Разтягане На Трицепс С Една Ръка В Легнало Положение

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на трицепс с една ръка в легнало положение е разтежка в позиция по гръб, която targets трицепса на една ръка наведнъж. Легнете по гръб със свити колене и стъпили ходила, свивате една ръка така, че лакътят да сочи нагоре, а предмишницата да се прибере обратно към главата, после с противоположната ръка захващате малко над работещия китък и внимателно насочвате ръката към по-дълбоко разтягане. Позицията в легнало положение премахва нуждата да се борите с гравитацията или да стабилизирате тялото в права стойка, което улеснява изолирането на усещането по задната част на рамото.

Тази разтежка е особено полезна след тренировки за бутане. Лежанките, бутанията над глава, лицевите опори, кофите и бутанията със стеснен захват натоварват силно трицепса и мускулът често остава стегнат или съкратен след тях. Тъй като дългата глава на трицепса преминава през раменния и лакътя състава, тя се поставя под осезаемо разтягане, когато рамото е свито напред, а лакътът е напълно свит – точно позицията, която това упражнение създава.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легналото положение със свити колене притиска кръста към пода и поддържа трупа спокоен, така че опъването остава в рамото, вместо да се измести към рамото или врата. Малка възглавничка или сгъната кърпа под лакътя правят позицията достатъчно комфортна, за да се отпуснете в нея, а отпускането е това, което позволява разтягането наистина да достигне мускула, вместо само да създаде напрежение в ставата.

За добро изпълнение се фокусирайте върху това работещият лакът да сочи към тавана и да стои неподвижен, докато противоположната ръка прилага бавно и равномерно налягане върху китъка. Разтягането трябва да се усеща като удължаване по задната част на рамото, от малко над лакътя към задната част на раменната става. Ако усетите щипане в лакътя или рязко опъване, незабавно намалете налягането, вместо да продължите през болката.

Честа употреба е като разтежка за следтренировъчно възстановяване след тренировка на горната част на тялото, задържана по двадесет до четиридесет секунди на страна. Популярна е и сред хора, които прекарват дълги часове пред бюро, тъй като свитият лакът и приведената напред поза често оставят раменете и горните крайници скованени. Културисти с ограничена подвижност в лакътя или рамото я използват и като част от загрявката преди дни за бутане.

Тъй като разтягането се прави по една страна наведнъж, лесно можете да сравните двете страни и да отделите повече време на по-стегнатата ръка. Дръжте всяко повторение тихо и контролирано: дишайте бавно, навлизайте в крайната амплитуда за няколко секунди и никога не пружинирайте. Целта е комфортно, продължително разтягане, а не максимална поносимост на болката.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка със свити колене и стъпили на пода ходила, приблизително на ширината на таза.
• Свийте едната ръка и вдигнете лакътя така, че да сочи към тавана, като позволите на предмишницата да се прибере назад, така че ръката да виси към главата или малко зад нея.
• Подложете малка възглавничка или сгъната кърпа под работещия лакът, ако костта изпитва дискомфорт от пода.
• Докоснете се с противоположната ръка отгоре и захванете малко над китъка на работещата ръка, като държите с твърд, но отпуснат захват.
• Леко стегнете трупа и дръжте кръста притиснат към пода, така че тялото да не се извърта, докато теглите.
• С хващащата ръка бавно отведете китъка назад и леко надолу, свивайки работещия лакът допълнително, докато усетите ясно разтягане по задната част на рамото.
• Задръжте крайната позиция от двадесет до четиридесет секунди, поддържайки лакътя насочен нагоре и рамото отпуснато.
• Дишайте бавно и равномерно през цялото задържане, издишвайки, докато навлизате малко по-дълбоко с всяко дыхание, ако мускулът позволява.
• Бавно отпуснете захвата и оставете ръката да се върне в свитото положение за почивка, преди да смените страната.
• Повторете разтягането на другата ръка и дайте на по-стегнатата страна едно допълнително задържане, ако има забележима разлика.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е лакътят да се дръпне през тялото или да се разтвори навън, докато теглите китъка. Закрепете лакътя на място, така че разтягането да удължи трицепса, вместо да натовари раменната капсула.
• Хващайте малко над китъка, а не самата ръка. Дърпането на ръката накланя китъка в разгибация и може да създаде дискомфорт в предмишницата, преди трицепсът изобщо да усети разтягане.
• Ако задната част на рамото се щипе, вместо рамото да се разтегне, намалете колко далеч се прибира предмишницата. По-малка амплитуда с чисто усещане в трицепса е по-добра от по-голяма амплитуда със ставен дискомфорт.
• Не дърпайте китъка към пода с един бърз тласък. Легналото положение ви позволява да прилагате постепенно налягане, а бавното натоварване е това, което кара трицепса да се отпусне.
• Не позволявайте ребрата да се разтворят нагоре, докато теглите. Ако гръдният кош се вдигне, поставете отново ходилата плоско, издишайте и притиснете кръста надолу, преди да продължите.
• Оставете работещата ръка напълно пасивна. Активното стискане или извиване на ръката назад се съперничи с разтягането и добавя натоварване на китъка.
• Ако не можете да достигнете удобно китъка си поради скованост или по-обемни ръце, задръжте малка кърпа, омотана около работещия китък, за да удължите досега си.
• Сравнявайте страните честно. Ако единият трицепс е забележимо по-стегнат, едно допълнително задържане на тази страна е по-продуктивно от по-дълго разтягане на отпуснатата страна.
• Пропуснете тази разтежка направо след обостряне на контузия в лакътя или ако усещате остра болка в самия лакът състав. Нежна, безболезнена амплитуда или друга позиция на ръката е по-добрият избор.

