Легнало Отвеждане На Краката На Пода

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Легналото отвеждане на краката на пода е упражнение със собственото тегло, което се изпълнява легнал по гръб, с вдигнати прави крака нагоре към тавана, които следва да се разтворят широко в контролирана V форма, преди да се съберат обратно. Тъй като краката работят срещу гравитацията, а торсът остава закачен за пода, външните бедрени и задните мускули — по-специално gluteus medius и tensor fasciae latae — задвижват цялото разкриване, докато аддукторите от вътрешната страна на бедрото контролират връщането и получават дълбоко разтягане в най-широката точка.

Тази позиция е необичайна в сравнение с отвеждането прав или на бок. Със сгънати бедра на около деветдесет градуса и вертикални крака, gluteus medius работи през различна част от обхвата си, отколкото при странични вдигания на крака прав или при ходене с ластична лента. Това прави движението полезно допълнение за всеки, чиито външни бедра рядко се тренират директно: служители, прекарващи часове пред бюро със сковани и пасивни бедра, бегачи и колоездачи, които натоварват силно четириглавия мускул и сгъвачите на бедрото, но пренебрегват отвеждането, и хора, които изграждат стабилност в бедрата за клекове или работа на един крак.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Легнал плоско с притисната към пода долна част на гърба и отпуснати ръце до тялото, тазът получава стабилна основа. Ако кръстът се извива или тазът се клатушка отстрани при отварянето на краката, губите изолацията и започвате да прехвърляте натоварването към лумбалната област. Коленете да са изправени е също толкова важно — по-меки колена превръщат движението в нещо размито, докато напълно прави, но не и напрегнати краке карат четириглавия мускул и отвеждащите бедрените мускули да вършат реалната работа.

За добро изпълнение вдигнете двата крака, докато сочат към тавана, после мислете за бутане на петите навън и встрани една от друга, вместо просто да оставите гравитацията да смъкне краката. Спускането трябва да е бавно и симетрично, като спрете далеч преди да усетите, че кръстът започва да се отделя от пода, после издърпайте краката обратно по същия път с вътрешните бедрени мускули и задните мускули заедно. Целият еретичен арх изглежда като отварящ и затварящ се компас, начертан във въздуха.

Тъй като не се изисква екипировка, упражнението се вписва лесно в загрявки, схеми за задните мускули и бедрата, пилатес тренировки на пода или разтягания в края на тренировката, където искате контролиран обхват на движение без товар. Започнете с умерен брой повторения и по-тесен обхват от максимум — външните бедра се уморяват бързо и щом това стане, техниката се влошава до клатушкане на таза почти незабелязано. Ако подът натоварва гръбначния стълб или опашната кост, тънка постелка или сгъната кърпа е достатъчна да направи позицията комфортна, без да променя механиката.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с изпънати крака и ръце, отпуснати до тялото с дланите надолу.
• Притиснете леко долната част на гърба към пода и стегнете корема, за да заемете таза неутрално положение.
• Вдигнете двата прави крака нагоре, докато сочат към тавана, а бедрата са сгънати на около деветдесет градуса, със събрани стъпала.
• Насочете пръстите към тавана или ги дръпнете леко назад и държете коленете напълно прави през цялата серия.
• Вдъхнете, след което бавно спуснете двата крака встрани по широк еретичен еретичен, като ги разтворите като отварящо се V.
• Спрете, когато усетите силно разтягане по вътрешната страна на бедрото и във външните бедра, или когато кръстът започне да се отделя от пода.
• Издишайте и издърпайте двата крака обратно по същия път, докато стъпалата отново се съберат над бедрата.
• Дръжте движението симетрично — двата крака трябва да изминават еднакво разстояние с еднаква скорост.
• Задръжте за кратко с краката вертикално най-отгоре, след което започнете следващото повторение.
• Приключете серията и свалете краката обратно на пода с контрол, вместо да ги пуснете.

