Обърнато Гребане На Окачване Със Свити Колене

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Суспензия

Обърнатото гребане на окачване със свити колене е хоризонтално дърпащо упражнение на суспензионни ремъци, което натоварва горната част на гърба, латисимуса, бицепсите и задната част на раменете, като същевременно изисква стабилен център на тялото. Когато коленете са свити и стъпалата са опрени, тялото остава в по-късо лостово положение в сравнение с гребане с изпънати крака, което обикновено прави движението по-достъпно, без да спира да предизвиква контрола на лопатките и стабилността на торса.

Позицията със свити колене е важна, защото помага да държите торса в една линия от раменете до коленете или глезените, докато дърпате. Тази стабилна линия позволява на лопатките да се движат чисто, вместо повторението да се превръща в дърпане с инерция от таза. За повечето трениращи Обърнатото гребане на окачване със свити колене е полезен вариант за развиване на дърпаща сила, подобряване на контрола върху тялото и учене на лопатките да се приближават една към друга и да се отпускат надолу без загуба на позицията на гръдния кош.

Започнете, като регулирате ремъците така, че дръжките да висят приблизително на височината на долната част на гърдите, след което се облегнете назад, като хванете дръжките с двете ръце и дланите са една срещу друга. Преместете стъпалата напред, свийте коленете и стъпете стабилно с пети, така че тялото да образува права линия от главата до коленете. Преди всяко повторение свалете раменете надолу, далеч от ушите, стегнете корема и не позволявайте на ребрата да се изнасят напред, докато се подготвяте за дърпане.

По време на дърпането водете лактите назад и леко надолу, като вкарвате дръжките към страните на долните ребра или гърдите. Дръжте тялото твърдо като един цял блок, вместо да позволявате на таза да увисва или брадичката да се избутва напред. Направете кратка пауза в горната позиция със събрани лопатки, след което спускайте контролирано, докато ръцете се изпънат напълно и раменете останат в добра позиция. Издишвайте при дърпането и вдишвайте по време на връщането надолу.

Това упражнение работи добре в силови тренировки, допълваща работа или загрявка, когато искате хоризонтално дърпане без натоварване на гръбначния стълб по начина, по който би го направило тежко гребане с щанга. Освен това лесно се регулира, като промените колко напред да преместите стъпалата, което го прави полезно както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Движението трябва да е плавно, без рязко дърпане на ремъците, и трябва да спрете серията, ако вече не можете да държите торса заключен в позиция на планк със свити колене.

Инструкции

• Регулирайте ремъците така, че дръжките да висят приблизително на височината на долната част на гърдите, след което хванете и двете дръжки с длани една срещу друга.
• Преместете стъпалата напред, свийте коленете и стъпете стабилно с пети, така че тялото да може да остане в права линия от главата до коленете или петите.
• Облегнете се назад, докато ръцете ви са изпънати и лопатките са свалени надолу, далеч от ушите.
• Стегнете корема и не позволявайте на ребрата да се изнасят напред преди да започнете дърпането.
• Дръпнете дръжките към страните на долните ребра, като водите лактите назад и леко надолу.
• Дръжте таза изравнен и тялото твърдо при повдигането, без усукване или провисване.
• Стиснете лопатките една към друга и задръжте за кратко в горната част на гребането.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат и ремъците останат стабилни.
• Издишвайте при дърпането, вдишвайте при спускането и нагласяйте раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Колкото по-изправени сте, толкова по-лесно е гребането; преместете стъпалата напред, за да направите ъгъла по-труден.
• Дръжте гърдите насочени към дръжките, а не брадичката, за да идва дърпането от гърба, а не от врата.
• Ако ремъците се люлеят, съкратете леко горния обхват и контролирайте спускането, преди да увеличавате ъгъла.
• Мислете за това да водите лактите към задните джобове, вместо да дърпате дръжките само с ръцете.
• Не позволявайте на таза да пада, когато достигнете долната позиция; дръжте коленете свити и торса подравнен като планк.
• Кратката пауза горе помага да се спре инерцията и кара средната част на гърба да работи повече.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, свалете дръжките малко или свийте коленете повече, за да подобрите контрола.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите ребрата прибрани и тялото изпънато при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Обърнатото гребане на окачване със свити колене?

То основно натоварва горната част на гърба, латисимуса и бицепсите, като задните рамене и средната част на гърба помагат за контрола на лопатките.

По-лесен ли е вариантът със свити колене от гребането на окачване с изпънати крака?

Да. Свиването на коленете скъсява лоста, което обикновено улеснява поддържането на твърд торс и контролираното дърпане.

Къде трябва да стигат дръжките в горната част на повторението?

Стремете се да ги докарате до долните ребра или долната част на гърдите, като държите лактите насочени назад, а не широко разтворени.

Трябва ли тялото ми да остава изпънато по време на Обърнатото гребане на окачване със свити колене?

Да. Дръжте торса и бедрата в една линия и не позволявайте на таза да увисва или да се повдига, докато дърпате.

Как да направя Обърнатото гребане на окачване със свити колене по-трудно?

Преместете стъпалата по-напред, за да доближи тялото ви до хоризонтално положение, и запазете същата строга линия на тялото.

Какво да правя, ако раменете ми се вдигат към ушите?

Намалете леко ъгъла и започвайте всяко повторение, като първо свалите раменете надолу преди дърпането.

Добър заместител ли е това на гребането с щанга?

Може да бъде добър заместител, когато искате хоризонтално дърпане с по-малко натоварване на гръбначния стълб и по-стабилна позиция.

Трябва ли да държа стъпалата си опрени през цялото време?

Да. Натискайте през петите и дръжте коленете свити, за да остане долната част на тялото стабилна, докато горната част гребе.