Често задавани въпроси

Кои мускули targets разтягането на трицепс с една ръка в легнало положение?

Основната цел е трицепсът (m. triceps brachii) по задната част на работещото рамо, включително дългата глава, която преминава през раменната става. Задната част на рамото също получава вторично разтягане, тъй като ръката е свита над главата, докато лакътът се свива.

Защо да правя тази разтежка по гръб, а не прав?

Легналото положение със свити колене поддържа трупа и държи кръста плосък, така че можете да се отпуснете напълно и да изолирате опъването в рамото. В права стойка много хора се прогъват, извъртат или вдигат раменете, което отнема напрежението от трицепса.

Разтягането на трицепс с една ръка в легнало положение подходящо ли е за начинаещи?

Да. Подът дава обратна връзка и опора, няма уреди, които да координирате, а дълбочината контролирате изцяло с налягането от противоположната ръка. Начинаещите просто трябва да започнат с леко налягане и по-кратки задържания.

Точно къде да хвана работещата ръка?

Хванете малко над китъка на свитата ръка, не ръката или пръстите. Така можете да насочите лакътя към по-дълбоко свиване, без да огъвате китъка назад.

Колко дълго да задържа разтягането?

Двадесет до четиридесет секунди на страна работи добре след тренировка. Ако го използвате за отпускане на хронична скованост, две до три нежни задържания на страна са по-ефективни от едно дълго, принудително задържане.

Трябва ли да усещам разтягането и в рамото си?

Леко опъване в задната част на рамото е нормално, защото дългата глава на трицепса преминава през тази става. Ако усетите остра или щипеща болка в рамото, намалете доколко предмишницата се прибира назад и запазете фокуса върху рамото.

Кога е най-подходящият момент за разтягането на трицепс с една ръка в легнало положение?

Подхожда добре като следтренировъчна разтежка след бутания като лежанка, бутане над глава, лицеви опори или кофи. Може да се използва и в загрявка с по-кратки и по-нежни задържания, ако лакътите ви се усещат скованени преди тренировка.

Боли ме лакътят, когато тегля. Какво да променя?

Незабавно намалете налягането и проверете захвата, тъй като дърпането на ръката вместо над китъка е честа причина за дискомфорт в лакътя. Ако болката продължава дори с леко налягане, съкратете амплитудата или използвайте вместо това разтежка с кърпа над главата.

Мога ли да разтегна и двете ръци едновременно?

Можете, но вариантът с една ръка ви дава по-добър контрол върху опъването и ви позволява да обърнете внимание на разликите между страните. Работата с една ръка наведнъж също пречи трупът да се извъртя, докато прилагате налягане.

Трябва ли ми възглавничка под лакътя?

Не е задължително, но малка възглавничка или сгъната кърпа прави позицията значително по-комфортна, когато лакътят почива близо до пода или върху твърда повърхност. Комфортът ви помага да се отпуснете, а отпускането е това, което задълбочава разтягането.