се утаи и кракът да не е напълно заключен.
• Изправете коляното, свивайки предната част на бедрото, притискайки задната част на коляното към пода и издърпвайки пателата нагоре.
• Задръжте напълно разогнатото положение за една до две секунди, усещайки четириглавия мускул, особено дългия мускул по предната част на бедрото, стегнат.
• Свийте коляното бавно обратно до леко свитото начално положение за две до три секунди, като държите петата в контакт с поставката през цялото време.
• Издишайте при разгъването на коляното и вдишайте при връщането в началото.
• Направете всички повторения на единия крак, след което сменете петата на другия крак върху поставката и повторете, като съберете еднакъв брой повторения и на двете страни.

Съвети и трикове

• Ако задната част на коляното ви се щипе в горната точка, спуснете поставката леко или намалете доколко изправяте; пълното разгъване трябва да се усеща като силно свиване, не като щипане.
• Честа грешка е повдигането на петата от поставката, за да изглежда кракът по-изправен. Дръжте петата стъпила, така че коляното да прави разгъването, не тазобедрената става.
• Наблюдавайте пателата да се движи права нагоре, а не навън; ако бедрото иска да се завърти, обърнете пръстите на стъпалото леко към тавана.
• Не позволявайте на торса да се сгъбва назад, докато кракът работи. Ако ръцете ви уморяват преди четириглавия мускул, придвижете ръцете малко по-близо до таза.
• Rectus femoris работи най-усилено тук, защото тазобедрената става е сгъната, докато коляното се разгъва, така че мързеливото, непълно свиване обезсмисля тази версия. Стремете се към видимо стягане на цялата предна част на бедрото.
• Дръжте неработещия крак отпуснат и изправен, вместо да го подпирате; напъването на двата крака скрива разликите между страните.
• Задръжте при пълно разгъване, вместо да тъпчете повторения бързо. Задържаното свиване е мястото, където това упражнение заслужава мястото си в програмата.
• Ако задното бедро изглежда, че върши по-голямата част от дърпането, вероятно вдигате таза от страната на работния крак. Изравнете таза преди всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва седналото разгъване на коляното с един крак (Вариант 2)?

Основно натоварва четириглавия мускул, с особен акцент върху rectus femoris, защото тазобедрената става остава сгъната, докато коляното се разгъва. Леко участие на стабилизаторите на таза помага кракът да остане подравнен.

Защо тази версия поставя петата върху ниска поставка?

Поставката дава на петата стабилна опорна точка, така че да се фокусирате изцяло върху изправянето на коляното, без да балансирате крака. Тя създава и ясна цел за притискане на коляното към пълно разгъване.

Подходящо ли е седналото разгъване на коляното с един крак (Вариант 2) за начинаещи?

Да. Натоварването е собствената тежест на крака, а движението е малко и контролирано, така че повечето начинаещи го научават бързо. Започнете с бавни повторения и задържане от една секунда при пълно разгъване.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Махането на крака права с инерция или повдигането на петата от поставката, за да се симулира по-голяма амплитуда. И двете отнемат напрежението от четириглавия мускул; дръжте петата стъпила и се движете бавно.

Как се различава това от машина за разгъване на крака?

Няма външно натоварване, така че съпротивлението е ограничено до собствения ви крак, но седналият ъгъл с опората под петата поставя подобно изискване за разгъване върху четириглавия мускул. Работи добре като загрявка или алтернатива с ниска тежест, когато няма машина под ръка.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии по десет до петнайсет контролирани повторения на крак са разумна отправна точка. Ако целта ви е издръжливост или рехабилитационен тип работа, добавете по-дълго задържане от две до три секунди в горната точка, вместо да добавяте много допълнителни повторения.

Мога ли да правя седналото разгъване на коляното с един крак (Вариант 2), ако коляното ми пукати?

Безболезненото пукане е често срещано и обикновено не е проблем, но остра болка, щипане в задната част на коляното или оток след това са сигнали да спрете. Намалете първо амплитудата и се консултирайте със специалист, ако симптомите продължават.

С какво да се подпра, ако нямам поставка или стъпало?

Работи всяко ниско, стабилно тяло с подобна височина – например дебела книга, сгъната подложка или малка щанга. Петата има нужда само от твърда повърхност, отдръпвана няколко сантиметра от пода.

Трябва ли гърбът ми да остане изправен през цялото време?

Да, изправеният седеж държи положението честно и спира накланянето на таза в помощ на крака. Ако изправеният седеж тежи на кръста ви, опрете ръцете малко по-назад или седнете върху сгъната подложка, за да вдигнете таза.