Сумо Клек С Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Сумо клекът с щанга е клек с широко разкрачване, който измества акцента към седалищните мускули, вътрешната част на бедрата и бедрата, като същевременно изисква силен контрол на торса. Щангата се поставя върху горната част на гърба, стъпалата са по-широко от ширината на раменете, а пръстите се обръщат навън, така че таза да може да се спусне между краката, вместо тялото да се накланя напред. Тази позиция променя механиката на клека: все още тренирате модел на клек, но с по-отворено положение на тазобедрените стави и различно разпределение на работата през таза, коленете и торса.

Упражнението е особено полезно, когато искате вариант на клек, който ви позволява да останете изправени, да натоварите силно краката и едновременно да предизвикате отвеждането в тазобедрените стави и силата на аддукторите. В анатомично отношение основната работа е съсредоточена в Gluteus maximus, с помощ от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Ще усещате и аддукторите да работят силно, защото по-широката стойка ги кара да стабилизират бедрата, докато коленете следват линията на пръстите.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при по-тесен клек, защото ширината на стойката, ъгълът на пръстите и позицията на щангата влияят върху това дали повторението ще се усеща силно или неудобно. Добро начало означава щангата да лежи стабилно върху задните делтовидни мускули или горните трапецовидни мускули, гърдите да са изправени, ребрата да са подредени над таза и стъпалата да са стабилно опрени в пода по цялата им дължина. Ако стойката е твърде широка, тазобедрените стави могат да се усещат притиснати и петите могат да се повдигнат; ако е твърде тясна, движението спира да прилича на истински сумо клек.

По време на спускането тазът се движи надолу между коленете, докато коленете продължават да следват линията на пръстите. Дръжте щангата над средата на стъпалото, не позволявайте гърдите да се свият и спрете там, където дълбочината остава контролирана и кръстът запазва неутрално положение. При изправянето избутвайте пода настрани, запазвайте натиска през петите и средата на стъпалото и завършвайте, като се изправите високо, без да се отпускате назад. Дишането трябва да е целенасочено: поемете въздух преди всяко повторение, стегнете силно и издишайте, когато минете най-трудната точка.

Това е силен избор за работа за сила или хипертрофия на долната част на тялото, за помощен обем в клека или за тренировки, в които искате повече участие на седалищните мускули и аддукторите, отколкото при конвенционален клек с ширина на раменете. Може да е подходящо и за начинаещи с лека щанга и внимателна дълбочина, но широката стойка все пак трябва да се усеща стабилна, а не насилена. Дръжте движението плавно, повтаряемо и без болка и приемайте загубата на следване на коленете, повдигането на петите или закръглянето на кръста като знак да намалите тежестта или да коригирате стойката, преди да продължите.

Инструкции

• Поставете щангата върху горните трапецовидни мускули или задните делтовидни мускули, влезте под нея и я стабилизирайте със здрав хват отгоре.
• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете и завъртете пръстите навън, така че коленете да могат да се движат в същата посока.
• Отвържете щангата, направете една или две кратки крачки назад и поставете стъпалата стабилно с натиск през цялото ходило.
• Поемете въздух в корема и страните, след което стегнете торса преди всяко повторение.
• Отключете едновременно тазобедрените стави и коленете и започнете спускането, като сякаш сядаш между краката си.
• Дръжте гърдите повдигнати и оставете коленете да следват пръстите, докато се спускате контролирано.
• Спускайте се, докато бедрата достигнат удобна дълбочина, без да губите контакт с петите или неутралното положение на кръста.
• Избутайте пода настрани, изправете се през средата на стъпалото и петите и издишайте, когато минете най-трудната част на повторението.
• Възстановете дишането и стойката в горна позиция, преди да започнете следващото повторение.
• Приберете щангата обратно на стойката едва след като завършите серията и можете да стоите изправени без усукване.

Съвети и трикове

• Използвайте стойка, която се усеща отворена в тазобедрените стави, но все пак ви позволява да държите и двете пети на пода.
• Завъртайте пръстите навън само дотолкова, доколкото можете да запазите коленете в една линия с тях.
• Дръжте щангата центрирана над средата на стъпалото; ако тръгне напред, съкратете амплитудата или намалете тежестта.
• Мислете за това да „разпъвате“ пода с краката си, за да не позволите на коленете да се събират навътре.
• Лек наклон на торса напред е нормален, но гърдите не бива да се свиват върху бедрата.
• Ако усещате силно разтягане в аддукторите, това е очаквано; остра болка в слабините не е.
• Използвайте равни и стабилни обувки или обувки за вдигане на тежести, за да остане широката стойка стабилна.
• Прекратете серията, ако в долната част на клека кръстът започне да се закръгля.
• Не подскачайте от най-долната позиция; дръжте спускането и изправянето еднакво контролирани.
• Изберете тежест, при която всяко повторение изглежда еднакво отстрани, а не само първото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много сумо клекът с щанга?

Основно натоварва седалищните мускули и бедрата, със силно участие на вътрешната част на бедрата, задното бедро и коремната мускулатура.

Къде трябва да лежи щангата при този клек?

Щангата трябва да лежи върху горните трапецовидни мускули или задните делтовидни мускули, а не върху врата или средната част на гърба.

Колко широка трябва да е стойката ми?

Достатъчно широка, за да може тазът да се спуска между краката, докато петите остават на пода и коленете следват пръстите.

Защо вътрешната част на бедрата ми го усеща повече отколкото при обикновен клек?

По-широката стойка увеличава натоварването върху аддукторите, така че вътрешната част на бедрата помага за стабилизацията и движението.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете с лека щанга, контролирана дълбочина и стойка, която се усеща естествено, а не насилена.

Коя е най-честата грешка във формата?

Да позволите на коленете да се събират навътре или на гърдите да се свият напред обикновено прави повторението по-нестабилно.

Колко надълбоко трябва да сляза?

Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, докато запазвате щангата балансирана, петите на пода и кръста в неутрално положение.

С какво това се различава от обикновения клек със щанга на гърба?

Широката стойка и обърнатите навън пръсти прехвърлят повече работа към таза и вътрешната част на бедрата и обикновено ви позволяват да останете по-изправени.

Мога ли да го използвам за сила или само за по-висок брой повторения?

Работи добре и за двете, но по-тежки серии трябва да се използват само когато стойката и траекторията на щангата остават постоянни.

Какво да направя, ако тазобедрените ми стави се усещат притиснати?

Стеснете леко стойката, намалете ъгъла на пръстите, съкратете дълбочината или намалете тежестта, докато клекът започне да се усеща плавно.