Кои мускули работят при Сгъването с лента до натискане над глава?

Бицепсите вършат основната работа по време на фазата на сгъване, а предните и странични части на раменете поемат при натиска над глава. Трицепсите, предмишниците и коремните мускули помагат и стабилизират през цялото движение.

Подходящо ли е Сгъването с лента до натискане над глава за начинаещи?

Да, стига да започнете с по-лека лента. Начинаещите първо трябва да потренират сгъването и натиска поотделно, за да научат всеки модел на движение, и чак тогава да ги съчетаят в пълното движение.

Защо трябва да правя пауза на височина на раменете при Сгъването с лента до натискане над глава?

Паузата е преходната точка, в която бицепсът приключва и раменете поемат. Кратката пауза пречи да люлеете дръжките и гарантира, че двете мускулни групи получават чиста и целенасочена работа.

Долната част на гърба ми се извива, когато изтласквам лентата над глава. Как да го поправя?

Свийте седалищните мускули и стегнете корема преди изблъскването и използвайте по-лека лента. Извиването обикновено означава, че напрежението на лентата надхвърля това, което раменете ви могат да изблъскат със стабилно тяло.

Трябва ли дланите ми да гледат нагоре през цялото време?

Не. Дланите гледат нагоре по време на сгъването, след което се обръщат напред за натиска. Принудителното задържане на захват отдолу през целия натиск натоварва китките и ограничава позицията на раменете.

С какво мога да го заместя, ако нямам лента?

Чифт леки дъмбели позволява същия модел сгъване до натиск, макар че съпротивлението е постоянно, а не нарастващо в горната точка. Запазете същата пауза на височина на раменете и същия контролиран темпо.

Колко широко трябва да са краката ми, когато стоя върху лентата?

Приблизително на широчина на раменете, като лентата е изправена под цялата подложка на всяко стъпало. Твърде тясно — и лентата може да се изхлузи от петите ви; твърде широко — и напрежението става неравномерно и много по-голямо, отколкото е предвидено.

Безопасно ли е да стоиш върху резистентна лента?

Безопасно е, когато лентата е цяла и закрепена изправена под цялото стъпало. Проверявайте лентата за пукнатини или тънки места преди всяка тренировка и никога не използвайте лента с видимо износване, тъй като скъсана дръжка на височина на главата може да причини травма.

Колко повторения да правя от Сгъването с лента до натискане над глава?

За мускулна издръжливост и хипертрофия с ленти, 8 до 15 контролирани повторения на серия работят добре. Тъй като натискът обикновено е ограничаващият фактор, намалете напрежението, докато можете да завършите всички повторения със стабилно тяло.

Сгъване С Лента До Натискане Над Глава

Част на тялото: Ръце Мускул: Бицепси Оборудване: Ластик за съпротива

Сгъването с лента до натискане над глава е съставно движение в две фази, което съчетава стоящо сгъване на ръцете (curl) за бицепса с натискане над глава за раменете в един непрекъснат поток. Застанале върху средата на резистентна лента, държите по една дръжка във всяка ръка, сгъвате дръжките до височината на раменете, а след това ги изтласквате прави над главата, преди да обърнете цялата последователност под контрол. Тъй като лентата е фиксирана под стъпалата ви, напрежението е най-силно в горната точка на сгъването и при изпъването на ръцете в натиска, което натоварва ръцете и раменете през дълъг диапазон на движение.

Това упражнение е отличен избор за всички, които тренират у дома или пътуват с минимална екипировка, тъй като една лента замества и станция за сгъване, и уред за натиск. Работи чудесно и като завършващо упражнение в края на тренировка за горната част на тялото, когато искате да уморите бицепса и раменете заедно, без да товарите щанга. Тъй като всяко повторение преминава през два различни модела на движение, то изгражда координация между лакътната и раменната става, което се пренася и в ежедневни действия като поставянето на тежък предмет на висока рафт.

