Кои мускули работят при кабелната молитва за широчайки с въже?

Широчайките са основните двигатели, с помощта от терес майора, задните глави на раменете и долните части на трапецовидните мускули, докато ръцете описват дъгата надолу. Коремът и мускулите-разгъвачи на гръбначния стълб работят статично, за да задържат наведената позиция.

Защо да държа ръцете прави при кабелната молитва за широчайки?

Фиксирането на лактите в леко свито положение изключва бицепсите от движението и принуждава широчайките да разгъват раменете. Това го прави едно от най-преките изолиращи упражнения за широчайки на кабелна машина.

Подходяща ли е кабелната молитва за широчайки за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и първо да усвоите наклона в таза. Самото движение е просто, но задържането на стабилен наведен торс срещу напрежението на кабела изисква малко координация.

По какво се различава кабелната молитва за широчайки от дръпването с прави ръце?

И двете са движения с прави ръце за широчайките, но кабелната молитва се изпълнява с наклон напред и с въже, което променя ъгъла на съпротивлението и позволява на ръцете да изминат по-дълга дъга покрай тялото. Неутралният захват на въжето също е по-пестелив към раменете за много хора.

Защо усещам кабелната молитва за широчайки в трицепсите, а не в широчайките?

Вероятно притискате въжето надолу като при трицепс прес, вместо да го дърпате назад по дъга. Запазете свитъка на лактите постоянен и се концентрирайте да поведете лактите към бедрата, така че раменете, а не лактите, да извършват движението.

Колко да се наведа при кабелната молитва за широчайки?

Между около 45 и 90 градуса сгъване в таза, стига гръбначният стълб да остане неутрален, а наклонът — фиксиран през серията. Изберете дълбочината, която позволяват задните мускули на бедрото, без да заобляте долната част на гърба.

Какво мога да ползвам, ако залът ми няма въже?

Права щанга или по една ръкохватка на висок скрипец работят със същия наклон и движение по дъга. Въжето е за предпочитане, защото неутралният захват позволява естествен път на китките и раменете, но стимулът за широчайките е сходен.

Колко серии и повторения да правя при кабелната молитва за широчайки?

Движението реагира най-добре на умерени тежести и контролирани повторения, така че 2 до 4 серии по 10 до 15 повторения работят добре. Отлично се вписва като финал след гребания или като предварително изтощение преди тежки дръпвания.

Безопасно ли е да правя кабелната молитва за широчайки със заоблен гръб?

Не — заоблянето в наклона натоварва лумбалния отдел на гръбнака и намалява включването на широчайките. Дръжте дълъг неутрален гръбначен стълб, омекотете коленете и намалете дълбочината на наклона, ако не можете да задържите гърба си изправена.

Трябва ли тежестите да се докосват между повторенията при кабелната молитва за широчайки?

В идеалния случай не; вдигнете ръцете, докато широчайките се разтегнат напълно, но дръжте тежестите да висят, така че напрежението да остане постоянно. Пълният допир на купчината при всяко повторение превръща серията в разединени единични вдигания.

Кабелна Молитва За Широчайки (с Въже)

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Прикрепване на въже

Кабелната молитва за широчайки с въже е упражнение за дръпване с прави ръце, което се изпълнява наведени напред в тазобедрените стави, обърнати към висок скрипец на кабелна машина. Държите въжето с неутрален захват, наклонявате се напред, докато торсът ви е почти хоризонтален, и начертавате широка дъга с правите си ръце надолу и назад, докато ръцете достигнат бедрата. Името идва от началната позиция — тялото е приведено напред с ръце изпънати над главата към кабела, което наподобява молитвена поза, пренесена в права стойка с наклон.

