Скок На Прасци

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът на прасци е плиометрично упражнение със собствено тегло, при което подскачате многократно от предната част на стъпалата, а движението се задвижва почти изцяло от прасците. За разлика от стандартния скок, при който тазобедрените и коленните стави се сгъват дълбоко и краката вършат по-голямата част от работата, тук краката остават сравнително прави и gastrocnemius и soleus трябва да ви отръгнат от земята с минимално участие на коленете и бедрата. Акцентираната зона в движението е горната част на прасеца – точно тази мускулна група върши основната работа.

Това упражнение е полезно за всеки, който иска по-силни и по-реактивни долни крайници. Спринтьори, скокащи атлети и спортисти от залите с игрищо се възползват, защото силните прасци подобряват силата на отскачането и стабилността на глезена, но то е също толкова ценно и за обикновени трениращи, които искат да изградят размер и издръжливост на прасците без никаква екипировка. Тъй като прасците поемат ударните сили при всяко приземяване, движението подготвя и ахилесовото сухожилие и малките стабилизиращи мускули около глезена.

Изходната позиция е проста, но важна. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, ръцете отпуснати до тялото или леко опрени на ханша. Ключът е трупът да остане изправен, а коленете – почти прави. Ако започнете да сгъвате коленете и превръщате движението в скок от клек, прасците спират да са ограничаващият фактор и упражнението губи смисъла си.

За да го изпълните добре, изправете се на пръстите и после се избутайте енергично чрез пръстите, за да оторвете земята. По време на полета дръжте коленете меки, но не дълбоко сгънати, насочете леко пръстите надолу и се приземете отново на предната част на стъпалата, преди петите да се опрат контролирано. Ритъмът трябва да пружинира, а допирът със земята да е кратък и тих. Силно и тежко приземяване обикновено означава, че прасците поглъщат удара зле.

Скокът на прасци работи добре като загряващо активиращо упражнение преди спринтове или скокове, като специализирано упражнение за прасци в домашна тренировка без тежести или като финал в края на ден за крака, за да изтощите прасците с различен стимул от бавните вдигания с тежест. Започнете с две до три серии по десет до двадесет подскачания и увеличавайте обема постепенно, защото плиометричната работа за прасци предизвиква повече мускулна болезненост, отколкото хората очакват.

От гледна точка на безопасност, правете го на податлива повърхност като зала, постелка или трева, а не на бетон, и спрете, ако усетите остра болка в ахилесовото сухожилие или задната част на глезена. Ако сте начинаещ в скоковете или се връщате след контузия на долния крайник, започнете с ниски малки подскачания близо до земята, преди да търсите реална височина.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, ръцете отпуснати до тялото или с дланите леко опрени на ханша.
• Прехвърлете тежестта върху предната част на стъпалата, така че петите да се повдигнат леко от пода, дръжки трупа изправен, а погледа напред.
• Стегнете леко корема, за да запазите висока поза, и дръжте коленете почти прави – само толкова меки, колкото да пружинират.
• Избутайте енергично чрез предната част на стъпалата и пръстите, за да подскочите право нагоре, като оставите прасците да вършат работата, вместо да сгъвате дълбоко коленете и бедрата.
• Дръжте краката сравнително протегнати по време на полета и насочете леко пръстите надолу, докато се издигате.
• Приземете се на предната част на стъпалата с колене само леко сгънати, поглъщайки приземяването тихо, вместо да се тръшкате надолу.
• Позволете на петите да се спуснат за кратко към пода, след което веднага избутайте в следващото подскачане, ако правите непрекъснати повторения, или се върнете в пълна изправена позиция между повторенията, ако предпочитате отделни скокове.
• Издишайте при избутването от земята и вдишайте по време на приземяването и кратката пауза между повторенията.
• Приключете серията, после разклатете леко прасците и глезените преди следващия кръг, защото стегнатите прасци бързо влошават качеството на приземяването.

Съвети и трикове

• Ако коленете се сгъват много при всяко подскачане, сте превърнали упражнението в скок от клек. Намалете височината и се концентрирайте върху избутване само чрез пръстите с прави крака.
• Силно или пляскащо приземяване означава, че прасците не контролират спускането. Тренирайте по-ниски подскачания, докато не се научите да приземявате меко на предната част на стъпалата всеки път.
• Не позволявайте петите да се тръшкат надолу между повторенията. Дръжте тежестта отпред на ходилото, за да останат прасците под постоянно напрежение.
• Избягвайте да се люлеете назад или да наклонявате трупа напред, за да печелите височина. Височината трябва да идва от разгъването в глезена, а не от размаха на тялото.
• Следете времето за допир със земята, а не само повторенията. Бързите, щракащи допири тренират реактивността на прасците по-добре от бавните, плаващи подскачания.
• Ако прасците ви се схващат, което е често срещано при това движение, намалете повторенията в серията и ги разтегвайте внимателно между сериите.
• Развивайте се чрез увеличаване на повторенията или общия брой серии, преди да увеличите височината на скока, защото обемът бързо се натрупва върху ахилесовото сухожилие.
• Правете ги преди тежките вдигания за прасци или след задълбочена загрявка, но никога на напълно студени прасци.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при скока на прасци?

Gastrocnemius и soleus – двата мускула, които съставляват прасеца – вършат по-голямата част от работата. Стабилизаторите на глезена и малките мускули на ходилото също работят усилено, за да контролират всяко приземяване.

Как се различава скокът на прасци от нормален скок или скок от клек?

При скока на прасци дръжте коленете и бедрата сравнително прави и генерирате височината почти изцяло чрез разгъване в глезените. Скокът от клек разчита основно на квадрицепсите и глутеусите, така че прасците спират да са основният двигател.

Скокът на прасци подходящ ли е за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с ниски, малки подскачания и умерен обем. Плиометричните скокове предизвикват повече болезненост от бавните вдигания за прасци, затова е разумно да започнете с една-две кратки серии.

Трябва ли петите ми да докосват пода между подскачанията?

Можете да им позволите да се спуснат за кратко и леко, но никога не ги тръскайте надолу. Задържането на тежестта върху предната част на стъпалата поддържа напрежението в прасците и предпазва петата и ахилесовото сухожилие от рязък удар.

Може ли скокът на прасци да замени вдиганията за прасци?

Не напълно. Скокът на прасци изгражда сила и еластичност, докато вдиганията за прасци позволяват мускулът да се натовари бавно през пълно разтягане и съкращаване. Комбинацията от двете дава по-пълноценно развитие на прасците.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по десет до двадесет подскачания са разумна отправна точка. Тъй като допирите със земята бързо натоварват ахилесовото сухожилие и прасците, увеличавайте обема постепенно през седмиците, вместо да се изтощавате максимално още в първата тренировка.

На каква повърхност да правя скокове на прасци?

Най-добра е повърхност с известна амортизация, като под в зала, постелка за упражнения или трева. Многократните подскачания върху твърд бетон увеличават ударния товар върху глезените и прасците.

Прасците ми се схващат при скока на прасци. Какво да променя?

Схващането е често срещано, защото прасците работят в скъсено и експлозивно положение. Намалете повторенията в серията приблизително наполовина, почивайте малко по-дълго между сериите и добавете внимателно разтягане на прасците в дни без тренировка, докато схващането отшуми.

Безопасно ли е за ахилесовото ми сухожилие?

За здрави сухожилия контролираната прогресивна плиометрика като тази обикновено се понася добре и дори може да изгради по-голяма устойчивост на сухожилието. Ако имате анамнеза за проблеми с ахилеса или усетите остра болка по време на или след упражнението, намалете натоварването и се консултирайте със специалист, преди да продължите.