Асистирано Легнало Повдигане На Краката Със Странично Отхвърляне

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Асистенция от партньор

Асистирано легнало повдигане на краката със странично отхвърляне е коремно упражнение с партньор, което съчетава повдигане на прави крака със съпротивлявано спускане на краката отстрани настрани. Легнете по гръб с глава към партньора си и се хващате за глезените му за стабилност. След като повдигнете краката във вертикално положение, партньорът ви бута краката надолу и навън в едната посока, а вашата задача е да устоите на натиска, да контролирате спускането и да върнете краката нагоре, преди следващото повторение да тръгне в противоположната посока.

Тъй като краката се движат странично, а не право надолу към главата ви, косите коремни мускули от страната, която се спуска, поемат тежката работа. Долната част на коремните мускули и сгъвачите на ханша задвижват повдигането на краката до горното положение, а глутеусите и стабилизаторите не позволяват на таза да се извърта, докато краката се отдалечават от средната линия. Именно този ротационен компонент го отличава от стандартното легнало повдигане на краката или от предното отхвърляне, което го прави добър избор за спортисти в спортове с въртящи движения като бойните изкуства, тениса, футбола и бейзбола.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Хватът за глезените на партньора е единствената ви опора, затова трябва да е достатъчно сигурен, за да не плъзгат раменете и горната част на гърба по пода, докато краката ви бъдат бутнати настрани. Държите долната част на гърба притисната към пода възможно най-дълго по време на всяко спускане, защото в момента, в който лумбалният гръбнак се извие и тазът се наклони, натоварването се измества от коремните мускули към долната част на гърба.

Изпълнението трябва да усещате като битка, която губите бавно. Когато партньорът бута, създайте съпротивление, вместо да оставите краката да паднат, и спрете спускането на пода или малко над него с контрол. Върнете краката във вертикално положение, като дърпате с косите коремни мускули и долната част на корема, а не с дръпване от инерция на трупа. Издишайте при спускането, дишайте на връщането нагоре и си възстановете напрежението в корема преди следващото повторение.

Това упражнение работи добре като финал в края на тренировка за корем, тъй като не изисква оборудване и бързо уморява косите коремни мускули. Също така се съчетава добре с предната версия на отхвърлянето в същата тренировка, така че rectus abdominis и косите коремни мускули да получат балансирано натоварване. Изберете партньор, който бута с твърда, но предвидима сила; упражнението е толкова контролирано, колкото позволява асистенцията, а прекалено агресивният бут превръща упражнението за корем в риск за скъсване в долната част на гърба.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с прави и свързани крака, позиционирайте се така, че главата ви да е малко пред краката на партньора ви.
• Прекосете ръце над главата и се хванете здраво за глезените на партньора си, като държите ръцете изправени, а раменете леко свлечени надолу, далеч от ушите.
• Напрегнете корема и притиснете долната част на гърба към пода, преди краката да се задвижат.
• Повдигнете правите си крака заедно до вертикално положение точно над ханша, като държите коленете заключени или почти заключени.
• Партньорът ви бута краката здраво надолу и навън в едната посока, към пода.
• Съпротивляйте се на бутона, като активно напрегнете косите коремни мускули от противоположната страна и контролирате спускането, вместо да оставите краката да паднат.
• Задръжте за миг на пода или малко над него, след което дръпнете краката обратно до вертикалното начално положение с коремните мускули, а не с инерция.
• Повторете отхвърлянето в противоположната посока и продължете да редувате страните за желания брой повторения.
• Издишайте, докато краката се спускат, и вдишайте, докато ги връщате нагоре, като държите главата си отпусната на пода през цялото време.
• Спуснете краката обратно на пода едва когато сериите приключи, след това пуснете хвата и се изправяйте бавно, за да избегнете замаяност.

