Мъртва Тяга С Щанга С Хват За Изхвърляне

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга с хват за изхвърляне е вариант на мъртва тяга с широк хват, който тренира бедрата, седалището, гърба и торса да повдигат щангата от пода със стегната позиция и прецизен контрол. Често се използва за изграждане на стартовата позиция за изхвърляне, но стои и самостоятелно като силово и позиционно упражнение за трениращи, които имат нужда от повече силов старт от пода, сила в гърба и дисциплина в началната фаза.

Хватът за изхвърляне променя механиката веднага. Ръцете са поставени по-широко от стандартната мъртва тяга, което снижава таза, увеличава ъгъла на торса и изисква горната част на гърба да остане стегната, докато щангата се движи близо до тялото. Тази по-широка стойка и хват правят настройката много важна: ако гърдите се срутят, щангата тръгне напред или гръбнакът се заобли твърде рано, движението вече не е чиста мъртва тяга с хват за изхвърляне, а лошо движение от тазобедрената става.

Използвайте това упражнение, когато искате да затвърдите силно дърпане от пода без скоростната и улавящата фаза на пълното изхвърляне. То е особено полезно за трениращи, които имат нужда от по-добра позиция на краката, по-силни квадрицепси в първата част на дърпането и по-стабилен ъгъл на гърба под натоварване. Щангата трябва да се издига плавно от пода, да преминава покрай коленете без да се отдалечава, и да завършва с напълно разгънати бедра и колене, докато торсът остава подреден.

Понеже хватът е широк, щангата обикновено се усеща по-трудна за задържане, а настройката може да натоварва повече раменете, горната част на гърба и таза. Това е нормално. Целта не е да дръпнете щангата рязко нагоре, а да запазите натиск през цялото стъпало, да държите щангата близо до краката и да се изправяте с контрол, така че работещите мускули да вършат работата, а не инерцията или движението на гръбнака.

Дръжте тежестта честна и повторенията целенасочени. Това е техническо силово движение, а не вдигане за его с максимални усилия. Ако дисковете ви изкарват от позиция, намалете серията, свалете тежестта и изградете отново дърпането с по-плосък гръб, по-стегнато стягане на корпуса и по-чиста траектория на щангата.

Инструкции

• Застанете над щангата с ходила на ширината на таза и пръсти, леко обърнати навън.
• Хванете щангата с хват за изхвърляне и я поставете над средата на стъпалото, близо до подбедриците.
• Сгънете от таза, свийте коленете, докато подбедриците докоснат щангата, и изправете гърба преди повдигането.
• Повдигнете гърдите, стегнете корпуса и поставете раменете малко пред щангата.
• Оттласнете пода и дръжте щангата да се плъзга покрай подбедриците и бедрата, докато се издига.
• Изпънете коленете и таза едновременно, докато застанете изправени с пълно заключване на движението.
• Задръжте кратко горе, без да се облягате назад или да вдигате рамене по различна траектория.
• Спуснете щангата, като първо върнете таза назад, а после свиете коленете, когато щангата ги подмине.
• Пренастройте стягането и позицията преди следващото повторение или приключете серията, като върнете щангата на пода.

Съвети и трикове

• Поставете хвата достатъчно широко, така че ръцете да останат изпънати, без дисковете или якичките да докосват бедрата.
• Дръжте щангата над средата на стъпалото в началото, за да не я гоните напред, когато дисковете напуснат пода.
• Ако тазът ви се вдига преди щангата да тръгне, свалете стартовата позиция и извадете повече луфт от щангата преди всяко повторение.
• Мислете за това да оттласквате пода с краката в първото дърпане, вместо да дърпате с гърба.
• Дръжте широките гръбни мускули стегнати, за да остане щангата близо до тялото и да не се отдалечава от подбедриците.
• Не завършвайте с облягане назад; изправете се високо, като разгънете едновременно таза и коленете.
• Използвайте ремъци, ако хватът ограничава работата на гърба и краката ви преди целевите мускули да се изморят.
• Прекратете серията, ако кръстът ви започне да се закръгля или щангата се отдалечи от краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с щанга с хват за изхвърляне?

Основно тренира бедрата и седалището, като горната част на гърба, широките гръбни мускули и торсът работят усилено, за да държат щангата близо и торса стабилен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако могат добре да сгъват от таза и да поддържат неутрален гръбнак. Започнете леко и усвоете широкия хват и позицията от пода, преди да добавяте тежест.

Колко тежко трябва да тренирам това движение?

Използвайте тежест, която ви позволява да държите щангата близо, гърба изпънат и стартовата позиция еднаква при всяко повторение. Ако хватът или позицията на торса се развалят, тежестта е твърде голяма.

Коя е честа грешка, която трябва да се избягва?

Честа грешка е тазът да се вдига твърде бързо. Това превръща движението в твърдо дърпане с лоша траектория на щангата и по-малък принос от краката.

Защо хватът е толкова широк при тази мъртва тяга?

Широкият хват за изхвърляне съвпада със стартовата позиция, използвана при изхвърлянето, и налага по-нисък ъгъл на торса, по-силно напрежение в горната част на гърба и по-добра позиция от пода.

Трябва ли щангата да докосва подбедриците и бедрата ми?

Да, щангата трябва да остава близо до тялото, без да се отдалечава. Лек контакт с краката е нормален, ако не ви кара да губите баланс.

Същото ли е като издърпване за изхвърляне?

Не. Мъртвата тяга с хват за изхвърляне е по-бавна и завършва с пълно изправяне, без взривното разгъване или повдигане на раменете при издърпване за изхвърляне.

Какво да правя, ако раменете ми се ограничават от широкия хват?

Намалете тежестта, разширете стойката при нужда и работете само в безболезнен обхват. Чистото движение от таза е по-важно от това да се насилва прекалено широк хват.