Основната работа се пада на бицепса по време на фазата на сгъване, докато предните и странични части на раменете поемат при изблъскването над главата. Трицепсите контролират спускането на натиска, предмишниците и захватът работят, за да задържат дръжките, а коремните мускули остават активни през цялото време, за да не се накланя и извива тялото ви, докато лентата дърпа надолу. Откроените зони в движението отразяват точно този акцент върху ръцете и делтоидните мускули.

Настройката има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Ако застанете твърде тясно, лентата може да се изхлузи от стъпалата ви; ако застанете твърде широко, напрежението се разпределя неравномерно между ръцете. Позата ви трябва да е приблизително на широчината на раменете, като лентата е закрепена под цялата подложка на ходилата, и да има известно напрежение в лентата още преди първото сгъване. Ако лентата е отпусната отдолу, губите половината от повторението.

За да го изпълнявате добре, мислете за него като за два чисти движения, съединени на нивото на раменете, а не за едно неясно люлеене. Сгъвайте с лакти, прилепени към тялото, задръжте кратко с дръжките на височина на раменете, после изблъскайте вертикално, докато ръцете се изпънат изцяло над главата и дръжките се окажат над раменете ви. Обърнете първо натиска, после спуснете сгъването, като държите китките прави през цялото време. Избягвайте избутването на таза напред или накланянето назад, за да помагате на натиска; ако се налага да се накланяте, напрежението на лентата е твърде голямо.

Практическа бележка за безопасност: винаги проверявайте лентата за малки пукнатини или износени места, преди да стъпите върху нея, и държите стъпалата плътно на пода, така че точката на закрепване да не може да се изплъзне. Ако лентата се скъса по средата на натиска, дръжката може да полети към лицето ви, така че прегледът на екипировката отнема секунди и напълно премахва този риск.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете резистентната лента изправена на пода и застанете върху средата ѝ с двата крака, приблизително на широчина на раменете, така че лентата да е сигурно закрепена под цялата подложка на всяко стъпало.
Хванете по една дръжка във всяка ръка с надхват отдолу, дланите напред, и застанете изправени с лентата, минаваща по външната страна на ръцете ви; преди да започнете трябва да има леко напрежение в покрай тялото.
Стегнете корема, приберете леко ребрата и спуснете лопатките назад и надолу, така че тялото ви да остане изправено през цялата серия.
Сгънете двете дръжки към раменете си, като свивате лактите, и дръжте горните ръце прилепени към тялото, а китките в линия с предмишниците.
На височина на раменете обърнете захвата така, че дланите да гледат напред, след което изблъскайте двете дръжки прави нагоре, докато ръцете се изпънат изцяло над главата, а бицепсите се окажат до ушите ви.
Задръжте за миг в горната точка с опъната лента, като се уверите, че долната част на гърба ви не се извива, за да изглежда, че сте вдигнали по-високо.
Обърнете натиска под контрол, спускайки дръжките обратно до височината на раменете, като съпротивлявате на дърпането на лентата.
От височината на раменете спуснете дръжките обратно към тялото, като изпъвате лактите, отново борейки се с напрежението на лентата, вместо да позволите тя да ви смъкне рязко.
Издишайте при сгъването и натиска, вдишайте при спускането на натиска и сгъването обратно към началната позиция.
Приключете повторението, после оправете позата си и проверете, че лентата все още е изправена и сигурно закрепена под двете стъпала, преди да започнете следващото.

