Кои мускули всъщност работят при Куче с глава нагоре?

Разтяга коремните мускули, сгъвачите на бедрото и квадрицепсите по предната част на тялото, докато трицепсите, раменете, гърдите и разтегачите на гръбнака ви държат. Тоест едновременно тренира и разтяга.

Как се различава Куче с глава нагоре от Кобра?

При Кобрата лактите остават свити или предмишниците остават на пода, а тазът почива на пода. При Куче с глава нагоре ръцете са изпънати, а тазът и бедрата левитират над постелката, което изисква повече сила и повече разгъване на гръбнака.

Могат ли начинаещи да правят Куче с глава нагоре?

Да, но повечето начинаещи печелят повече, като започнат с Кобра. След като можете да задържите пълна позиция за лежанки с изпънати ръце и да разгънете гръбнака без щипене, пълната поза е разумен следващ стъпка.

Защо тазът ми продължава да пада на пода при Куче с глава нагоре?

Краката не вършат своята част. Притиснете горната част на стъпалата надолу, активирайте бедрата и мислете да посегнете с темето на главата нагоре и напред; това повдигане е това, което държи таза в левитация.

Китките ме болят при Куче с глава нагоре. Какво да променя?

Проверете дали дланите са под раменете, а не далеч пред тях, разтворете пръстите и хванете леко постелката, и изместете повече тежко към основата на дланта и палеца. Скъсяването на задържането също помага.

Трябва ли бедрата ми да докосват постелката при Куче с глава нагоре?

Не. Коленете сочат надолу, а бедрата левитират на няколко сантиметра над постелката, с тежест, разпределена между ръцете и горната част на стъпалата. Ако бедрата почиват надолу, сте в ниска вариация на Кобра.

Какво мога да използвам вместо Куче с глава нагоре, ако е твърде интензивно?

Кобра с предмишниците или дланите на пода дава подобно отваряне на предната част на тялото с много по-малко натоварване на китките и кръста. Позата Сфинкс е друга мека опция за сковани гръбнаци.

Колко дълго трябва да задържам Куче с глава нагоре?

Две до пет спокойни вдишвания са напълно достатъчни за повечето хора. Във виняса последователност може да продължи само едно вдишване, докато самостоятелна сесия за мобилност може да използва по-дълги задържания от петнайсет до трийсет секунди.

Безопасно ли е да правя Куче с глава нагоре всеки ден?

За повечето хора със здрави китки, рамене и гръбнак ежедневна практика с умерена интензивност е приемлива. Пропуснете я в дни, когато кръстът се чувства раздразнен, и винаги загрявайте, преди да навлезете в дълбоко разтягане на гърба.

Куче С Глава Нагоре

Част на тялото: Йога Мускул: Коремни Оборудване: Упражнявателна подложка

Куче с глава нагоре е класическо йога разтегляне на гърба, което се изпълнява от положение по корем. Започвате, лежейки с лице надолу, длани под раменете и горната част на стъпалата на пода, след което натискате с дланите, докато ръцете се изпънят напълно, гърдите се повдигнат към тавана, а тазът и бедрата останат леко над земята. За разлика от Кобрата, при която предмишниците или лактите остават на пода, тук цялото тегло на горната част на тялото се носи на изпънати ръце, което прави позата едновременно дълбоко разтягане на предната част на тялото и истинско силово задържане за горната част на тялото.

Позата основно отваря предната линия на тялото. Коремната стена, сгъвачите на бедрото и квадрицепсите получават силно разтягане, докато гръбнакът се разгъва и краката се протягат назад, което я прави особено ценна за всеки, който прекарва дълги часове в седнало положение. В същото време трицепсите, раменете, гърдите и мускулите по протежение на гръбнака работят усилено, за да ви държат, така че тренирате и разтягате в един и същ дъх.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ръцете трябва да са приблизително под раменете с широко разтворени пръсти, а раменете да се наслагват над китките, когато се повдигате. Ако дланите се изместят твърде напред, раменете се завъртат навътре и позата натоварва раменната става в неудобно положение. Именно задържането на горната част на стъпалата притисната към пода и активните бедра реално повдигат таза; без работещи крака позата се срива в долната част на гърба.

За да я изпълните добре, натиснете здраво с цялата длан, приберете лопатките надолу по гърба и мислете за повдигане на гръдната кост, а не просто за хвърляне на главата назад. Тазът остава на няколко сантиметра от пода с коленете, насочени право надолу, а шията остава дълга, докато гледате леко нагоре или право напред. Разтягането на гърба трябва да се усеща като равномерна дъга, разпределена по целия гръбнак, а не като пантозиране, съсредоточено в един сегмент на кръста.

Куче с глава нагоре се вижда най-често във виняса йога, където свързва ниска позиция за лежанки с куче с глава надолу на издишване. Извън йога последователността работи добре като самостоятелно упражнение за мобилност след тежки дни за бутане, дълги бягания или целия работен ден на бюро. Тъй като поставя високи изисквания към изпънатите ръце и разгънатия гръбнак, си струва да градите прогресия през Кобрата първо, ако сте начинаещи в разтяганията на гърба или все още развивате сила за бутане.

