Гребане С Въже На Скрипец От Колене За Задни Делти

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Гребането с въже на скрипец от колене за задни делти е дърпащо упражнение за задното рамо с висока скрипка, изпълнявано от колянна позиция, за да се запази торсът изправен и линията на дърпане постоянна. Упражнението натоварва най-пряко задните делти, като горната част на гърба и ръцете помагат да водят въжето и да стабилизират раменете. Понеже скрипецът почти не губи напрежение, движението е полезно, когато искате строги, повторяеми повторения вместо да ползвате инерция с цялото тяло.

Колянната позиция е важна, защото ограничава измамното изпълнение. Едното коляно остава на пода, другият крак е отпред за баланс, а гърдите остават повдигнати, докато въжето се дърпа отгоре към лицето или горната част на шията. Тази линия на дърпане кара раменете да се прибират и завъртат чисто, затова упражнението често се усеща по-точно насочено от стандартно гребане. Ако лактите паднат твърде ниско или торсът се наклони силно назад, натоварването се измества от задните делти към широкия гръбен мускул и кръста.

Използвайте приставката с въже, като започнете с изпънати ръце и кабела под напрежение. Докато дърпате, водете с лактите, дръжте ги високо и широко и завършвайте с ръце близо до бузите, слепоочията или горната ключица според телосложението ви и височината на скрипеца. Най-добрите повторения изглеждат плавни: раменете остават надолу, вратът е дълъг и свиването става без повдигане на раменете или рязко дърпане на блока. Връщайте бавно, докато ръцете отново се изпънат и лопатките могат да се разтворят под контрол.

Обикновено това е най-подходящо като помощно упражнение в дните за горна част на тялото, особено когато искате допълнителен обем за задните делти без тежко натоварване. Съчетава се добре с избутващи движения, работа за широкия гръб и други упражнения за контрол на лопатките. Начинаещи могат да го използват, ако държат тежестта лека и колянната опора стабилна, но упражнението става най-полезно, когато можете да запазите постоянна траектория на въжето и да не го превръщате в повдигане с цялото тяло. Ако раменете усещат прищипване, скъсете леко амплитудата и дръжте лактите малко по-ниско, докато движението стане гладко.

Инструкции

• Поставете скрипеца високо и закачете въжето така, че да можете да коленичите достатъчно назад и да запазите напрежение още в началото.
• Коленичете на едно коляно, като другият крак е отпред, торсът е изправен, ребрата са подредени над таза и двете ръце държат въжето.
• Започнете с изпънати ръце по линията на кабела и с рамене, спуснати надолу далеч от ушите.
• Стегнете леко тялото и после дръпнете въжето към страните на лицето или горната част на шията, като водите с лактите нагоре и назад.
• Дръжте лактите високо и широко, за да останат задните делти ангажирани, вместо дърпането да се превърне в гребане за широкия гръб.
• В горната позиция леко раздалечете въжето и свийте лопатките назад, без да накланяте торса си зад коляното.
• Спускайте въжето бавно, докато ръцете отново се изпънат и кабелът все още е с леко напрежение.
• Издишайте, когато дърпате, вдишайте при връщането и ако балансът се наруши, пренастройте колянната позиция преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете скрипеца достатъчно високо, така че въжето пак да дърпа от над нивото на раменете, когато сте коленичили докрай назад.
• Ако лактите паднат под китките, движението започва да се превръща в ниско гребане и задните делти губят напрежение.
• Дръжте гърдите повдигнати; свличането напред обикновено скъсява пътя и прави завършека да изглежда като повдигане на рамене.
• Мислете за дърпане на въжето до височината на веждите или слепоочията, а не към гърдите.
• Запазете врата дълъг в горната част, за да не поемат горните трапецовидни мускули последните няколко сантиметра.
• Използвайте тежест, която ви позволява да направите кратка пауза с въжето близо до лицето, без да люлеете таза.
• Малко по-бавната фаза на спускане помага да усетите как задните делти отново се удължават преди следващото дърпане.
• Ако едното коляно се усеща нестабилно, разширете стойката на предния крак, преди да увеличите тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много гребането с въже на скрипец от колене за задни делти?

Основната цел са задните делти, а горната част на гърба и ръцете помагат да контролират въжето и да стабилизират раменете.

Защо е по-добре да коленичите, вместо да стоите прави за това гребане за задни делти на скрипец?

Колениченето намалява помощта от краката и люлеенето на торса, което улеснява строгото изпълнение и фокуса върху раменете.

Къде трябва да завършва въжето при всяко повторение?

Повечето хора завършват близо до лицето, слепоочията или горната част на шията, с високи и разтворени лакти. Точният завършек зависи от височината на кабела и дължината на ръцете.

Трябва ли да дърпам въжето към гърдите си?

Не. Ако дърпате твърде ниско, движението се превръща по-скоро в стандартно гребане и измества напрежението от задните делти.

Коя грешка в настройката създава най-много проблеми?

Ако започнете твърде близо до блока или твърде изправени, можете да загубите напрежение в долната позиция, а ако коленичите твърде далеч назад, първото дърпане може да стане неудобно.

Това упражнение безопасно ли е за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и колянната позиция е стабилна. Начинаещите трябва да поддържат плавна амплитуда и да не се накланят назад, за да завършат повторението.

Как да не позволявам на горните трапецовидни мускули да поемат движението?

Дръжте раменете надолу, избягвайте повдигане на раменете в горната позиция и спрете дърпането, когато лактите са високо, но вратът все още е дълъг.

Как трябва да дишам по време на движението?

Издишайте, когато дърпате въжето към лицето си, а после вдишайте, докато го спускате обратно под контрол.