Обратни Кръгове С Ханша В Коленичило Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Обратни кръгове с ханша в коленичило положение е мобилностно упражнение със собствено тегло, изпълнявано от позиция на четири крака, при което описвате с ханша бавна и съзнателна окръжност назад. Вместо да движите краката поотделно, както при много упражнения за седалищните мускули, двете колена остават опрени на пода, докато тазът очертава непрекъснат контур зад вас. Така акцентът се измества към ротация и разгъване на ханша в пълния му обем — затова седалищната и тазобедрената област се включват толкова отчетливо през цялото движение.

Позицията на четири крака е това, което прави упражнението толкова достъпно. С ръцете под раменете и коленете под таза гръбначният стълб е подкрепен, а ставите са разтоварени, така че можете да се концентрирате изцяло върху движението на таза. Хора със схванати ханове от дълго седене, културисти, загряващи се преди клекове или мъртви тяги, и всеки, който работи върху мобилността на ханша за дейности като бойни изкуства, танци или голф, печелят от няколко контролирани кръга във всяка посока.

Като основни двигатели седалищните мускули задвижват задната дъга на кръга, докато дълбоките ротатори на ханша и флексорите на ханша контролират преходите в предната и страничната част на контура. Коремните мускули работят тихо през цялото време, за да не се сгъбва или люлее торсът вместо таза да върши работата. Тъй като коленете остават стъпили, движението изисква и известна координация, което го прави изненадващо показателно — повечето хора откриват, че от едната страна кръгът се получава по-гладко, отколкото от другата.

Качеството на изпълнение се свежда до това кръговете да са малки, бавни и честни. Често изкушение е да правите големи и бързи окръжности, при които раменете и поясницата извършват по-голямата част от движението. Свийте кръга, докато не усетите, че ханщите наистина се въртят — така работата остава там, където ѝ е мястото. Натиснете леко пода с ръцете, държете врата дълга и отпусната и оставете таза, а не ръцете или гръбнака, да създава формата.

За програмиране две-три серии от по пет до осем кръга във всяка посока работят добре като загрявка или като самостоятелна почивка за мобилност през деня. Естествено се съчетава с котка-крава и часовникови кръгове с ханша на четири крака в загряващата последователност. Не се изисква никакъв инвентар освен комфортна повърхност — гума или мек под са всичко, от което се нуждаете. Движете се в обем, който се усеща като разтягане и леко мускулно усилие, а не като напрежение, и спрете, ако коленете или поясницата започнат да се оплакват, вместо ханщите да вършат работата.

Инструкции

• Коленичете върху гума за упражнения и поставете дланите си плоско на пода под раменете, с пръсти насочени напред, така че да сте на четири крака с коленете под таза.
• Разперете коленете приблизително на широчината на таза, като оставите горната част на стъпалата да почива на пода, и пуснете главата в линия със спина, за да остане врата дълга.
• Напрегнете леко корема и натиснете пода с ръцете, за да създадете стабилна горна част на тялото, която ще остане спокойна, докато ханщите се движат.
• Докато държите двете колена стъпили, започнете да описвате окръжност с ханша назад и към едната страна, като оставите таза да се движи в гладка дъга, а не по права линия.
• Следвайте пълната пътека на кръга: наклонете таза към едното коляно, отведете го назад, така че ханщите да се насочат към петите, преминете към другото коляно, след което го върнете напред, за да затворите контура.
• Усетете как тежестта ви се измества отчетливо върху работещия седалищен мускул по задната част на кръга и държете дъгата ниска и контролирана, без да се люлеете.
• Направете пет до осем кръга в една посока, след което обърнете посоката и направете същия брой кръга в обратната, преди да смените акцента.
• Издишвайте бавно през задната половина на всеки кръг и вдишвайте, докато ханщите се движат напред, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
• Между кръговете за кратко върнете таза центриран над двете колена, свържете отново коремния напрег и проверете дали ръцете и раменете не са се изместили.
• Когато приключите, задръжте ханща назад към петите за момент, за да се успокоят ставите, преди да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Свийте кръга, преди да се опитате да го разширите — повечето хора по подразбиране правят големи окръжности, при които люлеят раменете вместо да въртят таза, така че по-малък обем с истинско движение на ханша е по-добър от голям обем без такова.
• Дръжте лактите меки, но не свити, и ако раменете започнат да правят кръга, съзнателно натиснете дланите надолу и си представете, че горната част на тялото е фиксирана рамка, около която се въртят ханщите.
• Не позволявайте на едното коляно да се отлепя или плъзга навън, докато ханщите се отиват назад — двете колена остават залепени за гумата и плъзгащо се коляно обикновено означава, че кръгът е твърде широк или твърде бърз.
• Ако поясницата се извива и пропада по време на задната дъга, леко затегнете коремния напрег, така че тазът, а не лумбалният гръбнак, да създава движението.
• Забележете разликата между страните — по-гладки кръгове в едната посока са напълно нормални, а два-три допълнителни кръга върху схванатата страна помагат да се изравнят нещата.
• Дръжте горната част на стъпалата плоско на пода; свиването на пръстите или разхлабването на глезените обикновено е сигнал, че бързате, вместо да контролирате контура.
• Оставете главата и врата напълно отпуснати — изтъкването на брадичката напред, за да гледате ханщите си, е навик, който си заслужава да хванете навреме, защото скова целия торс.
• Отнасяйте се към упражнението като към бавна загрявка, а не като към кардио темпо; ако не можете да дишате равномерно през целия кръг, забавете, преди техниката да си го плати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните кръгове с ханша в коленичило положение?