Съвети и трикове

• Ако задните бедрени мускули са скованени, краката може да подминат напред отвъд бедрата при отварянето — проверявайте дали стъпалата остават над височината на бедрата, а не зад вас.
• Най-честата грешка е тазът да се клати отстрани настрани, докато краката падат. Сложете една ръка леко върху тазобедрените кости и проверете, че остават на едно ниво.
• Не гонете широко V още първия ден. По-кратък обхват с плосък кръст изгражда повече сила във външните бедра отколкото дълбоко разтваряне с извита гръбнака.
• Мислете 'бутай петите встрани', вместо 'остави краката да паднат'. Този малък подсказващ елемент поддържа gluteus medius активен през цялото спускане, вместо само да съпротивлява гравитацията накрая.
• Ако кръстът се откъсне от пода в долната точка, намалете обхвата веднага — това е моментът, в който коремните мускули са загубили контрол над таза.
• Дръжте коленете прави, но не притиснати. Ако коленете болят, съвсем леко отпускане в ставата е приемливо, стига краката да изглеждат прави на око.
• Двигайте се достатъчно бавно, така че всяко повторение да отнема няколко секунди. Бързото люлеене превръща упражнението в работа с инерция, а външните бедра едва участват.
• Издишайте при фазата на събиране, когато аддукторите и задните мускули събират краката — задържането на дъх тук е чест знак, че натоварването е прекалено.
• Ако опашната кост усеща натиск на твърд под, подпъхнете сгъната кърпа под бедрата, вместо да огъвате коленете, за да избегнете дискомфорта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при легналото отвеждане на краката на пода?

Основните движещи са отвеждащите бедрени мускули, предимно gluteus medius и tensor fasciae latae от външната страна на бедрото. Вътрешните бедрени мускули работят усилено при връщането нагоре, а четириглавият мускул и коремните държат краката прави и стабилизират таза.

Защо краката се вдигат нагоре вместо да останат на пода?

Вертикалната позиция на краката поставя отвеждащите бедрени мускули в механично неизгодно положение, което означава, че работят срещу гравитацията през по-дълъг обхват. Освен това се добавя разтягане на вътрешната страна на бедрото в долната точка на еретичния еретик, което страничните вдигания на крак от пода не дават.

Подходящо ли е легналото отвеждане на краката на пода за начинаещи?

Да, тъй като използва само собственото тегло, а подът осигурява пълна опора за гръбнака. Начинаещите просто трябва да използват по-тесен обхват и по-малко повторения, докато успеят да държат кръста плосък и таза неподвижен през цялото движение.

Кръстът ми се извива, когато краката се отварят — какво да променя?

Това означава, че коремните мускули губят контрол над таза, а краката изминават повече, отколкото бедрата в момента могат да понесат. Спрете спускането по-рано, стегнете корема по-силно и постепенно разширявайте обхвата през следващите седмици.

Как се различава това от вдигане на крак от бок?

Вдигането на крак от бок работи едното бедро в даден момент от свита позиция, докато тази версия тренира двете бедра заедно с вдигнати крака. Получавате симетрично натоварване, по-силно разтягане на вътрешните бедрени мускули и по-голямо изискване към корема да държи таза изравнен.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

Леки и контролирани серии могат да се правят почти всеки ден, тъй като натоварването е ниско, но ако външните бедра чувстват болка или умора, им дайте ден почивка. Отнасяйте се към него като към всяко силово упражнение — качествени повторения с възстановяване са по-добри от голям дневен обем.

Трябва ли ми постелка за легналото отвеждане на краката на пода?

Не, движението работи добре на твърд под, а твърдата повърхност всъщност помага да усетите дали кръстът остава плосък. Тънка постелка или сгъната кърпа са единствено за комфорт под гръбнака и опашната кост.

Какво мога да използвам, ако е твърде трудно или твърде лесно?

За да го улесните, огънете леко коленете или намалете доколко краката се отварят. За да го затрудните, забавете темпото, добавете пауза в най-широката точка или поставете лека гумена лента около глезените, така че отвеждащите мускули да теглят срещу допълнително съпротивление.

Трябва ли коленете ми да са заключени по време на вдигането и отварянето?

Дръжте краката основно прави, така че четириглавият мускул да държи позицията, но не натоварвайте коленните стави. Ако усетите щипене зад коляното, съвсем леко огъване е приемливо, стига краката да изглеждат прави отвън.

Безопасно ли е това движение за хора с проблеми в бедрата?

Подът опира гръбнака и натоварването е минимално, което го прави по-меко от повечето натоварени упражнения за бедрата, но всеки със съществуващо бедрено състояние трябва да се движи в безболезнен обхват и да потвърди, че упражнението отговаря на неговата ситуация, преди да го добави към рутината си.