Кои мускули работят при подемането напред на блок с обратен хват?

Предните дельтоиди свършват по-голямата част от работата, като горната част на гърдите подпомага при движението на ръката напред, а горните части на трапецовидните мускули помагат за стабилизиране близо до височината на раменете. Мускулите на хвата и китките също работят статично, за да задържат щангата.

Защо да използвам обратен хват вместо хват отгоре при това упражнение?

С дланите нагоре рамото е леко завъртяно навън, което много трениращи усещат като по-прав и по-комфортен път на подемането напред и предпазва китката от срутване. Обратният захват също дава по-сигурно държане на права щанга под напрежението на кабела.

Как се различава подемането напред на блок с обратен хват от подемането с дъмбели?

Кабелът поддържа напрежение в предните дельтоиди през целия обхват, включително в долната позиция, където дъмбелът е почти безтегловен, а тегленето назад от долния скрипец прави първата половина на движението значително по-тежка. Упражнението обикновено е по-подходящо за стриктна работа с умерена тежест и повече повторения.

До колко трябва да поднасям щангата?

Поднете, докато ръцете са около успоредни на пода, със щангата приблизително на височината на раменете. По-нагоре добавя малко за предните дельтоиди и обикновено само въвлича трапецовидните мускули и инерцията в движението.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е умерена. Кабелът води щангата по фиксирана линия, а настройката е проста, което го прави една от по-лесните за научаване вариации на подемането напред с чиста техника.

Поясната ми област боли по време на движението — какво греша?

Това почти винаги означава, че трупът се разтяга, докато щангата се качва, така че работата се разпределя с поясната област вместо да остане в раменете. Олекотете тежестта, стегнете седалищните мускули, скрепете трупа и се изправете, така че ребрата да останат подредени над ханша.

Какво мога да използвам, ако залът ми няма права щанга за долния скрипец?

Отделна дръжка, въже или кабелна дръжка работят еднакво добре; можете да подемате по една ръка с неутрален или долен хват. Стимулът за рамото е много сходен, а работата с една ръка улеснява откриването на разлики между двете страни.

Къде да вмествам това упражнение в тренировката си?

Отнасяйте се към него като към спомагателно упражнение след по-тежките бутания или движения над главата, в диапазона от 10 до 15 повторения за две или три серии. Постоянното му напрежение го прави добър финал за предните дельтоиди, а не основен изграждащ сила инструмент.

Има ли съображения за безопасността на рамото при това движение?

Обратният захват и предната равнина на движение обикновено са приятелски към ставата, но спрете, ако усетите убождане в горната част на обхвата. Намалете леко височината, дръжте тежестта умерена и загрейте раменете с по-леки подемания, преди да натоварите.

Подемане Напред На Блок С Обратен Хват

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна машина

Подемането напред на блок с обратен хват е изправено изолиращо упражнение за предната част на раменете, което се изпълнява с права щанга, закрепена на долния скрипец на блокова уредба. За разлика от подемането напред с щанга или дъмбели, блокът осигурява постоянно напрежение през цялата дъга на движението, включително в точката близо до бедрата, където свободните тежести се усещат най-леки. Обратният захват — дланите нагоре, а пръстите обхващат щангата отдолу отзад — променя леко ротацията на рамото в сравнение със стандартното подемане напред с хват отгоре и обикновено подрежда щангата по-комфортно в естествената равнина на горния крайник.

Това движение се вписва добре в ден за рамене или за горна част на тялото с акцент върху бутане като второстепенно упражнение след по-тежките бутания. Тъй като блокът натоварва равномерно, а тежестта се наглася лесно на малки стъпки, упражнението е подходящо за трениращи, при които подемането напред с дъмбели е дръпнато в долна позиция, за начинаещи, които се учат да усещат работа на предния дельтоид без махове с тялото, и за всеки, който иска стриктен вариант с постоянно напрежение при работа с повече повторения.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете достатъчно далеч от уредбата, така че кабелът да върви от долния скрипец нагоре към щангата, без да се дърпа по краката ви, но достатъчно близо, за да започне съпротивлението да тегли щангата назад към скрипеца. Това теглене назад е част от ползата — предните дельтоиди трябва да работят от самия първи сантиметър на движението, а не чак когато тежестта мине бедрата. Дръжте стъпалата приблизително на ширината на бедрата с леко свито коляно и изправен торс; накланянето назад превръща движението в мах, задвижван от тазобедрените стави, и открадва работа от рамото.

