Смяна На Краката В 90/90 Позиция

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Смяна на краката в 90/90 позиция е упражнение за мобилност на бедрата, което се изпълнява в седеж — преминавате от 90/90 позиция от едната страна към същата позиция от другата, без да пипате пода с ръцете. Започвате в седеж с един прегънат пред вас крак, а другият прегънат отстрани зад вас, като двата са сгънати приблизително под прав ъгъл, а ръцете са изпънати право напред на височина на гърдите. От там повдигате или плъзгате коленете си по пода и се установявате в огледален образ на началната позиция от другата страна, след което повтаряте движението напред-назад.

Ценното на това упражнение е, че съчетава едновременно външна ротация в предния крак с вътрешна ротация в задния, а при всяко повторение ролите се разменят. Това означава, че всяка смяна натоварива двете посоки на ротация в тазобедрената става през смислен диапазон, вместо да работите по една страна в даден момент. Тъй като не можете да се опирате на ръцете, тялото ви трябва да остане събрано и изправено, което тихо и непрекъснато натоварва корема и ви учи да движите от бедрата, а не да се сгърчите в поясницата.

Това движение е особено полезно за всеки, чийто бедра се чувстват стегнати или ограничени от дълги часове седене, и за културисти, които искат да подготвят бедрата си за клекове, напади или мъртва тяга. То е и често срещан инструмент за оценяване и загряване във функционалните тренировки, защото смяната много ясно показва разликите между двете страни. Ако едната посока е много по-трудна или коляното не може да се установи удобно от едната страна, тази асиметрия е полезна информация, а не нещо, което да форсирате.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето седнали упражнения. Предното ви подбедрие трябва да е приблизително успоредно на предния ръб на подложката, задното — приблизително успоредно на страничната стена, а тежестта равномерно разпределена между двете седалищни костта, вместо да сте се сгушили върху едната страна на таза. Ако тазът започне наклонен или завъртян, смяната се превръща в хаос от компенсации, при който поясницата и коленете вършат работата, която трябва да вършат бедрата. Отделяйте по миг в началото на всяка серия, за да си изправите позата, преди да за 尽管 движението.

За да изпълните смяната добре, мислете за движение, което се задвижва от коленете и бедрата, докато гърдите ви остават високи, а ръцете — спокойно изпънати напред за баланс. Преходът е сърцето на упражнението: тежестта ви преминава през средата на тялото, докато двете колена изминат пътя по пода, и трябва да можете да задържите за кратко в новата позиция, преди да се върнете обратно. Бавни, съзнателни повторения с кратка пауза в двата края ще направят много повече за бедрата ви, отколкото бързане през смяната.

Подложка или мека повърхност правят упражнението комфортно, защото външната страна на коляното и вътрешната част на бедрото остават в контакт със земята през цялото време. Ако позицията щипе предното коляно или бедро, вместо да усещате разтягане в задната част на бедрото или вътрешната страна, намалете ъглите на подбедриците и работете с по-малка позиция, докато не се подобри. Целта е плавна, контролирана ротация в бедрата, а не дълбочина на всяка цена.

Инструкции

• Седнете на гимнастическа подложка с изправен торс и ръце, изпънати право напред на височина на гърдите, длани надолу, без да опирате ръцете на пода.
• Поставете дясното си подбедрие на пода пред вас, сгънато приблизително на 90 градуса и успоредно на предния ръб на подложката, а лявото подбедрие — прегънато отляво зад вас, също сгънато на около 90 градуса, така че двете крака да образуват формата на кутия.
• Разпределете тежестта си равномерно между двете седалищни костта и удължете гръбнака си, така че да седите високо, а не свлечени върху едната страна на таза.
• Леко стегнете корема и дръжте гърдите насочени напред, докато се подготвяте за движението.
• Издишайте и започнете да повдигате или плъзгате двете колена едно към друго през средната линия на тялото, като оставите тежестта да премине през центъра, докато краката разменят местата си.
• Продължете движението, докато лявото подбедрие вече е прегънато пред вас, а дясното — зад вас, и се установете в огледалната 90/90 позиция с все още изправен торс.
• Задръжте за кратко в новата позиция с успореден таз и ръце, все още изпънати напред, усещайки външната ротация в предното бедро и вътрешната ротация в задното.
• Върнете се по същия път със същия контрол, разменяйки отново в първоначалната позиция с десния крак отпред, за да завършите едно пълно повторение.
• Дръжте дишането си стабилно през цялото време: издишвайте при всяка смяна, вдишвайте, докато се установите и изправите позата си в новата 90/90 позиция.
• Движете се напред-назад за желаните повторения и ако в началото ръцете ви трябва да се допрат до пода, за да запазите баланс, използвайте ги леко, а не се тласкайте от пода.