Съвети и трикове

• Ако горната част на тялото ви се плъзга настрани при всяко отхвърляне, хватът или позицията на тялото са твърде отпуснати. Преместете се малко по-близо до партньора си и стиснете глезените му по-силно, така че ръцете ви да действат като котви.
• Следете тазът да не се претърколява към страната, която се бута. Ако се претърколи рано, губите напрежението в косите коремни мускули, затова си командвайте да държите двата ханша тежки и обърнати нагоре възможно най-дълго.
• Честа грешка е да си позволите партньорът да върши цялата работа, като стоите пасивни. Без активно съпротивление спускането е неконтролирано и коремните мускули почти не получават натоварване, затова винаги бутайте обратно срещу ръцете.
• Дръжте коленете изправени както при повдигането, така и при отхвърлянето. Свитите колене скъсяват рамото, което улеснява движението, но измества работата далеч от долната част на корема и косите коремни мускули.
• Ако долната част на гърба ви се отдели от пода, преди краката да достигнат земята, сте се спуснали твърде ниско. Спрете спускането по-високо и съкратете амплитудата, докато успявате да държите лумбалния гръбнак в контакт с пода.
• Кажете на партньора си да поддържа силата еднаква от повторение до повторение. Дръпнатите или случайно силни бутове са основната причина хората да си претоварват гърба при това упражнение.
• Започнете с къса амплитуда и само малък страничен ъгъл, ако сте нови в движението; рамото върху гръбнака е много по-голямо с прави крака, отколкото със свити колене.
• Избягвайте да се хващате за прасците или коленете на партньора вместо за глезените, тъй като по-дългата точка на опора прави по-трудно стабилизирането на раменете и може да ви изтегли от позиция.
• Забавете фазата на връщане, а не спускането. Повечето хора връщат краката във вертикално положение с инерция, което краде от косите коремни мускули концентричната част на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при асистираното легнало повдигане на краката със странично отхвърляне?

Косите коремни мускули са основните движещи, защото контролират и съпротивляват страничното спускане на краката. Долната част на коремните мускули и сгъвачите на ханша вършат повдигането на краката до вертикално положение, а глутеусите и дълбоките коремни мускули стабилизират таза.

Защо се хващам за глезените на партньора си, вместо просто да легна?

Хватът за глезените котва горната част на тялото ви, така че раменете да не се плъзгат по пода, докато краката ви бъдат бутани настрани. Той също така дава на ръцете ви фиксирана точка, за която да дърпате при връщането във вертикално положение.

Безопасно ли е това упражнение за долната част на гърба?

То е безопасно, когато партньорът ви бута с контролирана сила, а вие не позволявате на долната част на гърба да се извие по време на спускането. Правите крака създават дълго рамо върху лумбалния гръбнак, затова намалете амплитудата или леко свийте коленете, ако усетите какъвто и да е дискомфорт.

Могат ли начинаещи да правят асистираното легнало повдигане на краката със странично отхвърляне?

Да, но начинаещите трябва да използват лек бут, по-малък страничен ъгъл и леко свити колене, за да скъсят рамото. Щом тазът започне да стои стабилен и гърбът остане прав, може да прогресирате към прави крака и по-пълна амплитуда.

Как се различава страничното отхвърляне от обикновеното предно отхвърляне на краката?

При страничната версия краката се бутат надолу и навън в страни, което натоварва косите коремни мускули и предизвиква ротационен контрол на таза. Предната версия натоварва rectus abdominis по-директно, защото краката се движат право надолу над главата ви.

Какво трябва да прави партньорът ми, за да бъде упражнението ефективно?

Партньорът трябва да бута твърдо и равномерно към пода с умерена скорост, като ви дава време да устоите и контролирате спускането. Твърде бързите или твърде силните бутове превръщат упражнението в неконтролирано падане, а не в съпротивлявано движение.

Какво мога да използвам, ако нямам тренировъчен партньор?

Можете да симулирате движението с легнало спускане на краката от страна на страна или с контролирано странично спускане на прави крака на пода. Кабел или гумена лента, закрепена за глезените ви, също може да създаде странично съпротивление, докато лежите по гръб.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 8 до 12 отхвърляния на страна работят добре като финал за корема. Тъй като бутът на партньора определя натоварването, регулирайте броя повторения според това колко бързо се чупят вашето съпротивление и контрол.

Защо горната част на тялото ми се плъзга по време на отхвърлянето?

Вероятно хватът ви е твърде отпуснат или сте се позиционирали твърде далеч от партньора си, така че нищо не котва раменете. Хванете глезените здраво, държете ръцете изправени, а ако плъзгането продължава, намалете силата на бутовете.

Трябва ли коленете ми да са изправени през цялото време?

Правите колене са стандартното изпълнение, защото максимизират рамото върху коремните мускули, но леко свитите колене са разумна модификация, ако все още изграждате сила. Дръжте свиването еднакво през цялата серия, вместо да оставяте коленете да се променят.