Кои мускули работят при бързите крака навън-навътре с бягане?

Четриглавите мускули вършат по-голямата част от задвижващата работа, а прасците и стабилизаторите на глезените поемат многократните приземявания върху предната част на ходилата. Сгъвачите на бедрото циклят краката навън и навътре, а глутеусите и коремът поддържат стойката ви през цялото време.

Бързите крака навън-навътре с бягане са кардио или силово упражнение?

Намира се по средата и затова работи добре и в двете роли. Кратки, изцяло на максимални серии тренират скорост на краката и реактивна сила, а по-дълги времеви блокове повишават пулса и изграждат издръжливост.

Колко време трябва да продължава всяка серия бързи крака навън-навътре с бягане?

Започнете с изблици от 10 до 15 секунди, в които ритъмът е истински бърз, и си починете достатъчно, за да повторите същото качество. Удължаване на 20 или 30 секунди става едва когато работата на краката остава отчетлива през целия интервал.

Могат ли начинаещи да правят бързи крака навън-навътре с бягане?

Да, но начинаещите трябва да забавят темпото и да намалят ширината на отскока навън, докато моделът навън-навътре не стане естествен. Да хванете ритъма при умерена скорост е далеч по-ценно, отколкото да минете през неточни повторения на спринт.

Защо ръцете ми трябва да бягат по време на това упражнение?

Люлеенето на ръцете задвижва темпото на краката, точно като при спринта, и помага да стоите изправени и балансирани. Когато ръцете спрат, краката почти винаги се забавят, затова приемете движението на ръцете като част от упражнението, не като украса.

Коя е най-честата грешка при бързите крака навън-навътре с бягане?

Скачане твърде високо и твърде широко, което превръща бързото упражнение за крака в бавни, тежки подскоци. Дръжте скоците ниски, контактите кратки, а опората навън само малко по-широка от ширината на раменете.

С какво мога да заменя упражнението, ако скачането дразни коленете или глезените ми?

Опитайте бързи странични отстъпвания вместо подскоци, стъпвайки с единия крак навън и обратно, като запазвате бягащото движение на ръцете. Губите малко от реактивното натоварване, но запазвате ползите за координация и издръжливост.

Каква повърхност и маратонки са най-подходящи за бързи крака навън-навътре с бягане?

Използвайте твърда, суха, нестъркаща повърхност и трениращи маратонки, които държат сигурно предната част на ходилото. Мекият пясък или хлъзгавите подове правят бързите промени на посоката непредвидими и повишават риска от изкълчен глезен.

Нормално ли е да усещам прасците си на следващия ден?

Известна болезненост в прасците и глезените е нормална, особено ако сте нови в упражненията с акцент върху предната част на ходилата, заради многократните отблъсквания и приземявания. Навлезете постепенно с по-кратки серии и дайте на прасците ден почивка между първите занимания.

Бързи Крака Навън-навътре С Бягане

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Бързите крака навън-навътре с бягане са бърза, базирана на земята тренировка за ловкост, която съчетава стремителна работа на краката с бягащо движение на ръцете. От атлетичен стоеж тичате с крака на място, като едновременно многократно ги отскачате навън към по-широка опора и обратно, запазвайки бърз ритъм и кратко време на контакт с пода. Изглежда просто, но натоварването на ходилата, глезените и бедрата нараства бързо, щом се отдадете на истинска скорост.

Това упражнение е основно за спортисти в спортове с резки промени на посоката като футбол, баскетбол, тенис и американски футбол, но работи също толкова добре и като инструмент за издръжливост в общата тренировка. Тъй като постоянно ускорявате краката навън и навътре, оставайки леки върху предната част на ходилата, то тренира едновременно скорост на реакцията, координация и издръжливост на долната част на тялото. Четриглавите мускули вършат голямата част от видимата работа, прасците и стабилизаторите на глезените поемат и връщат силата при всеки контакт, а сгъвачите на бедрото задвижват бързото навън-навътре движение на краката.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Началният стоеж трябва да е приблизително на ширината на раменете с леко свити колене, ханшът леко отведен назад, а тежестта върху предната част на ходилата, не върху петите. Оттам ръцете трябва да се движат обратно на краката, точно като при спринт, което помага да се задържи темпото на краката и тялото да стои изправено. Ако ръцете се отпуснат, краката почти винаги се забавят.

За добро изпълнение мислете за изправен гръдник, докато краката вършат работата отдолу. Всеки отскок навън трябва да е само толкова широк, че да усетите ясно изменение на опората, а всяко връщане трябва да ви връща на началната ширина. Ключовото качество е скоростта на сменяне на позициите, не височината. Малки, бързи подскоци навън и навътре с живи контакти винаги надминават големите, плаващи отскочи, които губят време във въздуха.

Ще видите това упражнение използвано като активиращо загряване преди тренировка на долната част на тялото, като част от вериги за ловкост или като самостоятелен кардио интервал, често с време от 10 до 30 секунди. Не изисква уреды и много малко място, така че пасва еднакво добре на гараж, хотелска стая и загряване на терен.