Съвети и трикове

• Ако предното ви коляно се отлепя от пода по време на смяната, ъгълът на подбедрието е твърде агресивен; завъртете предния крак леко навътре, така че подбедрието да не е толкова успоредно на подложката, докато мобилността се подобри.
• Най-честата грешка е да хвърлите гърдите напред и да се дърпате напред с ръцете. Дръжте върховете на пръстите да стърчат над пода и приемете всяко докосване с ръце като сигнал, че разчитате на ръцете си вместо на бедрата.
• Движете таза заедно с краката, не срещу тях. Ако поясницата започне да се усуква, за да помогне на коленете да преминат, забавете се и оставете бедрата да водят ротацията.
• Не оставяйте задния крак да виси мъртво зад вас. Притиснете леко горната част на задното ходило в подложката, за да държи задното бедро активно ротация, вместо пасивно да стои.
• Очаквайте едната страна да е по-гладка от другата. Дайте на по-скованата страна още едно контролирано повторение или няколко секунди повече в крайната позиция, вместо да хуквате с максимална скорост.
• Щипане в предната част на бедрото или коляното е предупреждение за позиция, а не сигнал за разтягане. Намалете размера на позицията, като смалите ъглите на двете подбедрици и постепенно възстановете диапазона.
• Дръжте ръцете изпънати напред на височина на гърдите през цялата серия. Ако започнат да падат или да се разтварят, обикновено значи, че торсът се накланя, а бедрата избягват работата.
• Представете си, че чертите плитка дъга с коленете си по пода, вместо да ги вдигате високо във въздуха. Смяната е плъзгане, а не подскачане.
• Ако позицията е нова за вас, практикуването на статично задържане в 90/90 с бавно дишане преди добавяне на смени прави прехода далеч по-чист.

Често задавани въпроси

Кои мускули и стави работят при смяна на краката в 90/90 позиция?

Упражнението основно цели ротацията в бедрата — тренира външна ротация в предния крак и вътрешна ротация в задния, като глутеусите и дълбоките ротатори на бедрото вършат по-голямата част от работата. Коремът и косите мускули остават активни, за да държат торса изправен, тъй като ръцете не са налични за подпора.

Подходяща ли е смяна на краката в 90/90 позиция за начинаещи?

Да, стига да настройте ъглите на подбедриците според това, което бедрата ви позволяват. Начинаещите могат да започнат с по-тясна, по-малко квадратна позиция и леко да докосват пода с върховете на пръстите за баланс, а после да напреднат към пълни 90-градусови подбедрици с ръце, висящи над пода.

Защо ръцете ми трябва да останат изпънати напред, вместо да почиват на пода?

Ако дръжте ръцете напред, бедрата и торсът са принудени да контролират прехода, вместо ръцете да ви дърпат напред. Дори лек контакт с ръце може да скрие ограничения в ротацията на бедрото и да премахне предизвикателството за корема.

Как се различава смяна на краката в 90/90 позиция от обичайното 90/90 разтягане?

При 90/90 разтягането се задържа статична позиция от едната страна, докато смяна на краката в 90/90 позиция динамично преминава между двете страни. Това тренира бедрата активно да сменят посоката на ротация, което го прави по-добра загряваща и мобилизираща техника, а не само разтягане.

Предното ми коляно боли, когато го прегъна пред себе си. Какво да променя?

Щипането или болката в коляното обикновено означава, че ъгълът на подбедрието е твърде агресивен за сегашната ви ротация в бедрото. Завъртете предния крак леко навътре, седнете на малка възглавничка, за да наклоните таза, и постепенно изграждайте диапазона; дискомфортът трябва да идва от бедрото, никога от самото колянна става.

Мога ли да използвам смяна на краката в 90/90 позиция преди клекове или тренировка за долна част на тялото?

Да, работи отлично като подготовка на бедрата в загряване, защото отваря и вътрешната, и външната ротация само за няколко минути. Две до три серии по пет до осем контролирани смени обикновено са напълно достатъчни преди тренировка с тежести.

Колко повторения да правя на страна?

Практична доза са 5 до 10 пълни смени на серия, като едно повторение е смяна към всяка страна. Понеже едната посока често е по-скована, добавянето на кратка пауза на по-трудната страна помага да се изравни диапазонът, без нужда от допълнителни повторения.

Какво мога да използвам вместо това, ако седенето на пода е неудобно?

Повдигнете таза си върху йога блок, възглавничка или сгъната подложка, за да наклоните таза и да намалите натоварването, или работете на по-мека повърхност. Ако седенето на пода изобщо не е възможно, кръгове с бедрата в права стойка и контролирани 90/90 задържания до стена са разумни алтернативи.

Защо едната страна на смяна на краката в 90/90 позиция е много по-трудна от другата?

Разликите в ротацията на бедрата между двете страни са изключително чести — често от навичния поза при седене, спортната история или предишни травми. Работете и двете страни, но дайте на ограничената страна повече време и контрол, и ако някоя страна боли, а не просто е стегната, нека се прегледа, преди да форсирате диапазона.