Няколко точки за безопасност си струва да повторим. Дръжте глутеусите и краката в работа, така че тазът да контролира дълбочината на разтягането, и никога не насилвайте шията в разтягане. Ако усетите щипене в кръста или остър натиск в китките, преминете към Кобра или скъсете задържането. Бременни жени и всеки с остри проблеми с китките, раменете или гръбнака трябва да избере по-щадяща вариация, вместо да се тласка през дискомфорта.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по корем на постелка с изпънати право назад крака и горната част на стъпалата, опряна на пода.
Поставете дланите плоско на постелката до долните ребра, с свити лакти, насочени назад, с широко разтворени пръсти и върховете на пръстите приблизително под раменете.
Активирайте бедрата, така че коленните капачки да се повдигнат леко от пода, и притиснете здраво горната част на стъпалата надолу.
На вдишване тласнете с дланите и изпънете лактите, плъзгайки гърдите напред и нагоре, докато торсът се повдига.
Оставете таза и бедрата да се повдигнат на няколко сантиметра от пода, така че тежката ви да почива на ръцете и горната част на стъпалата, с коленете, насочени право надолу.
Придърпайте лопатките надолу по гърба и отворете гърдите, повдигайки гръдната кост към тавана, като държите шията дълга и погледа леко нагоре.
Задръжте позицията за две до пет равномерни вдишвания, като поддържате равномерно тегло и на двете ръце и на двете стъпала.
Издишайте, докато свивате лактите и спускате торса обратно към постелката с контрол, или повдигнете таза нагоре и назад в куче с глава надолу, ако сте в последователност.
Починете за кратко по корем преди повторение и разклатете китките между сериите, ако се усещат натоварени.

Съвети и трикове

Ако раменете ви пълзят към ушите, съзнателно натиснете пода навън и дръпнете лопатките надолу, преди да се повдигнете по-нагоре.
Таз, който потъва твърде ниско, обикновено означава, че краката са изключени; стегнете бедрата и притиснете горната част на стъпалата надолу, за да ги повдигнете обратно в левитация.
Разгъвайте от целия гръбнак, а не само от кръста. Ако усетите, че разтягането се събира в една точка на кръста, намалете леко височината и повдигнете вместо това гърдите.
Длани, поставени твърде напред спрямо раменете, превръщат позата в мелничка за китки. Преместете дланите назад, така че да застанат до долните ребра, преди да се повдигнете.
Запазете микро-свиване на вниманието в лактите, вместо да ги заключвате твърдо, особено ако хиперразгъвате в ставата.
Насочете пръстите на краката назад, така че горната част на стъпалата, а не пръстите, да носи тежката ви; свитите пръсти прехвърлят натоварването в коленете и правят позата нестабилна.
Ако изпънатите ръце разрушават формата ви, практикувайте Кобра с гърдите само на няколко сантиметра от пода, докато гърбът и ръцете се адаптират.
Не дръпвайте главата назад. Разтягането идва от гърдите и гръбнака, а шията просто следва в дълга линия.
Във виняса преминете през позата в едно вдишване, вместо да се задържате на половин височина — точно там се случва повечето напрежение в раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули всъщност работят при Куче с глава нагоре?
Разтяга коремните мускули, сгъвачите на бедрото и квадрицепсите по предната част на тялото, докато трицепсите, раменете, гърдите и разтегачите на гръбнака ви държат. Тоест едновременно тренира и разтяга.
Как се различава Куче с глава нагоре от Кобра?
При Кобрата лактите остават свити или предмишниците остават на пода, а тазът почива на пода. При Куче с глава нагоре ръцете са изпънати, а тазът и бедрата левитират над постелката, което изисква повече сила и повече разгъване на гръбнака.
Могат ли начинаещи да правят Куче с глава нагоре?
Да, но повечето начинаещи печелят повече, като започнат с Кобра. След като можете да задържите пълна позиция за лежанки с изпънати ръце и да разгънете гръбнака без щипене, пълната поза е разумен следващ стъпка.
Защо тазът ми продължава да пада на пода при Куче с глава нагоре?
Краката не вършат своята част. Притиснете горната част на стъпалата надолу, активирайте бедрата и мислете да посегнете с темето на главата нагоре и напред; това повдигане е това, което държи таза в левитация.
Китките ме болят при Куче с глава нагоре. Какво да променя?
Проверете дали дланите са под раменете, а не далеч пред тях, разтворете пръстите и хванете леко постелката, и изместете повече тежко към основата на дланта и палеца. Скъсяването на задържането също помага.
Трябва ли бедрата ми да докосват постелката при Куче с глава нагоре?
Не. Коленете сочат надолу, а бедрата левитират на няколко сантиметра над постелката, с тежест, разпределена между ръцете и горната част на стъпалата. Ако бедрата почиват надолу, сте в ниска вариация на Кобра.
Какво мога да използвам вместо Куче с глава нагоре, ако е твърде интензивно?
Кобра с предмишниците или дланите на пода дава подобно отваряне на предната част на тялото с много по-малко натоварване на китките и кръста. Позата Сфинкс е друга мека опция за сковани гръбнаци.
Колко дълго трябва да задържам Куче с глава нагоре?
Две до пет спокойни вдишвания са напълно достатъчни за повечето хора. Във виняса последователност може да продължи само едно вдишване, докато самостоятелна сесия за мобилност може да използва по-дълги задържания от петнайсет до трийсет секунди.
Безопасно ли е да правя Куче с глава нагоре всеки ден?
За повечето хора със здрави китки, рамене и гръбнак ежедневна практика с умерена интензивност е приемлива. Пропуснете я в дни, когато кръстът се чувства раздразнен, и винаги загрявайте, преди да навлезете в дълбоко разтягане на гърба.