Съвети и трикове

Ако лентата ви се струва отпусната в долната точка на сгъването, съкратете я, като разтворите леко краката си или поемете дръжките по-нагоре, в противен случай първата третина на всяко повторение пропада.
Не позволявайте на лактите да се местят напред по време на сгъването; ако се движат към огледалото, предните части на раменете крадат работа от бицепса и сгъването се превръща в частично повдигане напред.
Най-честата грешка при Сгъването с лента до натискане над глава е накланянето на тялото назад по време на натиска. Свийте седалищните мускули и стегнете корема преди изблъскването, за да заключите гръдния кош на място.
Дръжте китките неутрални през цялото сгъване. Извиването на китките назад така, че дръжките да стоят зад предмишниците, прехвърля натоварването върху китковата става и съкращава обхвата на работа на бицепса.
Ако една ръка изостава от другата, забавете темпото или изпълнявайте движението с по една ръка наведнъж, така че по-силната страна да не може да прикрие разликата.
Изберете такова напрежение на лентата, при което можете да изпълните натиска над глава при всички повторения с чиста техника; лента, която е подходяща за сгъването, често се оказва твърде тежка за натиска, който тук е слабото звено.
Контролирайте преходната точка на височина на раменете. Бързането от сгъване към натиск превръща движението в люлеене, задвижвано от инерцията, и премахва паузата, в която бицепсът и раменете си разменят работата.
Застанете изправени и гледайте право напред, а не към ръцете си; накланянето на главата напред по време на натиска извива горната част на гърба и стеснява пространството, през което ръцете изблъскват.
Проверявайте лентата за износване преди всяка тренировка. Стъпването върху нея означава, че тя е притисната под цялото ви тегло, а износена лента под напрежение на височина на главата е реална опасност.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Сгъването с лента до натискане над глава?
Бицепсите вършат основната работа по време на фазата на сгъване, а предните и странични части на раменете поемат при натиска над глава. Трицепсите, предмишниците и коремните мускули помагат и стабилизират през цялото движение.
Подходящо ли е Сгъването с лента до натискане над глава за начинаещи?
Да, стига да започнете с по-лека лента. Начинаещите първо трябва да потренират сгъването и натиска поотделно, за да научат всеки модел на движение, и чак тогава да ги съчетаят в пълното движение.
Защо трябва да правя пауза на височина на раменете при Сгъването с лента до натискане над глава?
Паузата е преходната точка, в която бицепсът приключва и раменете поемат. Кратката пауза пречи да люлеете дръжките и гарантира, че двете мускулни групи получават чиста и целенасочена работа.
Долната част на гърба ми се извива, когато изтласквам лентата над глава. Как да го поправя?
Свийте седалищните мускули и стегнете корема преди изблъскването и използвайте по-лека лента. Извиването обикновено означава, че напрежението на лентата надхвърля това, което раменете ви могат да изблъскат със стабилно тяло.
Трябва ли дланите ми да гледат нагоре през цялото време?
Не. Дланите гледат нагоре по време на сгъването, след което се обръщат напред за натиска. Принудителното задържане на захват отдолу през целия натиск натоварва китките и ограничава позицията на раменете.
С какво мога да го заместя, ако нямам лента?
Чифт леки дъмбели позволява същия модел сгъване до натиск, макар че съпротивлението е постоянно, а не нарастващо в горната точка. Запазете същата пауза на височина на раменете и същия контролиран темпо.
Колко широко трябва да са краката ми, когато стоя върху лентата?
Приблизително на широчина на раменете, като лентата е изправена под цялата подложка на всяко стъпало. Твърде тясно — и лентата може да се изхлузи от петите ви; твърде широко — и напрежението става неравномерно и много по-голямо, отколкото е предвидено.
Безопасно ли е да стоиш върху резистентна лента?
Безопасно е, когато лентата е цяла и закрепена изправена под цялото стъпало. Проверявайте лентата за пукнатини или тънки места преди всяка тренировка и никога не използвайте лента с видимо износване, тъй като скъсана дръжка на височина на главата може да причини травма.
Колко повторения да правя от Сгъването с лента до натискане над глава?
За мускулна издръжливост и хипертрофия с ленти, 8 до 15 контролирани повторения на серия работят добре. Тъй като натискът обикновено е ограничаващият фактор, намалете напрежението, докато можете да завършите всички повторения със стабилно тяло.