Разтягане На Прасеца В Стоеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Това разтягане на прасеца в стоеж удължава задната част на подбедрицата и помага да се възстанови движението в глезена след бягане, скачане, повдигания за прасци или всяка тренировка, която оставя прасците стегнати. Това е просто разтягане със собствено тегло, но настройката е важна, защото линията от петата през глезена до таза определя дали наистина ще усетите удължаване на прасеца или просто ще натрупате напрежение в кръста.

Започнете с единия крак отпред, а другия - изнесен назад върху равна повърхност или постелка. Дръжте задната пета стъпила, насочете пръстите основно напред и изравнете таза, така че задният крак да поеме разтягането без торсът да се завърта. Изправеният горен крайник и спокойният гръден кош помагат разтягането да остане в комплекса на прасеца, вместо да се превърне в извиване назад или упражнение за баланс.

Докато изнасяте таза напред, мислете за това да движите цялото тяло като едно цяло, а не да посягате с гърдите. Задното коляно остава изпънато за по-силно разтягане в горната част на прасеца, а предното коляно остава леко свито, за да можете да се плъзнете напред без подскачане. Издишвайте бавно, докато се намествате в позицията, и дръжте разтягането достатъчно леко, за да можете да го задържите без да се вкопчвате в пода или да повдигате задната пета.

Ако имате нужда от повече баланс, докоснете леко стена или стойка с върховете на пръстите, но не прехвърляйте тежестта си върху опората. За да насочите малко повече натоварване към долната част на прасеца, леко свийте задното коляно, като петата остане на пода. За да акцентирате върху горната част на прасеца, дръжте задното коляно изпънато и скъсете стойката, докато разтягането стане силно, но все още удобно.

Това е практично разтягане за разпускане след тренировка за бегачи, трениращи с тежести и всеки, който прекарва време на предната част на стъпалата. Може да се използва и между серии за долната част на тялото, ако прасците ограничават дълбочината на клека, комфорта при българския клек или подвижността в глезена. Целта е стабилно и повторяемо задържане от всяка страна, а не насилване на по-дълбока позиция всеки път.

Инструкции

• Застанете на равен под или постелка с единия крак отпред и другия изнесен назад, като и двата крака са насочени основно право напред.
• Поставете ръцете върху таза или леко върху стена за баланс и дръжте гърдите изправени над таза.
• Притиснете задната пета към пода и изпънете задното коляно, за да може задният прасец да се удължи.
• Изнесете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите ясно разтягане високо в задния прасец и около долната част на ахилесовото сухожилие.
• Дръжте предното коляно леко свито, за да можете да се движите напред без подскачане или извиване на кръста.
• Задръжте разтягането и дишайте бавно за 20 до 30 секунди, като през цялото време задната пета остава тежка на пода.
• Ако искате по-силно разтягане в долната част на прасеца, леко свийте задното коляно, като петата остане долу и тазът е изравнен.
• Пристъпете задния крак напред, подгответе отново стойката си и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Ако задната пета се повдига, скъсете стойката, преди да навлизате по-дълбоко в разтягането.
• Дръжте пръстите на задния крак основно напред; разтварянето им навън обикновено прави разтягането на прасеца по-слабо и по-непосредствено.
• Изнасяйте таза напред, вместо да спускате гърдите към пода.
• Изпънатото задно коляно акцентира върху горната част на прасеца, а лекото свиване измества разтягането по-надолу.
• Дръжте предния крак изцяло стъпил, за да не измамвате разтягането, като се прехвърлите на пръстите.
• Използвайте стена само за баланс; не се облягайте толкова, че опората да поеме самото разтягане.
• Издишайте, докато се намествате в крайната позиция, вместо да насилвате положението със задържан дъх.
• Спрете, ако усещате остра болка в ахилесовото сухожилие или прищипване в предната част на глезена, а не равномерно разтягане в прасеца.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягане на прасеца в стоеж?

Основната цел е комплексът на прасеца, особено gastrocnemius, когато задното коляно остава изпънато. Лекото свиване на коляното измества повече от разтягането към soleus.

Трябва ли задната пета да остане на пода при Разтягане на прасеца в стоеж?

Да. Задната пета трябва да остава стабилно стъпила, за да може прасецът да се удължи; ако продължава да се повдига, скъсете стойката.

Каква е разликата между изпънато и свито задно коляно?

Изпънатото задно коляно поставя повече разтягане в горната част на прасеца. Малкото свиване го намалява и измества усещането по-надолу към soleus и областта на ахилеса.

Нужна ли ми е стена или стойка за Разтягане на прасеца в стоеж?

Не, но лекото допиране с върховете на пръстите може да помогне за баланса. Поддържайте опората лека, така че разтягането да идва от стойката ви, а не от облягане на стената.

Защо усещам това в ахилеса, а не в прасеца?

Вероятно сте направили прекалено голяма крачка или натискате твърде силно. Скъсете стойката и дръжте разтягането леко, така че усещането да остане в прасеца, а не като остра тяга в ахилеса.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на прасеца в стоеж?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига стойката да е достатъчно къса, за да остане задната пета долу и тялото изправено.

Колко дълго трябва да задържа всяка страна?

Задържане от 20 до 30 секунди работи добре за повечето хора и можете да го повторите няколко пъти след тренировка или по време на мобилност.

По-добре ли е Разтягане на прасеца в стоеж преди или след тренировка?

Обикновено е по-добре след тренировка или като част от разпускането. Преди тренировка го използвайте кратко и с лека интензивност, за да не намали напрежението в прасците.