Изтегляне На Скрипец С Изпънати Ръце, Версия 2

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Изтеглянето на скрипец с изпънати ръце, версия 2, е упражнение за гръб от стоеж на скрипец, което използва горен скрипец и права дръжка, за да тренира latissimus dorsi чрез екстензия в раменната става. Ръцете остават почти изпънати, така че движението измества усилието от сгъването в лакътя към мускулите, които дърпат мишницата надолу и назад. Този дълъг лост прави упражнението отлично за развиване на контрол върху latissimus, подобряване на усещането за екстензия в рамото и добавяне на целенасочена работа за гърба без нужда от много голямо натоварване.

Основният таргет е latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат да се стабилизира дръжката и да се запази чиста траектория на дърпане. Трупът, коремът и седалището също трябва да останат стегнати, за да не превърне скрипецът повторението в люлеене на тялото. Когато настройката е правилна, трябва да усещате напрежение по страните на гърба и в областта под мишниците, а не в кръста или врата.

Настройте скрипеца високо, отстъпете достатъчно назад, за да създадете напрежение, и леко се наклонете от таза с меки колене. Хванете дръжката с хват отгоре, дръжте лактите само леко свити и изведете ръцете над главата в линия със скрипеца. Гърдите трябва да са отворени, но без прекомерно извиване, ребрата подредени над таза, а раменете дръпнати надолу и далеч от ушите преди всяко повторение. Версия 2 е най-подходяща, когато тялото е стабилно и траекторията на скрипеца е чиста, защото така latissimus върши работата, вместо инерцията.

Задвижете щангата по плавна дъга от над главата към предната част на бедрата, като дърпате мишниците надолу и държите лактите почти неподвижни. Издишайте, докато дръжката се движи надолу, направете кратка пауза в долната позиция и се върнете бавно, докато latissimus се разтегне и ръцете отново са над главата. Връщането трябва да е достатъчно контролирано, за да можете да спрете навсякъде, без да губите позиция. Ако се налага да се накланяте назад, да повдигате рамене или да сгъвате силно лактите, за да завършите повторението, тежестта е твърде голяма или линията на скрипеца е твърде далеч от вашата настройка.

Използвайте това движение като допълнителна работа за гръб, загряващо упражнение с акцент върху latissimus или упражнение за техника след по-тежки дърпащи движения. То е особено полезно, когато искате чисто напрежение в latissimus без много натоварване върху гръбначния стълб, но все пак изисква честна стойка и премерен темп. Дръжте обхвата безболезнен, врата отпуснат и приключете серията, преди раменете или хватът да поемат движението.

Инструкции

• Поставете скрипеца в най-горната позиция на кабелната машина и закачете правата дръжка.
• Застанете с лице към тежестите, хванете с хват отгоре на ширина около раменете и отстъпете назад, докато кабелът се опъне.
• Леко се наклонете от таза с меки колене, така че торсът да се наклони малко напред, а ръцете да започват над главата.
• Дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете движението.
• Поддържайте малък ъгъл в лактите и го запазете почти непроменен през цялото повторение.
• Задвижете щангата надолу по плавна дъга към предната част на бедрата, като движите раменете, а не като го превръщате в гребане.
• Направете кратка пауза в долната позиция със стегнати latissimus и отпуснат врат.
• Върнете дръжката бавно обратно до стартовата позиция над главата, докато усетите контролирано разтягане по страните на гърба.
• Издишайте, когато дръжката слиза надолу, и вдишайте, когато се връща нагоре.
• Повторете за планираните повторения, после пристъпете напред и оставете тежестите да се успокоят, преди да пуснете дръжката.

Съвети и трикове

• Дръжте сгъването в лакътя малко и фиксирано, за да остане повторението движение в раменната екстензия, а не разгъване за трицепс.
• Мислете за това да насочвате мишниците към джобовете си, вместо да дърпате дръжката само с ръце.
• Запазете ъгъла на трупа стабилен; ако се накланяте назад, за да завършите повторението, тежестта е твърде голяма.
• Изберете хват, който позволява китките да останат в неутрална позиция, вместо да са пречупени назад към предмишниците.
• Оставяйте щангата да минава пред тялото при движението надолу; не я водете зад таза.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържите долната позиция за кратко стягане, без да губите стойка.
• Ако раменете ви се повдигат, намалете тежестта и преди всяко повторение използвайте по-силен cue за дърпане надолу.
• По-бавното връщане обикновено подобрява напрежението в latissimus повече от добавянето на още тежест.
• Спрете серията, когато предмишниците или кръстът започнат да поемат движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при изтеглянето на скрипец с изпънати ръце?

То основно натоварва latissimus dorsi, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат да се стабилизира дърпането.

По какво се различава това от обикновено скрипцово набиране към гърди?

Тук лактите остават почти изпънати, така че движението идва от раменете, а не от сгъването на ръцете.

Колко трябва да сгъвам лактите?

Само леко. Запазете почти същия ъгъл от началото до края на повторението.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да го усещате по страните на гърба и под мишниците, а не основно в кръста или врата.

Колко напред трябва да се наклоня?

Достатъчно, за да остане траекторията на кабела гладка и ребрата подредени. Малък наклон от таза е достатъчен; не го превръщайте в голямо люлеене на тялото.

Могат ли начинаещи да правят това движение безопасно?

Да. Започнете леко, дръжте лактите почти фиксирани и скъсете обхвата, ако позицията над главата ви е неудобна.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да се накланяте назад и да превръщате изтеглянето в гребане от стоеж.

Какво да направя, ако хватът ми се измори първи?

Намалете тежестта и използвайте контролиран темп. Ако уредбата във фитнеса позволява, малко по-широк хват отгоре също може да намали напрежението в предмишниците.

Мога ли да използвам въже вместо права дръжка?

Да, но правата дръжка обикновено улеснява поддържането на фиксирани ръце и постоянна траектория.