От гледна точка на безопасността зачитайте повърхността и глезените си. Изпълнявайте упражнението на твърд, нестъркащ под с подходящи маратонки и спирайте преди контактите на ходилата да станат неточни, защото уморените, тежки приземявания са точно мястото, където се случват изкълчени глезени и натежани прасци.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на ширината на раменете, коленете леко свити, а ханшът леко отведен назад в атлетична позиция на четвърт клек.
Повдигнете ръцете в бягаща позиция с лакти свити около 90 градуса и пренесете тежестта на тялото върху предната част на ходилата.
Леко напрегнете корема, дръжте гръдника високо и погледа напред, без да се прегърбвате в раменете.
Започнете да тичате с крака на място с къси, бързи крачки, оставяйки ръцете да люлеят обратно на краката.
Без пауза отскачате двата крака навън към опора малко по-широка от ширината на раменете, приземявайки се меко върху предната част на ходилата.
Веднага отскачате с краката обратно към началната ширина и продължавате ритъма навън-навътре, като запазвате бягащото движение на ръцете.
Дръжте всеки контакт с пода кратък и тих, целяйки скорост на сменяне, а не височина на скока.
Дишайте равномерно и ритмично през носа и устата, вместо да задържате дъха, когато темпото се покачва.
Работете за определено време, обикновено 10 до 30 секунди, след което се отдалечете, разтърсете краката и глезените и си върнете стоежа преди следващия кръг.

Съвети и трикове

Ако петите ви удрят земята, значи сте пренесли тежестта назад. Върнете се върху предната част на ходилата преди всяка серия, защото контактите с петите забавят упражнението и натоварват коленете.
Най-честата грешка е краката да се разтварят твърде широко, така че всеки отскок се превръща в бавен и висок скок. Дръжте отскока навън умерен, за да могат краката да се прибират бързо обратно.
Следете дали ръцете се успокояват с настъпването на умората. Енергичното движение на лактите назад поддържа честен темп на краката, затова възстановете люлеенето на ръцете, преди краката да са се забавили.
Дръжте коленете над пръстите при всеки отскок навън. Ако коленете се свличат навътре при приземяването, намалете ширината на отскока и се концентрирайте върху разтварянето от ханша.
Приземявайте се все едно ходите по тънък лед: тихо и контролирано. Гръмките приземявания означават напрегнати крака и загубено време на контакт, което обезсмисля упражнението за бързи крака.
Тук качеството надделява над продължителността. Прекъснете серията в момента, в който ритъмът стане накъсан, защото мръсната, уморена работа на краката тренира лоши навици и рискува изкълчен глезен.
Ако прасците ви се схватят рано, скъсете времевия блок и дръжте подскоците по-ниски; упражнението натоварва силно прасците и глезените чрез многократни контакти с предната част на ходилата.
Развивайте се чрез скъсяване на цикъла навън-навътре, а не чрез скачане по-високо, и добавяйте време или кръгове едва когато ритъмът остава отчетлив през целия интервал.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бързите крака навън-навътре с бягане?
Четриглавите мускули вършат по-голямата част от задвижващата работа, а прасците и стабилизаторите на глезените поемат многократните приземявания върху предната част на ходилата. Сгъвачите на бедрото циклят краката навън и навътре, а глутеусите и коремът поддържат стойката ви през цялото време.
Бързите крака навън-навътре с бягане са кардио или силово упражнение?
Намира се по средата и затова работи добре и в двете роли. Кратки, изцяло на максимални серии тренират скорост на краката и реактивна сила, а по-дълги времеви блокове повишават пулса и изграждат издръжливост.
Колко време трябва да продължава всяка серия бързи крака навън-навътре с бягане?
Започнете с изблици от 10 до 15 секунди, в които ритъмът е истински бърз, и си починете достатъчно, за да повторите същото качество. Удължаване на 20 или 30 секунди става едва когато работата на краката остава отчетлива през целия интервал.
Могат ли начинаещи да правят бързи крака навън-навътре с бягане?
Да, но начинаещите трябва да забавят темпото и да намалят ширината на отскока навън, докато моделът навън-навътре не стане естествен. Да хванете ритъма при умерена скорост е далеч по-ценно, отколкото да минете през неточни повторения на спринт.
Защо ръцете ми трябва да бягат по време на това упражнение?
Люлеенето на ръцете задвижва темпото на краката, точно като при спринта, и помага да стоите изправени и балансирани. Когато ръцете спрат, краката почти винаги се забавят, затова приемете движението на ръцете като част от упражнението, не като украса.
Коя е най-честата грешка при бързите крака навън-навътре с бягане?
Скачане твърде високо и твърде широко, което превръща бързото упражнение за крака в бавни, тежки подскоци. Дръжте скоците ниски, контактите кратки, а опората навън само малко по-широка от ширината на раменете.
С какво мога да заменя упражнението, ако скачането дразни коленете или глезените ми?
Опитайте бързи странични отстъпвания вместо подскоци, стъпвайки с единия крак навън и обратно, като запазвате бягащото движение на ръцете. Губите малко от реактивното натоварване, но запазвате ползите за координация и издръжливост.
Каква повърхност и маратонки са най-подходящи за бързи крака навън-навътре с бягане?
Използвайте твърда, суха, нестъркаща повърхност и трениращи маратонки, които държат сигурно предната част на ходилото. Мекият пясък или хлъзгавите подове правят бързите промени на посоката непредвидими и повишават риска от изкълчен глезен.
Нормално ли е да усещам прасците си на следващия ден?
Известна болезненост в прасците и глезените е нормална, особено ако сте нови в упражненията с акцент върху предната част на ходилата, заради многократните отблъсквания и приземявания. Навлезете постепенно с по-кратки серии и дайте на прасците ден почивка между първите занимания.