Клек Със Странична Крачка

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът със странична крачка е упражнение за крака със собствено тегло, което съчетава странична крачка с клек, така че изграждате сила и едновременно с това натоварвате бедрата в странична посока. Започвате с крака заедно, правите умишлена крачка встрани с единия крак, слизате в клек на водещия крак, после се избутвате нагоре и връщате крака в средата. Ръцете обикновено са сгъсти пред гърдите, което помага за баланса и държа торса изправен.

Това, което прави движението различно от обикновен клек, е акцентът върху единия крак в долната точка. Единият крак поема по-голямата част от теглото, а другият служи като лека опора, така че работещата страна трябва да понесе голям дял от натоварването. Това го прави практична стъпка към клекове на един крак, напади и прогресии към pistol клек, без да е нужна никаква екипировка.

Основно работещите мускули са четинглавите мускули на водещия крак, с силен принос от глутеусите при оттеглянето на таза назад и изправянето. Понеже крачката е странична, средния глутеус и мускулите по външната част на бедрата също работят усилено, за да контролират коляното и таза, а вътрешните бедрени мускули помагат за стабилизиране по време на крачката и връщането. Изправената позиция на торса поддържа корема активен през цялото време.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които се учат да контролират единия крак поотделно, както и за по-опитни трениращи, които искат загрявка или завършващо високоинтензивно упражнение за краката. Полезно е и в общи кондиционни вериги, защото бързо повишава пулса, изисквайки едновременно баланс и координация. Спортистите в спортове с рязка смяна на посоката се възползват от страничния модел, тъй като повечето упражнения в залата тренират само движение напред и назад.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Ширината на крачката определя качеството на клека: твърде тясно и коляното ще се закова напред и ще се срине навътре, твърде широко и няма да можете да се върнете в средата контролирано. Стремете се към крачка от около една и половина широчини на раменете, като водещият крак е леко обърнат навън. Дръжте тежестта върху средата на водещия крак, не върху пръстите.

Що се отнася до безопасността, най-честият проблем е водещото коляно да се срине навътре при слизането. Дръжте коляното на линия с пръстите или леко навън от тях, и ако балансът е труден в началото, се хванете за рамка на врата или стойте до стена за лека опора. Движете се с контролиран темпо, вместо да отскачате от долната точка, и прекратете сериите, когато техниката ви се влошава, вместо да продължавате с небрежни повторения.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно, ръцете отпуснати до тялото, и със свободно място от няколко крачки вляво и вдясно от вас.
• Сгъстете ръце пред гърдите с лакти прибрани надолу, като държите раменете отпуснати, а гърдите повдигнати.
• Активирайте корема, като стегнете средната част на тялото, сякаш се подготвяте за лек удар, и насочете погледа си към фиксирана точка пред вас.
• Направете широка крачка встрани с десния крак, около една и половина широчини на раменете, с пръстите леко обърнати навън.
• Сгънете дясното коляно и отведете бедрата назад и надолу в клек, като оставите левия крак да се изправи, така че дясната страна да поеме по-голямата част от тежестта.
• Слезте, докато дясното бедро е близо до успоредно на пода, като държите дясното коляно на линия с пръстите, а гърдите изправени.
• Избутайте се през средата на десния крак, за да се изправите, после приберете левия крак, така че и двата крака да са заедно в начална позиция.
• Издишайте при крачката встрани и слизането в клек, вдишайте при избутването нагоре и събирането на краката.
• Повторете отляво, за да завършите едно повторение, и продължете да редувате страните до желания брой повторения.
• Между сериите застанете напълно изправени, разклатете краката и си върнете позата преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако водещото коляно се сринa навътре в долната точка, помислете, че разтваряте пода с водещия крак и избутвате коляното леко към малкия пръст.
• Дръжте опорния крак почти изправен, но не заключен; той трябва да служи като лека подпора, а не да поема натоварването равномерно.
• Ако петите ви се отлепят от пода по време на клека, стеснете леко крачката и се фокусирайте върху оттеглянето на бедрата назад вместо върху избутването на коляното напред.
• Не позволявайте сгъстените ръце да издърпат раменете напред; дръжте лакти надолу и гърдите високи, така че гърбът да остане неутрален.
• Честа грешка е ритническо събиране на краката при връщането, което разваля баланса за следващото повторение; поставяйте краката тихо и умишлено.
• Ако дълбочината е ограничена от стегнати бедра или глезени, клекнете до дълбочината, при която торсът ви остава изправен, вместо да се закръгляте или сгъвате, за да слезете по-ниско.
• За допълнително предизвикателство направете пауза от две секунди в долната позиция, или дръжте дъмбел или гиря пред гърдите, когато повторенията със собствено тегло ви се струват лесни.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, започнете с по-плитък клек и постепенно увеличавайте дълбочината, докато силата на външната част на бедрата се подобрява.
• Редувайте кой крак крачи пръв във всяка серия, така че двата крака да получат равен работа като водещи.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека със странична крачка?

Четинглавите мускули на водещия крак правят най-много работа, с силна подкрепа от глутеусите. Мускулите на външната част на бедрата и вътрешните бедрени мускули стабилизират коляното и таза по време на страничната крачка и връщането.

Клекът със странична крачка подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е един от по-достъпните начини да се научите да контролирате единия крак, защото опорният крак все още дава известна подкрепа. Начинаещите могат да използват по-малка дълбочина или леко да се държат за стена, докато балансът се подобри.

Колко широка трябва да е крачката ми при клека със странична крачка?

Стремете се към около една и половина широчини на раменете — достатъчно широко, за да клекнете с подбедрицата относително вертикална, но достатъчно тясно, за да се върнете чисто в средата. Настройте според мобилността на бедрата и комфорта си.

Защо коляното ми се измества навътре, когато слизам в клек?

Обикновено това означава, че мускулите на външната част на бедрата все още не са достатъчно силни да контролират коляното, или че крачката е твърде широка. Дръжте коляното на линия с пръстите, стеснете леко крачката и укрепвайте с упражнения като странични крачки с ластик.

Как клекът със странична крачка се различава от обикновения клек със собствено тегло?

При обикновен клек натоварването се разпределя равномерно между двата крака, докато при клека със странична крачка по-голямата част от тежестта пада върху единия крак по всяко време. Това го прави по-труден за повторение и добавя страничен елемент, който нормалните клекове не тренират.

Мога ли да добавя тежест към клека със странична крачка?

Да, щом можете да правите контролирани повторения с добра работа на коляното, дръжте дъмбел или гиря пред гърдите или сложете тежест жилетка. Добавяйте натоварването постепенно, тъй като изискванията за баланс са по-високи, отколкото при клека на два крака.

С какво мога да заменя клека със странична крачка?

Страничните напади, напади тип къртси и козак клекове също тренират краката със страничен акцент. Страничните напади със собствено тегло са най-близката замяна, ако искате подобен модел с малко по-различна долна позиция.

Колко повторения и серии от клек със странична крачка да правя?

За сила и контрол правете 3 серии по 8 до 12 повторения на страна с бавно темпо. За кондициониране или като загрявка добре работят по-високи повторения — 15 до 20 на страна.

Трябва ли опорният ми крак да се сгъва по време на движението?

Опорният крак остава почти изправен и служи само като лека подкрепа. Ако се сгъне значително и започне да поема натоварването, упражнението се превръща в обикновен клек, затова дръжте тежестта ясно върху водещия крак.