Основните работници тук са широчайките, които разгъват раменете срещу съпротивлението на кабела. Тъй като лактите остават в леко свито, но фиксовано положение, бицепсите практически са изключени от движението — точно затова това упражнение заслужава мястото си в програмата за гръб. Задните глави на раменете, терес майорът и долните части на трапецовидните мускули помагат, докато ръцете слизат и лопатките се прибират назад, а мускулите-разгъвачи на гръбначния стълб и коремът работят изометрично, за да задържат наклона.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които искат развитие на широчайките без умора в предмишниците и бицепсите, за хора, чиито захват се изтощава преди гърба при гребания, и за всеки, който трудно усеща широчайките си при обикновени вертикални дръпвания. Работи добре и като предварително изтощение или завършващо упражнение преди гребания с наклон или мъртви тегления, както и като учебен инструмент за изграждане на връзката ум–мускул, нужна за по-големите дръпващи движения.

Подготовката е по-важна, отколкото може да изглежда. Високата позиция на скелеца, неутралният захват на въжето и стабилният наклон в таза с леко свити колене определят дали линията на съпротивлението минава през широчайките или се измества към раменете и долната част на гърба. Застанете на достатъчно разстояние от машината, така че тежестите да не почиват в началната позиция, задръжте наклона на около 45 до 90 градуса в зависимост от гъвкавостта на задното бедро и оставете кабела да върви точно извън ръцете ви.

Изпълнението трябва да се усеща като широка дъгообразна замахваща следа, а не като дръпване. Започнете движението, като поведете лактите надолу и леко назад, държите ръцете прави през цялото време и завършвате с ръце до бедрата и гордо вдигнат гърди. Контролирайте връщането бавно, за да се разтягат широчайките под товар, вместо кабелът да ви дръпне торса изправен. Издишвайте при дръпването, вдишвайте при връщането и държите шията неутрална през цялото време.

Най-честите грешки са свиването на лактите в гребание, използването на инерция на торса за размахване на тежестта и заобляне на долната част на гърба в наклона. Дръжте тежестта умерена, гръбначния стълб дълъг, а движението — водено изцяло от раменете. Ако усещате усилието основно в трицепсите или в предната част на раменете, вероятно притискате надолу, вместо да дърпате назад и надолу по дъгата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закачете въже на високия скрипец на кабелната машина и изберете лека до умерена тежест.
Обърнете се към машината, хванете краищата на въжето с неутрален захват (дланите един към друг) и направете две-три стъпки назад, така че купчината тежести да се вдигне от почивката при пълно изпъване на ръцете.
Наклонете се напред в тазобедрените стави с леко свити колене, докато торсът ви образува ъгъл между 45 и 90 градуса, с ръце изпънати над главата към скелеца и леко свити лакти.
Стегнете корема, задръжте дълъг неутрален гръбначен стълб и оставете главата да следва торса, вместо да вдигате поглед към огледалото.
Дръпнете въжето надолу и назад по плавна дъга, водейки лактите към бедрата, като запазите свитъка на лактите еднакъв през цялото повторение.
Завършете с ръце до или леко зад бедрата, широчайки напълно свити и гърди вдигнати, без да прегъвате прекомерно долната част на гърба.
Задръжте кратко в долната точка, след което бавно върнете по същия път, позволявайки на широчайките да се разтегнат, докато ръцете се изправят отново над главата под контрол.
Издишайте, когато дръпнете въжето надолу, и вдишайте при контролираното връщане.
Изпълнете всички повторения без да се изправяте между тях, след това пуснете въжето или оставете тежестите да се спуснат напълно, преди да си починете.