Седалищните мускули са основните работници, тъй като задвижват задното движение на таза, подкрепяни от дълбоките ротатори на ханша и флексорите на ханша, които насочват кръга. Коремните мускули стабилизират непрекъснато, за да държат торса неподвижен, докато ханщите се движат.

Движат ли се коленете ми по време на обратните кръгове с ханша в коленичило положение?

Не — двете колена остават стъпили на гумата под таза през цялата серия. Движи се само тазът, което именно прави упражнението изолация на ротацията на ханша, вместо да се превърне в упражнение за краката.

Чи обратните кръгове с ханша в коленичило положение са добра загрявка преди клекове или мъртви тяги?

Да, работят добре в началото на загрявката за долна част на тялото, защото провеждат ханщите през няколко посоки на движение без товар. Продължете с котка-крава и няколко клека със собствено тегло, за да преминете към работа с тежести.

Усещам упражнението в поясницата вместо в ханщите. Какво правя грешно?

Най-вероятно лумбалният ви гръбнак се извива и пропада, за да имитира кръга. Затегнете коремния напрег, свийте кръговете и се концентрирайте върху накланянето на самия таз, вместо да люлеете торса.

Колко кръга да прави начинаещ във всяка посока?

Започнете с пет бавни кръга във всяка посока и коригирайте оттам. Качеството на контура е много по-важно от броя повторения, така че спрете, когато движението се превърне в люлеене.

Мога ли да правя обратни кръгове с ханша в коленичило положение на твърд под без гума?

Възможно е, но колениченето директно върху твърда повърхност често кара човека незабележимо да прехвърля тежестта от коленете, което променя пътеката на ханша. Гума или килим ви позволяват да държите двете колена равномерно стъпили.

По какво се различават от кръговете с ханша в права позиция?

В коленичилата версия коленете са фиксирани, а горната част на тялото е подкрепена, така че тазът трябва да създаде целия кръг самостоятелно. В права позиция краката и системата за равновесие помагат, което улеснява замяната на истинското движение на ханша с люлеене на торса.

Трябва ли да правя кръгове в двете посоки на една страна, преди да сменя?

Да — направете пет до осем кръга по посока на часовниковата стрелка, след това същия брой в обратна посока, преди да смените акцента. Цикленето в двете посоки на едната страна показва асиметриите между левия и десния ханш.

Безопасно ли е това упражнение, ако ханщите ми пукат или щракат по време на кръговете?

Безболезнено щракане в предната част на ханша е често срещано и обикновено безобидно при кръгови движения. Намалете размера на кръга и забавете темпото, а ако пукането е съпроводено с убождане или дискомфорт, пропуснете упражнението и се консултирайте със специалист.