Изпълнението е просто, но стриктно: поднете щангата напред и нагоре с почти прави ръце, докато достигне приблизително височината на раменете, задръжте за миг, след което спуснете контролирано обратно до бедрата. Обратният захват държи кокалчетата на ръцете насочени към пода в горна позиция, което повечето трениращи усещат като неутрално китка и по-приятелска позиция на рамото. Дръжте ребрата надолу и стегнете трупа, така че движението да остане в рамото, а не да се превърне в разгибание на поясните прешлени.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и продуктивно. Изберете тежест, която можете да поднете до височината на раменете без вдигане на раменете и без махове — блокът кара да се изкушаваш да се наклониш, защото напрежението никога не спира. Спрете спускането, когато плочите почти докоснат, вместо да позволите на купа да се тропа, и задръжте по едно повторение напрежение в долната позиция. Ако рамото ви убожда или предната част на ставата се усеща притисната в горната точка, спрете щангата малко преди тази точка или опитайте неутрален хват с въже или отделна дръжка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте скрипеца на блоковата уредба в най-ниската му позиция и закрепете права щанга.
Застанете с гръб към уредбата, лице от скрипеца, стъпалата на ширината на бедрата, коленете леко свити, и хванете щангата с обратен хват така, че дланите да гледат нагоре, а щангата да почива отпред на бедрата.
Направете една малка крачка напред, така че кабелът да виси свободно от краката ви и вече да е опънат, след което се изправете с ребрата, подредени над ханша, и стегнете трупа.
Оставете ръцете да висят прави с много леко свиване в лактите, и дръпнете лопатките надолу и назад преди първото повторение.
Поднете щангата напред и нагоре по плавна дъга пред тялото, като държите лактите почти заключени, а щангата да се движи в линия с раменете, не към страните.
Спрете, когато щангата достигне приблизително височината на раменете и ръцете са около успоредни на пода, и задръжте горната позиция за момент.
Спуснете щангата обратно по същия път до бедрата, съпротивлявайки се на тегленето на кабела при слизането, вместо да я пуснете да пада.
Издишайте при подемането на щангата и вдишайте при спускането, като поддържате дишането равномерно, без да го задържате.
Изпълнете повторенията с един и същ обхват и темпо, след което пуснете щангата безопасно и изчакайте купата да се успокои, преди да отстъпите.

Съвети и трикове

Най-честата грешка при това движение е наклонът назад, докато щангата се качва — тъй като кабелът никога не се разхлабва, тялото търси лост. Дръжте седалищните мускули стегнати и мислете да подемете щангата с рамото, а не да бутате ханша напред.
Ако вдигате щангата с раменете в горната точка, тежестта е твърде голяма. Ако горните части на трапецовидните мускули поемат близо до височината на раменете, свалите с една плоча и завладейте последните градуси с предните дельтоиди.
Не позволявайте на щангата да се отдалечава навън. Кабелът дърпа леко назад към скрипеца, затова е лесно дъгата да се изкриви; си представете щангата да се движи по тесен път право нагоре по средната линия на тялото.
Дръжте китката права под щангата. При обратен хват товарът лежи на пръстите и огъването на китките назад в горната точка прехвърля натоварването към сгъвачите на предмишницата вместо към рамото.
Избягвайте купата да се тропа между повторенията. Пълното докосване премахва напрежението и превръща сериите в отделни повторения; спрете спускането малко преди плочите да се стоварят.
Ако лакътят иска да се огъне, докато щангата се качва, дайте си команда да вдигате с ръката, а не с лакътя — подкрадващото се свиване превръща подемането в хибрид между половин front raise и половин сгъване.
Започнете с по-лека тежест, отколкото при подемане напред с дъмбели. Постоянното напрежение от кабела плюс тегленето назад правят същата тежест да се усеща по-тежко в долната половина на движението.
Две серии, изпълнени пред огледало, помагат тук: проверете дали двете ръце изминават една и съща дъга и дали щангата стои хоризонтална, тъй като едната страна често изостава при настъпване на умората.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подемането напред на блок с обратен хват?
Предните дельтоиди свършват по-голямата част от работата, като горната част на гърдите подпомага при движението на ръката напред, а горните части на трапецовидните мускули помагат за стабилизиране близо до височината на раменете. Мускулите на хвата и китките също работят статично, за да задържат щангата.
Защо да използвам обратен хват вместо хват отгоре при това упражнение?
С дланите нагоре рамото е леко завъртяно навън, което много трениращи усещат като по-прав и по-комфортен път на подемането напред и предпазва китката от срутване. Обратният захват също дава по-сигурно държане на права щанга под напрежението на кабела.
Как се различава подемането напред на блок с обратен хват от подемането с дъмбели?
Кабелът поддържа напрежение в предните дельтоиди през целия обхват, включително в долната позиция, където дъмбелът е почти безтегловен, а тегленето назад от долния скрипец прави първата половина на движението значително по-тежка. Упражнението обикновено е по-подходящо за стриктна работа с умерена тежест и повече повторения.
До колко трябва да поднасям щангата?
Поднете, докато ръцете са около успоредни на пода, със щангата приблизително на височината на раменете. По-нагоре добавя малко за предните дельтоиди и обикновено само въвлича трапецовидните мускули и инерцията в движението.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, стига тежестта да е умерена. Кабелът води щангата по фиксирана линия, а настройката е проста, което го прави една от по-лесните за научаване вариации на подемането напред с чиста техника.
Поясната ми област боли по време на движението — какво греша?
Това почти винаги означава, че трупът се разтяга, докато щангата се качва, така че работата се разпределя с поясната област вместо да остане в раменете. Олекотете тежестта, стегнете седалищните мускули, скрепете трупа и се изправете, така че ребрата да останат подредени над ханша.
Какво мога да използвам, ако залът ми няма права щанга за долния скрипец?
Отделна дръжка, въже или кабелна дръжка работят еднакво добре; можете да подемате по една ръка с неутрален или долен хват. Стимулът за рамото е много сходен, а работата с една ръка улеснява откриването на разлики между двете страни.
Къде да вмествам това упражнение в тренировката си?
Отнасяйте се към него като към спомагателно упражнение след по-тежките бутания или движения над главата, в диапазона от 10 до 15 повторения за две или три серии. Постоянното му напрежение го прави добър финал за предните дельтоиди, а не основен изграждащ сила инструмент.
Има ли съображения за безопасността на рамото при това движение?
Обратният захват и предната равнина на движение обикновено са приятелски към ставата, но спрете, ако усетите убождане в горната част на обхвата. Намалете леко височината, дръжте тежестта умерена и загрейте раменете с по-леки подемания, преди да натоварите.