Съвети и трикове

Ако лактите ви се свиват, докато въжето слиза, тежестта е твърде голяма или мислите „дръпни“ вместо „замети“ — олекотете товара и се насочвайте към движещата мисъл да поведете лактите към задните джобове.
Спри малко преди пълно изпъване в горната точка, за да остане напрежението върху широчайките; пълното увисване на кабела в разтягане може да натовари раменната става излишно.
Дръжте наклона статичен през цялата серия. Ако торсът ви се изправя при всяко повторение, за да помогне на тежестта, инерцията върши работата на широчайките.
Разделете леко краищата на въжето в долната точка на повторението, за да получите допълнително свиване в широчайките и задните глави на раменете.
Ако мускулите на задното бедро ограничават наклона ви, свийте коленете малко повече, вместо да заобляте долната част на гърба, за да достигнете ъгъла.
Неутралният захват на въжето е по-мек за раменете от правата щанга за много трениращи — ако дръпването с прави ръце дразни раменете ви, си струва да пробвате тази версия.
Стегнете за една секунда до бедрата при всяко повторение; това движение възнаграждава качеството на свиването далеч повече от голямата тежест.
Застанете на разстояние, при което кабелът върви в линия с ръцете ви в началото. Твърде близо — дъгата се съкращава; твърде далеч — тежестите може да почиват между повторенията.
Използвайте упражнението като финал след гребания или вертикални дръпвания с по-лека тежест и повече повторения, вместо да гоните тежка серия за максимум.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кабелната молитва за широчайки с въже?
Широчайките са основните двигатели, с помощта от терес майора, задните глави на раменете и долните части на трапецовидните мускули, докато ръцете описват дъгата надолу. Коремът и мускулите-разгъвачи на гръбначния стълб работят статично, за да задържат наведената позиция.
Защо да държа ръцете прави при кабелната молитва за широчайки?
Фиксирането на лактите в леко свито положение изключва бицепсите от движението и принуждава широчайките да разгъват раменете. Това го прави едно от най-преките изолиращи упражнения за широчайки на кабелна машина.
Подходяща ли е кабелната молитва за широчайки за начинаещи?
Да, стига да започнете с лека тежест и първо да усвоите наклона в таза. Самото движение е просто, но задържането на стабилен наведен торс срещу напрежението на кабела изисква малко координация.
По какво се различава кабелната молитва за широчайки от дръпването с прави ръце?
И двете са движения с прави ръце за широчайките, но кабелната молитва се изпълнява с наклон напред и с въже, което променя ъгъла на съпротивлението и позволява на ръцете да изминат по-дълга дъга покрай тялото. Неутралният захват на въжето също е по-пестелив към раменете за много хора.
Защо усещам кабелната молитва за широчайки в трицепсите, а не в широчайките?
Вероятно притискате въжето надолу като при трицепс прес, вместо да го дърпате назад по дъга. Запазете свитъка на лактите постоянен и се концентрирайте да поведете лактите към бедрата, така че раменете, а не лактите, да извършват движението.
Колко да се наведа при кабелната молитва за широчайки?
Между около 45 и 90 градуса сгъване в таза, стига гръбначният стълб да остане неутрален, а наклонът — фиксиран през серията. Изберете дълбочината, която позволяват задните мускули на бедрото, без да заобляте долната част на гърба.
Какво мога да ползвам, ако залът ми няма въже?
Права щанга или по една ръкохватка на висок скрипец работят със същия наклон и движение по дъга. Въжето е за предпочитане, защото неутралният захват позволява естествен път на китките и раменете, но стимулът за широчайките е сходен.
Колко серии и повторения да правя при кабелната молитва за широчайки?
Движението реагира най-добре на умерени тежести и контролирани повторения, така че 2 до 4 серии по 10 до 15 повторения работят добре. Отлично се вписва като финал след гребания или като предварително изтощение преди тежки дръпвания.
Безопасно ли е да правя кабелната молитва за широчайки със заоблен гръб?
Не — заоблянето в наклона натоварва лумбалния отдел на гръбнака и намалява включването на широчайките. Дръжте дълъг неутрален гръбначен стълб, омекотете коленете и намалете дълбочината на наклона, ако не можете да задържите гърба си изправена.
Трябва ли тежестите да се докосват между повторенията при кабелната молитва за широчайки?
В идеалния случай не; вдигнете ръцете, докато широчайките се разтегнат напълно, но дръжте тежестите да висят, така че напрежението да остане постоянно. Пълният допир на купчината при всяко повторение превръща серията в разединени единични вдигания.